Corfebol exercícios

Resumindo: várias formas (mais difíceis) de apanhar e lançar, com os pares em posição de frente um para o outro.

Organização: duas pessoas frente a frente com uma distância de 5 a 10 metros entre elas (consoante o nível do grupo), uma das duas tem uma bola. Os dois jogadores mantêm-se sempre imóveis. Para marcar a distância, é possível colocar dois peões ou colocar os jogadores atrás de duas linhas.

Os dois jogadores jogam a bola um para o outro com um lançamento de funda (se lançar com a esquerda: pé direito à frente, a posição do corpo é tal que o ombro direito aponta para a frente, a bola só é lançada acima da cabeça).

Tal como no exemplo 1, tente agora manter o exercício "giratório", ou seja: o número 1 balança a bola para o número 2. Este último apanha a bola (por baixo da mão, com os dedos para baixo) e volta a balançá-la para o número 1 num movimento fluido, e assim sucessivamente. Assim, a captura é imediatamente o início do movimento pendular, não há paragem no movimento. "Ainda estamos a manter a bola dentro?

Como no exemplo 2, mas agora com um lançamento pendular por baixo: a bola é apanhada a uma altura considerável e é lançada com um arco por baixo.

Os jogadores passam a bola uns aos outros por trás das costas. Tal como no lançamento em pêndulo, o corpo é rodado ligeiramente (se o lançamento for feito pela direita, o ombro esquerdo deve estar mais próximo do colega de equipa). As distâncias devem ser reduzidas.

Os jogadores jogam a bola uns aos outros no salto: imediatamente antes de receberem a bola, saltam, apanham a bola, jogam-na rapidamente para trás e só depois aterram no chão. Trata-se de um exercício bastante complicado, em que a questão principal é o timing; a maioria salta demasiado cedo e, por conseguinte, não tem tempo para jogar a bola de volta. É possível que apenas um dos dois salte e troque de tarefa a meio do exercício. Para as crianças pequenas com pouca força de salto, este exercício simples não é adequado.

Como no exemplo 5, mas agora apanhe e atire a bola com uma mão (a bola deve ser colocada claramente à esquerda ou à direita do corpo!)

Como no exemplo 5, mas a bola é apanhada acima da cabeça e batida para trás.

Os jogadores colocam-se de costas uns para os outros. O número 1, que segura a bola com as duas mãos, vira as mãos de modo a que a mão esquerda fique por baixo da bola e a mão direita à esquerda da bola (os braços estão agora mais ou menos cruzados). A bola é então balançada para o número 2 com a mão direita, com o corpo a rodar no sentido dos ponteiros do relógio atrás da bola na direção do número 2: uma forma de lançamento bastante comum no andebol.

Resumindo: exercício de base com pares para ensinar ou melhorar o lançamento e a captura com uma mão.

Organização: duas pessoas colocam-se frente a frente com uma distância de 5 a 10 metros entre elas (consoante o nível do grupo), uma das duas tem uma bola. Os dois jogadores mantêm-se sempre imóveis. Para marcar a distância, é possível colocar dois peões ou colocar os jogadores atrás de duas linhas. (Para um número ímpar: formar um trio, o que é melhor do que participar sozinho ou deixar um jogador de lado).

Os jogadores atiram a bola um ao outro com uma mão; a bola é apanhada com as duas mãos.

Idem, mas agora: "Qual é o par que joga 25 vezes mais depressa para a frente e para trás? Ou: "Qual é o par que consegue passar mais tempo sem deixar cair a bola?

Como no exemplo 1, mas atirar a bola com as duas mãos e apanhá-la com uma mão (o recetor indica com que mão quer a bola).

Como no exemplo 3, apanhe a bola com a outra mão.

Agora atira com uma mão e apanha com a outra.

Como no exemplo 1, mas agora lançar com a "mão errada".

Como no exemplo 1, mas agora lançar e apanhar com a "mão errada".

Lançamento em oito: o número 1 lança com a mão direita para o número 2, que apanha a bola com a mão direita, pega na bola com a mão esquerda e volta a lançá-la com a esquerda para o número 1. O número 1 apanha a bola com a mão esquerda, passa para a mão direita e atira novamente para o número 2, etc. No processo, a bola faz um percurso de 8. O jovem aprendeu, o velho fez.

Os jogadores dão bolas difíceis uns aos outros: atiram de tal forma que é necessário fazer um esforço para apanhar a bola (com uma mão).

Variações:

Os mesmos exercícios, mas agora a uma distância maior.

Uma boa variante é também fazer com que os dois jogadores comecem perto um do outro e, após, digamos, 3 saltos, fazer com que cada um dê um pequeno passo para trás. Com o tempo, ficarão cada vez mais afastados e a distância máxima de lançamento será atingida. (Cada um deve lançar à distância máxima no máximo algumas vezes!)

Os mesmos exercícios, mas agora os dois jogadores deslocam-se constantemente para trás e para a frente, ligeiramente: a colocação deve ser feita sobre os jogadores em movimento.

Resumindo: exercício de base com pares para ensinar ou melhorar o lançamento e a captura com as duas mãos.

Organização: duas pessoas colocam-se frente a frente com uma distância de 5 a 10 metros entre elas (consoante o nível do grupo), uma das duas tem uma bola. Os dois jogadores mantêm-se sempre imóveis. Para marcar a distância, é possível colocar dois peões ou colocar os jogadores atrás de duas linhas.

(Para um número ímpar: formar um trio, o que é melhor do que juntar-se a si próprio ou deixar um jogador de lado). Não deixe que os jogadores fiquem demasiado "rígidos" nestes exercícios bastante estáticos; devem mover-se de forma solta e descontraída.

Os jogadores lançam a bola uns aos outros com as duas mãos à altura do peito. A bola é apanhada com as duas mãos. Preste atenção à técnica de apanhar (ou de lançar, não as duas ao mesmo tempo).

O mesmo, mas agora: "Qual é o par mais rápido a jogar 25 vezes para a frente e para trás?". Ou: "Qual é o par que consegue saltar mais tempo sem deixar cair a bola?

Idem, mas agora a bola é sempre jogada para cima (mais alta do que a altura do peito, mas não tão alta que os jogadores tenham de saltar para apanhar a bola).

Idem, mas agora a bola é jogada sempre em baixo.

Os jogadores aproximam-se um pouco mais um do outro e jogam a bola um para o outro com um ressalto.

Os jogadores jogam a bola alternadamente para cima, para baixo ou com ressalto uns para os outros.

Variações:

Os mesmos exercícios, mas agora a uma distância maior.

Uma boa variante é também fazer com que os dois jogadores comecem perto um do outro e, após, digamos, 3 saltos, fazer com que cada um dê um pequeno passo para trás. Com o tempo, ficarão cada vez mais afastados e a distância máxima de lançamento será atingida. (Deixe que todos atirem à distância máxima algumas vezes, no máximo!)

Um dos dois jogadores é agora o declarante fixo, o outro (o "trabalhador") está de frente para ele a cerca de 10 metros. O "trabalhador" aproxima-se, o declarante joga com as duas mãos à altura do peito. O trabalhador pára, apanha a bola com as duas mãos e passa-a de novo ao declarante. Passado algum tempo, trocam de papéis.

Um dos dois jogadores é o declarante habitual, o outro (o "trabalhador") corre para trás e para a frente para o declarante a cerca de 5 metros de distância. O declarante joga sempre a bola com as duas mãos. O trabalhador apanha a bola com as duas mãos e devolve-a o mais rapidamente possível.

Mudar de posição após algum tempo. Certifique-se de que a bola é colocada "à frente do homem".

Resumindo: formaslúdicas de corrida com grupos, algumas formas envolvem uma bola.

Organização: grupos de três ou quatro elementos alinham-se atrás de uma linha de partida e de chegada. Paralelamente a esta linha, a cerca de 15 metros de distância, encontra-se outra linha. Ver descrição dos diferentes tipos de estafetas.

O número 1 de cada grupo corre para a linha a 15 metros de distância, bate nela, volta a correr e bate no número seguinte do grupo. Depois é a vez do outro, etc.

Qual é o grupo que termina primeiro?

Variação:

Nas estafetas, é frequente as pessoas fazerem batota. Para tornar a troca mais justa, pode dar uma bola a cada grupo, que deve ser entregue ao corredor seguinte. Ou ainda mais forte: faça com que os jogadores andem à volta do grupo, que está de pernas abertas, e façam rolar a bola para a frente entre as pernas. Assim, o número 2 não poderá certamente começar demasiado cedo!

Como no exemplo 1, mas agora a andar para trás.

Como no exemplo 1, mas dois jogadores correm sempre ao mesmo tempo, segurando-se um ao outro pela mão. Primeiro o número 1 e 2, depois o número 2 e 3, etc.

Os jogadores coxeiam até ao outro lado e voltam a correr.

Os jogadores têm de driblar com uma bola até ao outro lado e voltar para trás.

Do outro lado, há um cesto. Os jogadores correm para o cesto com a bola nas mãos, marcam um golo e voltam a correr com a bola nas mãos. Se não for marcado nenhum golo após 3 golos, podem também voltar a correr.

Os jogadores correm de quatro para o outro lado e voltam a correr.

Em suma: vários jogos de sapateado.

Organização: delimitar um espaço não muito grande (20 por 10 a 20 metros) com cestos ou peões. Dar aos marcadores, se forem mais, uma fita a cada um.

Etiqueta regular: um etiquetador tem de etiquetar o maior número possível de pessoas num determinado tempo (por exemplo, 30 segundos). Quem for marcado fica de lado. Quem consegue marcar o maior número de pessoas? Ou: quem consegue não ser marcado de todo?

Como no exemplo 1, mas com dois marcadores (se o grupo for um pouco maior).

Etiqueta dupla. Como no exemplo 2, mas com os dois a darem as mãos.

Como no exemplo 2, quem for marcado fica no campo. Os outros podem libertá-lo novamente saltando por cima do campo.

Bola fora. Um dos jogadores tem uma bola. A bola é passada de forma aleatória. O jogador deve tentar bater no jogador que tem a bola na mão. Se o grupo for numeroso, pode dividi-lo em dois (e, por conseguinte, trabalhar com dois tickers). São Jorge e o dragão. Formar equipas de quatro ou cinco pessoas. Três ou quatro jogadores colocam-se atrás uns dos outros e agarram-se pela cintura. Um jogador (um ticker) coloca-se à frente de cada fila. Este deve tentar bater o último da fila. O grupo tenta evitar que isso aconteça, deslocando-se constantemente. Os jogadores devem agarrar-se sempre uns aos outros! Se a fila for quebrada ou se o último for tocado, trocam-se os carrapatos.

Ultrapassagem. Os jogadores colocam-se num lado comprido de uma área retangular (mais ou menos do tamanho de um ginásio). O ticker anda algures no meio da área. Ao sinal do treinador, todos os jogadores devem atravessar para o outro lado. Ao fazê-lo, o marcador tenta marcar o maior número possível de jogadores. Depois de terem atravessado a caixa, esperam pelo sinal seguinte para voltarem para trás. Quem é que não é marcado, digamos, 6 vezes? Este jogo de marcação também pode servir como um exercício lúdico de defesa

Em resumo: vários exercícios de corrida e de saltos em forma de circuito,

com o objetivo principal de melhorar a "condição física".

Organização: consoante o circuito escolhido. Segue-se um exemplo

(ver a figura) de um circuito com seis pares. Neste caso, são necessários

6 peões, dois bancos e uma corda de saltar.

O trabalho é efectuado aos pares.

Assim que o primeiro de cada par termina a sua parte, o

segundo realiza o exercício.

Quando este também termina, ambos passam para a parte seguinte.
O treinador indica sempre o tempo de trabalho, neste caso
sempre cerca de 30 segundos. Para dar um pouco mais de "competição",
cada um pode contar o número de repetições. Quem é que de cada par
corre e salta mais depressa?

Descrição das diferentes partes:
1. Corrida de pilão: os jogadores fazem slalom à volta dos vários peões. No final, voltam rapidamente para trás e começam de novo.

2. Saltar sobre o banco: os jogadores saltam continuamente para a frente e para trás sobre o banco, utilizando as duas pernas para se impulsionarem. Após seis saltos, chegam ao fim do banco e regressam ao início do banco para recomeçar.

3. Andar à volta do banco e voltar.

4. Saltar à corda, incluindo os rapazes, sim! (Para os encorajar, diga-lhes que saltar à corda é um dos exercícios de fitness preferidos dos pugilistas!)

5. Corrida em linha: correr até à primeira linha, bater nela, depois correr para trás até à linha de partida, depois novamente para a frente até à segunda linha e finalmente para trás até à linha de partida. Em seguida, recomeçar do início.

6. Salto de caixa: saltar sempre de caixa sobre o "homem livre" e voltar.

Resumindo: praticar o arranque rápido e o salto em altura nos duelos pela bola.

Organização: cada trio (mais ou menos do mesmo tamanho) uma bola e um pedaço do pavilhão ou do campo.

Bola para saltar ou lançamento do árbitro. Os números 2 e 3 colocam-se ao lado um do outro, a alguns metros do número 1, que lança a bola exatamente entre os números 2 e 3. Os números 2 e 3 devem tentar apanhá-la primeiro. Quem é que ganha o duelo mais vezes? Depois de mudar de posição duas vezes.

Os números 2 e 3 colocam-se ao lado um do outro, cerca de 7 metros à frente do número 1, que lança a bola um pouco para cima. Os números 2 e 3 correm em direção à bola e tentam apanhá-la antes que ela caia no chão. Depois de, por exemplo, 8 vezes, trocam pela segunda vez.

O número 1 coloca-se entre os números 2 e 3. Ele faz rolar a bola a uma certa distância. Assim que a bola sair das suas mãos, os números 2 e 3 podem começar. Quem tem a bola primeiro? O número 1 também pode fazer lançamentos simulados. Nestes exercícios, haverá contacto físico. Este pode ser oficialmente proibido, mas toda a gente sabe que ocorre, e muito dele é permitido no jogo, ou não é notado pelos árbitros. Por isso, faz sentido praticar o arranque e o salto com um adversário por perto que, ocasionalmente, nos toque ligeiramente ou nos empurre (de propósito ou não). A experiência também me ensinou que alguns jogadores que perdem todos os duelos nos jogos (ou até os evitam) podem jogar muito mais "duro" depois de fazerem este exercício uma ou duas vezes. E, por vezes, até gostam... Já chega disto, não me parece que seja o local indicado para referir como os adversários podem ser vencidos pela força física.

Como no parágrafo anterior, mas agora o trio está a cerca de 10 metros de uma linha. Quem é o primeiro a apanhar a bola lançada pelo número 1 antes de ela passar a linha, o número 2 ou o número 3? Nota: não é permitido "rematar" por cima da linha. Por exemplo, se o número 2 conseguir manter a bola dentro, segurando-a por um momento, mas não parar antes da linha, ainda há uma boa oportunidade para o número 3, que tinha ficado para trás, apanhar a bola primeiro!

Os números 2 e 3 colocam-se ao lado um do outro, a alguns metros do número 1. Este lança a bola aleatoriamente para o espaço: ora longe, ora perto, ora longe dos outros dois, ora com um arco na sua direção, etc. Quem é que apanha a bola primeiro?

Em resumo: exercício de corrida com sprint e viragem e viragem em que os jogadores têm de ir para o fundo.

Organização: São colocadas cinco linhas com uma distância de cerca de 5 metros entre elas. Os jogadores são informados das linhas que se encontram no chão.

Todos se alinham atrás da linha de partida. Todos começam ao mesmo tempo. As pessoas correm para a primeira linha a 5 metros. Param aí, viram-se e correm de volta para a linha de partida.

De seguida, vão para a terceira linha (a 15 metros) e voltam para trás e depois mais uma vez para fora e voltam para a última linha. Se necessário, bata no chão em cada linha.

Um deles deve ir "até ao fundo" (o que também funciona). Este exercício pode ser repetido várias vezes, mas deve haver um descanso claro entre elas. Durante este descanso, pode, por exemplo, apanhar uma bola livre em cada caixa. Depois, alinhe-se novamente atrás da linha e corra, etc., até que todos na caixa tenham apanhado uma bola livre.

Variações:
O mesmo exercício, mas agora com trigémeos em forma de estafeta. Qual é o grupo que termina primeiro?

Apanhar blocos. Como no exercício anterior, mas agora são colocados cubos nas linhas, que as crianças têm de apanhar um a um. Quem é o mais rápido?

O "percurso" é o mesmo, mas agora alternam entre andar para a frente e para trás ou andar com passagens cruzadas, com saltos de corrida,

Resumindo: exercício para estabelecer a "forma física". Organização: definir um percurso de comprimento conhecido, por exemplo, 400 metros com um pilar de 50 em 50 metros

Num período de 12 minutos, os jogadores devem tentar percorrer a maior distância possível a pé. A distância percorrida é uma medida
da "condição física", mais exatamente
da resistência em termos de corrida. Kenneth Cooper
utilizou a seguinte tabela para a avaliação (as distâncias mais curtas aplicam-se a jogadores com mais de 30 anos
):

O teste de Cooper é muito controverso. Em parte porque muitos jogadores de corfebol não gostam dele
(medo de ficarem cansados?), e em parte porque
o teste não é uma boa medida da condição física do corfebol. A
força de salto, a capacidade de recuperação após um ataque prolongado, a
pureza do remate a longa distância no final de um jogo
são tudo coisas de grande importância num jogo
e não são medidas pelo teste.

No entanto, como indicação da condição física de base no início da época
, o teste de Cooper pode ser aplicado. A propósito, os números
da tabela acima devem ser utilizados com alguma flexibilidade
mesmo assim. Pessoalmente, considero que os 2700 metros para as mulheres
são, de facto, bastante longos, mas os 2800 metros para os homens ainda não são muito
particularmente distantes.

condição das distâncias
muito má
menos de 1500 menos de 1600
má
1500 - 1800 1600 - 2000
razoável
1800 - 2200 2000 - 2400
boa
2200 - 2700 2400 - 2800
muito boa
mais de 2700 mais de 2800

Resumindo: praticar várias formas de corrida e de salto numa formação em círculo. Organização: todos os jogadores agarram-se uns aos outros pelas mãos e formam um grande círculo. Depois, soltam-se uns aos outros e dão vários passos para trás. Os jogadores são numerados por ordem: 1, 2, 1, 2, etc.

Os números 1 caminham a um ritmo acelerado enquanto balançam à volta dos números 2, dando a volta ao círculo, de modo a que o primeiro seja passado para a esquerda, o segundo para a direita, o primeiro para a esquerda novamente e assim por diante. Após três voltas, os números 2 seguem.

O mesmo que em a., mas agora coxeando com a perna direita. Depois de uma volta, muda e dá a volta com a perna esquerda. Depois os números 2 seguem-no. Repetir mais uma vez.

Salto à corda: os números 2 saltam à corda, os números 1 saltam por cima. Após 2 voltas, trocar.

Como em c., mas os bucks ficam um pouco mais altos. O ritmo deve agora abrandar um pouco, resume-se a um salto alto com um impulso poderoso.

Exercitar de novo a., mas agora caminhar para o outro lado.

Os números 2 ficam em posição reclinada, os números 1 saltam por cima deles com um salto longo e alto (uma espécie de salto em corrida); empurrar com uma perna. Mudar após três voltas. Em seguida, repetir o mesmo exercício, mas agora empurrar com a outra perna.

Os números 2 deitam-se de barriga para baixo (ou agacham-se, se necessário). O número 1 salta por cima, enquanto faz força com as duas pernas. Entre os números 2 há também saltos (hopping) a toda a hora. Trocar após duas rondas.

Em suma: praticar várias formas de correr, parar, virar e saltar enquanto corre.

Organização: traçar um "percurso" no campo (com peões ou com cestos num grande círculo). No salão, é só correr. Além disso, um apito, sobretudo no campo, é muito útil.

Andar à volta numa corrida silenciosa, com o grupo a espalhar-se por todo o percurso. O espaçamento assim criado deve ser mantido o melhor possível durante todo o exercício. Ao sinal do treinador, vire-se rapidamente e corra na direção oposta.

O mesmo, mas agora para o outro lado. Os primeiros passos após a viragem são dados com um pequeno sprint (passos curtos).

Andar para trás. Ao sinal do treinador, vire-se novamente e ande para trás na outra direção. Alternar as voltas em ambas as direcções.

Andar à volta com passes cruzados. Também na outra direção.

Correr à volta. Ao sinal do treinador, sentar-se rapidamente (ou deitar-se), levantar-se de novo, fazer um sprint curto e continuar a corrida.

O ritmo é ligeiramente superior ao da corrida. Se ouvir um apito curto uma vez, faça um sprint. Se o apito soar duas vezes em rápida sucessão, corra alguns metros para trás. Atenção, podem ocorrer colisões!

Corra à volta. Ao apito, tente tocar na pessoa que está à sua frente. Após um máximo de 20 metros, volte a correr.

Os jogadores correm mais perto uns dos outros, a distância entre eles é de aproximadamente um metro e meio. Ao sinal do treinador, o último jogador da fila corre para a frente, ziguezagueando à volta dos outros. O treinador apita a cada 2 ou 3 segundos. Consegues ultrapassar a pessoa que está à tua frente?

Ao sinal do treinador, os jogadores dão um salto em altura. Revezem-se com a esquerda e a direita.

Como em i., mas agora os braços também devem ser levantados ao saltar, como quando se apanha uma bola debaixo do cesto. Não deixem de saltar alto!

Os jogadores andam à volta a coxear com a perna direita. Após cerca de meio minuto, coxear com a perna esquerda.

Como no caso anterior, mas agora os saltos devem ser tão grandes quanto possível. Tentem dar a volta coxeando o menos possível!

Os próprios jogadores podem alternar o coxear da esquerda e da direita algumas vezes. Os jogadores são numerados, alternando entre 1 e 2. Os números 1 vão para baixo. Os números 2 saltam sobre todos os números 1 até voltarem aos seus lugares. Depois, vice-versa.

Ao sinal do treinador, os jogadores saltam com os joelhos em profundidade e, em seguida, dão um salto em altura (empurram-se com as duas pernas, balançando os braços para cima para se apoiarem).

Organização: os jogadores alinham-se todos de um lado do campo.

Antes de iniciar estes exercícios, efectue um aquecimento adequado (ver acima) com exercícios de alongamento. A sequência foi demonstrada por Margriet Poiesz (que é simultaneamente treinadora de atletismo e de corfebol) durante uma das sessões de formação em serviço no distrito Norte da NKTV

Steigerungen: correr para o outro lado, aumentando gradualmente o ritmo até atingir uma velocidade próxima da corrida

Skipping: uma forma de elevação do joelho a um ritmo muito elevado. O tronco está em posição de marcha e, por isso, não fica para trás. Os pés agarram-se ao chão, por assim dizer. Este exercício centra-se na fase de balanço frontal.

Calcanhares / nádegas ou batida de calcanhar em ritmo elevado (exercício para a fase de balanço posterior). Os joelhos estão suspensos, o tronco está em posição de marcha

Com saltos longos de corrida para o lado oposto (exercício para a fase de balanço posterior). Preste atenção a um impulso poderoso e longo. Também neste exercício, os pés alcançam o chão, também conhecido como...