Corfebol exercícios

Alongamento dos tendões

• Colocar os pés lado a lado e estender os braços para a frente para se equilibrar.
• Mantenha os pés bem assentes no chão e enrole os dedos dos pés para a frente.
• Tensione os músculos abdominais e agache-se.
• Mantenha os calcanhares encostados ao chão e mantenha o peito na vertical tanto quanto possível.
• Incline-se para a frente o menos possível.
• Expire e volte a subir.
• Mantenha o pé inteiro no chão enquanto sobe.
• Os músculos das pernas são então contraídos.
• Faça isto 5x.

Pontapé de saída

• Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito e estenda a perna direita, mantendo-a 15 cm acima do chão.
• Coloque a mão esquerda no tornozelo e a mão direita na parte interior do joelho.
• Troque de perna duas vezes e, portanto, de mão também.
• Faça isto 5x.

Flexão em pé

• Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita.
• Mãos para cima.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e eleve o joelho direito até à altura da anca.
• Ao mesmo tempo, mantenha-se de pé com o pé esquerdo na ponta dos pés e coloque os cotovelos ao lado do corpo.
• Feche as mãos em punho.
• Pare no ponto mais alto, mantenha a posição durante 2 segundos e volte à posição inicial.
• Faça isto 10 vezes com cada perna.

Abdominais e ou abdominais com torção

• Comece de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, e coloque as mãos no pescoço.
• Contraia os músculos abdominais e levante o tronco em direção aos joelhos. (Quase sentado)
• Baixe-se novamente.
• No sit-up com torção, o cotovelo esquerdo vai para o joelho direito e vice-versa.
• Faça isto 20 vezes.

Levantar as pernas C24

• Deitar-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas um pouco acima do chão.
• Levantar as duas pernas até cerca de 90º.
• Voltar a baixar lentamente as pernas até ficarem mesmo acima do chão.
• Faça isto 25 vezes.

Prancha invertida

• Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e os braços esticados atrás de si.
• Os dedos apontam para a frente.
• Pressione as mãos contra o chão e levante as ancas e as nádegas até o corpo formar uma linha reta a partir dos ombros.
• Levante uma perna e mantenha-se assim durante 30 segundos.
• Troque de perna.

C14: Crunch curto em tesoura

• Deite-se de costas e deixe as pernas penduradas cerca de 10 cm acima do chão.
• As mãos logo abaixo das nádegas.
• Mova as pernas para cima e para baixo rapidamente durante cerca de 20-30 cm sem tocar no chão.
• Ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo.
• Faça isto com o movimento de tesoura.
• Por exemplo, 2x tesoura para cima e 2x tesoura para baixo.
• Faça isto durante 30 segundos.

Escalada em montanha F4

• Comece na posição de flexão. (prancha sobre as mãos)
• Avance com uma perna, com o joelho o mais próximo possível do peito.
• De seguida, volte à posição inicial.
• De seguida, a outra perna.
• Faça isto com cada perna 5x.

• Jogamos 1:1 com o(s) declarante(s) .
• O objetivo é marcar 5 pontos.
• Uma bola cruzada e uma pequena oportunidade contam para 2 pontos, os outros remates contam para 1 ponto.
• Se o defensor intercetar a bola 3 vezes, o jogador perde.
• Um remate à distância e uma bola de evasão contam 2 pontos.

• 3 pessoas por poste com 1 bola
• 1 pessoa debaixo do poste é o passador (perto do poste)
• À frente está um atacante com um defesa a correr da esquerda para a direita a cerca de 5 a 6 metros
• O atacante joga a bola para o atacante (o defensor dificulta a tarefa)
• O atacante lança a bola para o declarante e afasta-se novamente (pode deslocar-se duas vezes para a direita desde que se mantenha a 5/6 metros do poste (quadrado imaginário à volta do poste)
• O passador passa novamente a bola ao atacante
• O defesa escolhe se quer bloquear o remate ou não
• O atacante tem de tomar a decisão (correcta) de rematar ele próprio ou de passar a bola ao atacante que vem atrás para rematar (se a bola for passada ao atacante que vem atrás, o defesa também tenta obstruir o mais possível)
• Possível seguimento: quando o atacante joga a bola para o avançado que está a sair, este não remata, mas o atacante faz um remate
• Uma eventual 4ª pessoa pode também defender o avançado

Torneio 2 vs 2 (8 jogadores) ou 3 vs 3 (12 jogadores) | 9 minutos

> Cada ronda dura 3 minutos. Vitória = 3 pontos | Empate = 1 ponto | Derrota = 0 pontos. Por golo, 2 pontos.
> Depois de cada jogo, 5 contra 5 a disparar de 3 metros. Cada acerto = 1 ponto.

Ronda 1: Equipa A vs Equipa D | Equipa B vs Equipa C
Ronda 2: Equipa D vs Equipa B | Equipa A vs Equipa C
Ronda 3: Equipa C vs Equipa D | Equipa B vs Equipa A

Torneio 2 vs 2 (10 jogadores) ou 3 vs 3 (15 jogadores) | 15 minutos

Ronda 1: Equipa E vs. Equipa B | Equipa C vs. Equipa D (Equipa A ao lado)
Ronda 2: Equipa A vs. Equipa E | Equipa B vs. Equipa C (Equipa D ao lado)
Ronda 3: Equipa A vs. Equipa D | Equipa E vs. Equipa C (Equipa B ao lado)
Ronda 4: Equipa D vs. Equipa B | Equipa C vs. Equipa A (Equipa E ao lado)
Ronda 5: Equipa D vs. Equipa E | Equipa B vs. Equipa A (Equipa C ao lado)

Torneio 2 vs 2 (12 jogadores) ou torneio 3 vs 3 (18 jogadores) | 15 minutos

Ronda 1: Equipa A vs Equipa F | Equipa B vs Equipa E | Equipa C vs Equipa D
Ronda 2: Equipa E vs Equipa A | Equipa F vs Equipa D | Equipa B vs Equipa C
Ronda 3: Equipa A vs Equipa D | Equipa E vs Equipa C | Equipa F vs Equipa B
Ronda 4: Equipa C vs Equipa A | Equipa D vs Equipa B | Equipa E vs Equipa F
Ronda 5: Equipa A vs Equipa B | Equipa C vs Equipa F | Equipa D vs Equipa E

Equipa com mais pontos = vencedor geral

• O azul joga por baixo do poste para o jogador vermelho em frente ao poste.
• O jogador vermelho coloca a bola no chão e corre para a direita.
• Azul corre para a bola e apanha-a.
• O jogador vermelho faz uma jogada de avanço, mas não avança e desvia a bola.
• O azul joga a bola, o vermelho remata e o branco apanha-a.
• Pontuação conjunta 15x

• Exercício de escada com bola de futebol
  • 1 pé na escada, 1 pé ao lado, atravessar a escada o mais rápido possível e marcar 15x
  • Passar lateralmente pela escada com dois pés em cada caixa, marcar 15x, ritmo constante
  • Começar à esquerda da escada com a perna esquerda. Saltar com a perna direita para a escada e depois para junto dela. Em seguida, com a perna esquerda na escada e depois ao lado dela, depois novamente com a direita e terminar com uma bola de passagem. Fazer isto lentamente (fortalecer a articulação do tornozelo)
• Exercício de escada sem bola
  • Com os dois pés em cada degrau, dê pequenos passos o mais rapidamente possível(5x por pessoa)
  • Patinar ao longo da escada, da esquerda para a direita, na diagonal, para fora da escada, dando grandes saltos.
  • 10 sprints curtos ao longo da escada com a bola (o mais rápido possível)

• Mantenha-se em movimento e certifique-se de que a invocação vem do espaço.
• Assim, há sempre espaço para um avanço ou um remate.
• O terceiro jogador trata da interceção e volta a jogar a bola.

• Estar sempre em movimento e manter o espaço para os seus companheiros de equipa
• Há sempre um dos quatro (na diagonal da bola) que se afunda em direção ao poste para poder intercetar um remate
• Tentem colocar-se mutuamente em posição de remate a um máximo de 6 metros, ou sinalizar a partir do espaço para um avanço, porque o adversário está a arquejar.

• Os declarantes dão a bola ao atirador.
• O atirador dispara.
• Assim que a bola estiver solta, vem a bola seguinte.
• Após 3/5, a pontuação muda com 1 atacante.
• Os três marcam 3x3.

• Com distância de remate aos pares.
• Depois de cada golo, o "sim" é chamado e todos trocam de cesto e de posição
• Rodamos no sentido dos ponteiros do relógio, do ponto de vista do atirador
• O par que tiver marcado 2x primeiro em todos os postos.
• O primeiro golo conta.
• Se o teu remate estiver a caminho e cair no cesto, estás com azar

• No 1:1, tenta marcar dois golos em 1 minuto.
• O defensor escolhe a bola que vai defender.
• O atacante e o declarante jogam juntos.
• Atacar, defender e passar 3x 1 minuto cada.