Corfebol exercícios
Tenta chegar ao nível mais alto do 1-1 o mais rapidamente possível. Quando atingires um nível, passas diretamente para outro defensor.
Máximo de 6 toques na bola
- Nível 1: 2 golos, não importa como.
- Nível 2: 2 golos, incluindo 1 remate (1 golo é trocado, mas mantém-se no mesmo nível. Nenhum golo é marcado se descer de nível)
- Nível 3: 2 golos, dos quais 1 através da bola (1 golo é trocado, mas mantém-se no mesmo nível. Nenhum golo é nível abaixo)
- Nível 4: 2 golos constituídos por 2 remates (1 golo é trocado, mas mantém-se no mesmo nível. Nenhum golo é de nível inferior)
Máximo de 4 contactos com a bola
- Nível 5: 2 golos, não importa como.
- Nível 6: 2 golos, incluindo 1 remate (1 golo é trocado, mas mantém-se no mesmo nível. Não há pontuação no nível anterior)
- Nível 7: 2 golos, incluindo 1 bola cruzada (1 golo é trocado, mas mantém-se no mesmo nível. Nenhuma pontuação é nível para trás)
- Nível 8: 2 golos constituídos por 2 remates (1 golo é troca, mas mantém-se no mesmo nível. Nenhum golo é de nível inferior)
Máximo de 3 contactos com a bola
- Nível 9: 2 golos, não importa como.
- Nível 10: 2 golos incluindo 1 remate (1 golo é trocado, mas mantém-se no mesmo nível. Não há pontuação no nível anterior)
- Nível 11: 2 golos, incluindo 1 bola cruzada (1 golo é trocado, mas mantém-se no mesmo nível. Nenhum golo é de nível inferior)
- Nível 12: 2 golos incluindo 2 remates (1 golo é troca, mas permanece no mesmo nível. Nenhum golo é nível inferior)
- 3 pessoas num cesto.
- 1 contra 1 com remate, corrida e oportunidade curta.
- Após 30 segundos, um dos atacantes torna-se o novo defensor.
- O atacante permanece o mesmo.
- Desta forma, o defensor pode fechar-se durante 30 segundos a tempo inteiro e o atacante é bem desafiado.
- 3 min de voltas a 50%,
- 2 min a 70% e
- último minuto a 100%
- A receber bolas cruzadas.
- O ataque está bem à frente.
- Uma vez, o nage não faz nada.
- Noutra tenta bloquear.
- Ponto de atenção: O rematador continua a rematar com calma e a esticar-se completamente...
- 2 cestos de frente um para o outro.
- Atirador com defesa.
- Pode jogar 1 x para o defensor.
- Depois, o defensor salta ou permite o lançamento.
- Ao ganhar um ressalto ou uma boa saída, o ressalto torna-se atacante, caso contrário o defensor torna-se atacante.
- Isto acontece no cesto oposto....
- Atirador com defesa à frente do cesto.
- Passador com defesa atrás do cesto.
- O passador lança a bola longa para o atirador e apanha o ressalto.
- O rematador pode passar uma vez para o defesa que recupera
- Quando o rematador defensivo salta para o cesto, o recuperador sai para o lançamento.
- No peão 1
- 1 vez para cima e para baixo lateralmente com pequenos passos entre os peões.
- CORRER para o poste 1 para uma bola de passagem.
- Peão 2
- 5 subidas.
- Correr para o poste 2 para uma bola de desvio (mínimo 5 metros).
- Peão 3
- Mais 1 vez para cima e para baixo entre os peões com pequenos passos.
- Correr para o poste 3, tocar no poste e fazer uma pequena jogada.
- Se tiver 5 pontos, pode mudar de posição, mas o remate conta para 2. (Do poste 3 ao peão 1, um intervalo para os seniores com corrida e sprint silenciosos.
Tarefa de ataque;
- jogar para marcar.
- Ressalto sem bloqueio
- Velocidade a partir da posição de passe (contacto curto com a bola)
Tarefa defensiva;
- Pressão sobre a bola!
- seguir a bola (manter a visão)
- utilizar os braços
- Um jogador com a bola bem atrás do cesto
- Atacante com defesa em frente ao cesto
- O atacante deve correr sempre para a linha de fundo após o remate
- Depois, esperar que o passador atire a bola para longe para poder correr para trás e rematar
- Troca após o golo
- Pressão:
- O defesa caminha calmamente
- Defesa 75%
- Pressão total do defesa
- Pressão:
Ponte
Posição inicial
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os dois pés no chão.
- Os braços estão ao longo do corpo com as palmas para baixo.
Ação
- Contraia os glúteos e o abdómen.
- Levante as nádegas do chão para formar uma linha reta com os joelhos, as ancas e os ombros.
Dificuldade
- Para adicionar peso a este exercício: estenda alternadamente as pernas direita e esquerda.
- Coloque-se de pé com a parte da frente dos pés numa elevação (como um degrau de escada) e baixe os calcanhares o mais possível para que os gémeos fiquem devidamente esticados.
- Agora, apoie-se lentamente nos dedos dos pés. Todo o peso repousa agora sobre os dedos dos pés e sente os gémeos contraírem-se.
- Baixe-se lentamente até à posição de saída.
- Ao fazer este exercício lentamente, trabalha os seus músculos de forma mais eficaz - não obterá o mesmo efeito se saltar para cima e para baixo a um ritmo acelerado.
- Controle-se a si próprio, registando o tempo; cada repetição não deve demorar menos de 6 segundos no total.
- Repita este exercício sempre que puder. Para começar, vinte repetições são suficientes.
- O agachamento básico.
- Coloque os pés à largura das ancas e mantenha os pés no chão.
- Baixe-se lentamente o mais que puder, dobrando os joelhos - mantenha as costas o mais direitas possível e olhe para a frente.
- Volte à posição inicial. Comece com 3 séries de 10 agachamentos.
- Agachamentos com pesos.
- Coloque os pés à largura das ancas e coloque dois halteres de mão no chão, entre os pés (comece com 2,5 kg - 4 kg, dependendo do que conseguir aguentar).
- Ajoelhe-se como no agachamento básico e agarre os pesos.
- Em seguida, levante-se com os pesos nas mãos e deixe-os pendurados ao lado do corpo.
- Baixe-se novamente.
- Repita. Faça 3 séries de 5 repetições.
- Saltar do agachamento.
- Coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas e dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão (não mais fundo). Em vez de se levantar lentamente, salte com força da posição ajoelhada e tente rodar 180 graus.
- Ao aterrar, volte a afundar os joelhos numa posição de agachamento - salte com o movimento e tente não aterrar na vertical.
- Repita e continue a mudar de direção enquanto salta, para não ficar tonto (vire para a direita na primeira vez e para a esquerda no salto seguinte, e assim por diante). Comece com 3 séries de 5.
