Corfebol exercícios

• Disponha o tabuleiro dos chapéus (= tabuleiro de jogo).
• Cada par precisa de um peão (ou garrafa de água/camisola).
• O primeiro exercício é o mesmo para todos, por exemplo, 20 bolas. Depois começa o jogo.
• O dado é o número de chapéus que estão à frente.
• 1 a 5 são exercícios de corfebol, 6 = tarefa de fitness
• Se aterrar no mesmo pilar que outro par, pode dar-lhes uma tarefa extra.
• Exemplos de exercícios de corfebol:
  • através de bolas
  • esquiva
  • remates
  • lançamentos de penálti
  • 2 bolas cruzadas e depois um lançamento de penálti
  • bolas de desmarcação
• Exemplos de exercícios de fitness:
  • Agachamentos
  • Flexões (eventualmente de joelhos)
  • Saltos
  • Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
  • Burpees

• Dividir a equipa em 2 grupos iguais
• 4 postes
• Cada grupo tem assim 2 postes para defender
• Podem marcar pontos nos 2 postes do outro grupo

Um pequeno quadrado à volta do cesto. Nele, 2 jogadores devem atacar continuamente e passar por cima. Após cada passe, o jogador está em movimento.

• 2 Correr depois de passar, após 4 toques na bola, é seguido de um remate e de uma captura (rematar para marcar, não porque se está livre).
• 3 Cruzamento após o passe.
• De cada vez, após cada passe, o lançador cruza com o jogador que não recebeu a bola e, assim, trocam de posição. Após o cruzamento, a bola vai para um dos dois e o outro vai para a captura.
• 3/1 O mesmo que acima, mas certifica-te de que, assim que receberes a bola, estás pronto para rematar. Se estiver bem posicionado e tiver apanhado bem a bola, pode rematar; caso contrário, continua a jogar e o próximo remata.
• 4 Todas as acções anteriores, mas agora com um ressalto bem apanhado, mas que não fica em posição.

• Atira a 6 metros à frente do cesto.
• O outro apanha.
• A bola é jogada novamente e o apanhador afasta-se do cesto.
• Recupera a bola e atira a cerca de 6 metros.
• O apanhador apanha a bola, joga para fora, foge, recupera a bola e remata.
• Qual dos pares é o primeiro a marcar 10 x

1. Os jogadores alinham-se em frente ao cesto
2. O jogador 1 lança a bola para o jogador 2 e o jogador 1 corre a meio do caminho e entra.
3. O jogador 2 atira a bola no momento em que pensa que o outro pode fazer uma boa jogada.
4. O jogador 1 completa-a (e recomeça no passo 1).

Trabalhar com triplos

• Marcar 10 golos depois de se deslocar para a esquerda. (correr da frente para o lado até cerca de 5 metros junto ao cesto)
• Marcar 10 golos após uma jogada para a direita (correr de lado ou de trás para a direita até cerca de 5 metros do cesto).
• Marcar 20 remates à distância >/ 7 metros.
• Marcar 10 bolas cruzadas com um sprint completo.
• Marcar 10 bolas cruzadas com o defesa a correr.
• Marcar 10 lançamentos de penálti sem falhar.

Agachamento potente

• Mantenha-se de pé e segure uma bola à frente do corpo.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e dobre o joelho direito de modo a que o pé direito vá em direção às nádegas.
• Dobre os cotovelos e leve a bola até à orelha direita.
• Mantenha as costas neutras e dobre as ancas e os joelhos.
• Baixe o tronco para a esquerda e leve a bola até ao tornozelo esquerdo.
• Tensione a perna esquerda, estenda o joelho e o tronco e regresse à posição inicial.
• Faça isto 15x em cada perna.

Crunch em pé

• Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita. Mãos para cima.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e eleve o joelho direito até à altura da anca.
• Ao mesmo tempo, mantenha-se de pé com o pé esquerdo na ponta dos pés e coloque os cotovelos ao lado do corpo.
• Feche as mãos em punho.
• Pare no ponto mais alto, mantenha a posição durante 2 segundos e volte à posição inicial.
• Faça isto 10 vezes com cada perna.

Postura da cadeira

• Em pé, direito
• Braços acima da cabeça, dobre os joelhos e leve a parte superior do corpo para a frente num ângulo de 45 graus.
• Mantenha os pés apoiados no chão e pressione os calcanhares contra o chão.
• Mantenha-se assim durante 30 segundos.

Lunge lateral baixo

• Mantenha-se de pé, com as ancas esticadas e os braços esticados para a frente.
• Dê um passo para a esquerda e agache-se com a perna direita.
• Dobre a anca e mantenha as costas neutras.
• Estenda a perna esquerda, mantendo os pés assentes no chão.
• Dobre o joelho direito até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e a perna esquerda esteja totalmente estendida.
• Mantendo os braços à frente, contraia os glúteos e empurre a perna direita contra o chão para subir.
• Faça isto 10 vezes de cada lado

Agarrar numa bola

• Pegue numa bola, afaste as pernas com os glúteos para trás, incline-se para a frente com as costas direitas.
• Traga a bola para a frente e passe-a entre as pernas para a outra mão.
• Agarrar a bola atrás da perna e balançá-la para a frente e através da outra perna.
• Passe a bola 20 vezes desta forma e depois 20 vezes da outra.

Torção plana em pé

• Ponha-se de pé com uma bola nas mãos que segura à altura do peito com as mãos dobradas.
• Mantenha os pés imóveis e rode o tronco a partir da cintura para a esquerda.
• Depois para a direita.
• Mantenha a bola à altura correcta e faça 30x.

• Os chapéus à volta da colmeia são de cores diferentes.
• Os chapéus estão no máximo a 3 metros do cesto.
• O jogador fora da caixa indica uma cor e joga a bola perto dessa cor.
• O jogador perto do cesto está a bloquear um adversário, corre para o lado/para trás até à cor nomeada, recebe a bola e remata.
• A chave é que o colega atacante veja onde está o defensor e mande o bloqueador na direção certa.
• Jogar 2 rondas, marcando de cada cor, e depois com um defensor a ser provocado.

• À volta da colmeia, há 4 chapéus a cerca de 3 metros.
• A 5 metros, há 4 chapéus de cor diferente.
• Na caixa pequena está o rebatedor e fora da caixa grande está o atirador.
• O atirador dispara de fora das linhas e tem de acertar 5x. Depois, trocam de posição.
• O vencedor é aquele que marcar os 5 golos no menor número de jogadas.
• O vencedor joga então contra outro vencedor e o derrotado contra outro derrotado.

• Cada par tem um cesto e uma bola.
• Um dos pares usa uma fita.
• Assim, há uma equipa com e uma equipa sem fita.
• Um jogador atira e o outro apanha.
• Em alternativa, um jogador com a fita e um jogador sem a fita colocam-se debaixo do cesto.
• Começamos todos a rematar ao mesmo tempo.
• Quando é marcado um golo, trocam de lugar.
• Ganha a equipa que estiver em primeiro lugar, na sua totalidade, debaixo do cesto.
• Assim, se todos os jogadores com/sem a fita estiverem debaixo do cesto, ganhaste.

• 4 postes num quadrado.
• 4 atacantes.
• 1 atacante.
• 3 defesas.
• O atacante tem de encontrar o poste livre.
• Os defensores têm de dificultar o mais possível e comunicar.
• Variantes:
  • Apenas bolas de passagem.
  • Apenas remates.
  • x número de golos, etc.

• Os jogadores correm um após o outro num "comboio" à volta dos postes.
• O jogador de trás tenta chegar à frente.
• Se for bem sucedido, o jogador seguinte avança.
• Os jogadores continuam assim até que todos tenham vindo de trás para a frente.
• Primeira ronda em ritmo lento.
• Segunda ronda a um ritmo mais rápido.