Corfebol exercícios
Os postes estão situados uns ao lado dos outros numa linha central imaginária na casa, com um máximo de 4 por casa.
A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo.
Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente.
O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo.
Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente.
O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
- Ritmo lento como aquecimento.
- O ritmo aumenta para 50%
- Pegar na bola de corrida com um sprint curto e correr calmamente para a outra linha.
- A meio da corrida, dê dois passos para a esquerda ou para a direita e volte a correr a 50%.
Embora a tónica seja colocada na condição física, faça disso uma competição com o seu colega corredor para ver quem marca mais pontos.
Objetivo do treino:
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
- Efetuar 2 de 5 remates à distância de 6 metros.
- Depois, há uma oportunidade a 4 metros.
- É preciso marcar o tiro de 4 metros para ganhar um ponto.
- O adversário pode anular este ponto se também marcar a oportunidade de 4 metros.
- Marque 3 de 5 oportunidades curtas de 4 metros.
- Depois, marca 2 lançamentos de penálti, em 2, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também os dois lançamentos de penálti.
- Marque 2 de 5 remates atrás do cesto a 5 metros.
- De seguida, marca 3 bolas passadas, em 3 oportunidades, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também 3 bolas cruzadas.
- Marque 1 de 5 remates à distância a 8 metros.
- Depois, marca 3 em 4 oportunidades debaixo do cesto.
- O teu adversário pode anular isto marcando 3 em 3 oportunidades debaixo do cesto.
Exercícios com o pau de vassoura
1 pau para cada pessoa.
- Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Rodar os braços mantendo-se virado para a frente. Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
30 x - Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Agora agache-se. Joelhos a 90 graus.
15x - Segure o bastão à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Agora passe por cima da cabeça para trazer o bastão para as costas e para trás novamente.
10x
Variação adicional:- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com 1 mão em cima e 1 mão em baixo
10x - Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.
10x - Colocar o pau verticalmente na mão e equilibrar-se com ele.
Em cada mão 15 segundos - Lunge com o pau ao pescoço.
Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho. Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
Cada perna 10x
- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Bastões em mergulhos
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
- Avançar através da fila ímpar de paus e recuar na fila par de paus.
Assim, mantém-se virado para um lado. Cada 10x - Passar lateralmente entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois andar para trás até ao fim da caixa.
Cada 10x - Passar lateralmente entre os bastões da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim da caixa.
Com as duas pernas entre os paus, como na escada de velocidade. Cada 10x - Saltar por cima do pau entre os peões, saltando para a esquerda/direita.
Em cada pau 2x para a direita e 2x para a esquerda Cada 3x - Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo.
1 pé entre os paus. Cada 10x
Encerramento
jogo mútuo
jogo mútuo
- Prancha: 2 x 25 segundos
- Pose de bombeamento: toque alternadamente no ombro esquerdo e direito, mas mantenha o corpo estável: 2 x 25 segundos coloque os pés suficientemente afastados
- Flexão lateral: 2 x 25 segundos
- De mãos e joelhos: uma perna e um braço por cima, efetuar movimentos curtos para cima a partir da posição superior: 2 x 25 segundos
- Empurrar para cima de lado: 2 x 25 s, mas agora coloque o braço por baixo do corpo de cada vez: 2 x 25 segundos
- Abdominais: 2 x 15x, mantenha os últimos 3 pontos
- Prancha invertida, apoiando-se nos cotovelos e calcanhares: 2 x 25 segundos
- Super-homem 2 x 25 segundos
- Combinação: 12 segundos cada, girando ao mesmo tempo prancha lateral / prancha lateral esquerda / prancha lateral direita
4 ou 5 equipas por cesto
1 avançado, 1 defensor no avançado, 2 atacantes
- O atacante tenta colocar-se em posição enquanto o defensor está a pré-defender-se.
- Os atacantes devem jogar de forma a poderem passar para o passador e, assim, manter o defesa fora de jogo.
- Assim, o jogo está constantemente a ser alterado.
- Se o avançado puder ser tocado para dentro, faça uma ação e troque de posição.
Variação:
- Jogar fora de jogo, passando a bola por cima ou afastando-a atrás do cesto.
3-a-side por cesto
- 1 atirador e 2 recuperadores atrás do cesto a 3 ou 4 metros (consoante o nível)
- Dos 2 ressaltos, 1 é atacante, 1 é defensor: combinar previamente quem tem que tarefa.
- O atirador à frente do cesto diz "sim", nesse momento os dois ressaltos podem deslocar-se em direção ao cesto para assumirem a posição correcta.
- Quando o atacante indica a posição correcta, o atirador pode lançar.
- 3 rondas, depois trocar de posição.
Pontos de atenção:
Prestar atenção ao posicionamento do atacante/defensor no ressalto, bom bloqueio do adversário
Prestar atenção ao posicionamento do atacante/defensor no ressalto, bom bloqueio do adversário
Variações:
- Não combinar previamente quem fica em que posição e deixar os jogadores contar pontos separadamente por x número de ressaltos obtidos.
- O rematador dispara num determinado momento, depois os ressaltos só podem reagir para apanhar.
- O rematador participa na interceção e pode passar para o recuperador ofensivo para ter uma oportunidade curta se o remate for falhado
Por 3 no cesto
Recolher os potes no meio (2 lugares) quando as tarefas estiverem concluídas (continuar até os potes se esgotarem, não pisar os outros postes)
Recolher os potes no meio (2 lugares) quando as tarefas estiverem concluídas (continuar até os potes se esgotarem, não pisar os outros postes)
Missões: (arriscar sempre à vez)
- Marcar 8 pontos juntos
- Cesto de 2 a 6 corredores
- Marcar 5 seguimentos em conjunto
- Cesto de 2 a 3
- Em conjunto, marcar 6 passagens e, em seguida, marcar 4 remates (de movimento) a cerca de 6 metros. Mudança após 3 remates
- Cesto de 2 Primeiro, marcar 4 avançados em conjunto, depois marcar 4 lançamentos em conjunto (de movimento) a partir de cerca de 4 metros atrás do cesto, mudar após 3 lançamentos
- Marcar 6 avançados em conjunto, depois marcar 4 lançamentos (de movimento) em conjunto a partir de cerca de 6 metros. Mudança após 3 lançamentos
- Cesto de 2 Primeiro marcam juntos 4 passagens, depois marcam juntos 4 lançamentos (de movimento) a partir de cerca de 4 metros atrás do cesto, mudam depois de 3 lançamentos
- Primeiro, cada um marca 1 lançamento seguinte, depois 2 penalidades cada
- No cesto de 2, alguém marca 2 lançamentos seguintes
- Primeiro cada um marca 1 lançamento seguinte, depois cada um marca 4 oportunidades curtas por baixo do cesto
- No cesto de 2, alguém marca 2 lançamentos seguintes, e depois marca 6 oportunidades curtas cada
- O jogador caminha até ao pilão e faz um movimento lateral para a esquerda ou para a direita
- Faz claramente 3 passes laterais de frente para o cesto
- Depois segue uma bola cruzada
- Pontua 10x após o movimento para a esquerda e 10x após o movimento para a direita
- O mesmo, mas agora segue uma finta no pilão e depois um movimento lateral e uma bola cruzada a uma velocidade claramente superior
- Agora, com o adversário e com a bola jogada após o desvio, joga a bola de volta para o cesto e faz uma bola cruzada.
- Dependendo do defensor, a bola é passada por fora ou por dentro
- Se fores por dentro, passas a bola para a outra mão, porque o defesa está a cobrir a mão de fora
- No momento da jogada, passas pelo teu adversário e cortas para dentro à frente dele
- Jogar 4:4.
- Só após o 5º contacto com a bola é que se pode ter uma oportunidade de remate.
- Para dificultar ainda mais, é necessário que duas bolas diagonais tenham sido lançadas.
O objetivo é atrasar uma oportunidade de remate para tentar melhorar uma situação de derrube
- Mantenha-se em movimento a 6 metros à volta do cesto e faça um remate de cada lado.
- Mudar de posição após 4 lançamentos.
- O recuperador tenta apanhar a bola com um ressalto máximo de 1x.
- Quem do par marca 15x primeiro
Tal como no jogo, tento praticar o lançamento de todos os lados e não apenas do lado da frente preferido. Além disso, os jogadores estão em constante movimento.
O recuperador tem de avaliar continuamente de onde vem a bola e apanhá-la o mais rapidamente possível e voltar a deslocá-la.
O recuperador tem de avaliar continuamente de onde vem a bola e apanhá-la o mais rapidamente possível e voltar a deslocá-la.
- Com dois ou três pares no cesto.
- Fazemos turnos de lançamento 4x.
- Começamos com uma bola de fora do cesto (máx. 3 m)
- Depois, um remate à distância.
- Depois do remate à distância, fazemos um remate de longe
- E, finalmente, uma bola de passagem.
- A bola de passagem é apanhada sozinha, após o que começa a próxima.
- A pontuação é de 40 pontos por par. O remate à distância conta 2 pontos, os restantes 1
- Treino de fitness de porta com 4 equipas
- O participante fica do seu lado com a sua equipa.
- Os líderes trocam de equipa para que todos se mantenham em movimento.
- O objetivo é fazer o exercício com alta intensidade.
- Começar à frente dos peões. Depois do peão 5, correr para o primeiro cesto.
- O rebounder corre para o segundo cesto.
- O rebounder do segundo cesto junta-se novamente aos peões.
- Contar as pontuações por equipa
- Conte em voz alta com a sua equipa, para manter o elemento de competição
- Ronda 1:
- Marcar 20 pontos através de bolas. (exercícios com peões = slalom)
- Ronda 2:
- Marcar 10 remates 3-4m. (exercício com peões = 2 peões para a frente, 1 peão para trás)
- Ronda 3:
- Marcar 20 remates curtos atrás do poste. O velocista é indicado e joga para trás para o recuperador que ultrapassa o poste (exercício com peões = saltar sobre os peões)
- 4.ª ronda:
- 10 remates 4-5m para marcar. (exercício de peões = patinar sobre os peões, aterrar brevemente e segurar)
- Ronda 5:
- Pontuação de 10 bolas de evasão. (exercício com peões: saltar para cima dos peões 1, 3 e 5 e agachar-se nos peões 2, 3 e 4)
Idealmente aos pares no cesto:
- recolher os potes (para 3 postos 10 potes, para 4 postos 13 potes) no meio quando as tarefas estiverem concluídas (continuar até que os potes se esgotem, não é permitido pisar outros postos)
Missões: (arriscar sempre à vez)
- Marcar 8 overs juntos
- Marcar 3 corredores em conjunto
- Primeiro, marcar juntos 4 avançados, depois marcar juntos 4 remates (de movimento) a cerca de 6 metros
- Primeiro, todos juntos, marcam 4 passagens, depois, todos juntos, marcam 4 remates a 4 metros atrás do cesto (a partir do movimento)
- Primeiro, cada um marca 1 jogada de seguimento, depois 2 lançamentos de penálti cada um
- Primeiro, cada um marca 1 jogada de seguimento, depois cada um marca 4 oportunidades curtas por baixo do cesto