Futebol exercícios
- 5 : 5 / 6 : 6 + 4
- Objetivo:
- Sensação de bola.
- Condicionamento.
- Movimento diagonal. (Porquê?)
- + Jogar.
- Depois de um andebol ou de um takeover, o jogador de andebol é obrigado a deslocar-se para outra caixa.
- 4 x 3 min de jogo.
- 1 min de mudança.
- 3 x pancada.
- Variação:
- Caixa em forma de diamante.
- Passe curto do homem da direita, entrando na bola.
- Bola curta, movendo-se à volta do declarante.
- Passe curto apertado para o atacante.
- Andebol para o jogador da direita.
- Bola apertada entre as linhas em profundidade para o jogador exterior.
- Corrida a tempo!
- Não está fora de jogo.
- Passe apertado para o centro.
- Finalização!
- Sem desmarcação é um ponto extra.
- Os peões morrem em forma de 6.
- Bom/ simples passe e pontapé.
- 3 versões.
- Estabilidade:
- De pé sobre uma perna.
- Levantar a outra perna de modo a que a parte superior fique na horizontal.
- Baixar a perna na vertical num ângulo de cerca de 90 graus.
- Os dedos dos pés da perna levantada devem apontar para cima.
- Contra-braço para a frente.
- Trocar de perna após 5 segundos (desde que o jogador esteja estável)
- O mesmo que acima, mas com passo à frente e lateral.
- O mesmo que anteriormente, mas a partir de um passo à frente.
- Vários exercícios de prancha em cadeia fechada e aberta.
- Manter todas as posições durante 15-20 segundos, no máximo.
- Dividir o grupo em 2 grupos.
- 1 grupo começa pelo exercício 1.
- 1 grupo começa no exercício 2.
- 4 minutos por exercício com 2 minutos de descanso.
- Exercício 1:
- Escada de marcha:
- Joelhos baixos frequência alta.
- Barreiras baixas:
- Saltos de andebol.
- Peões em ziguezague.
- Sentar-se baixo e momento no peão curto.
- Paus LOOP.
- Escada de marcha:
- Exercício 2:
- Escada de mão:
- Joelhos laterais altos.
- Barreiras altas:
- Saltos em H.
- Ziguezague para a frente.
- Saltos com vara.
- Escada de mão:
- Num círculo
- Exercícios de mobilidade.
- Ver cartão de alongamento mobilidade.
- Conjuntos de 10 repetições
- Alongar a virilha.
- Sentar-se sobre 1 joelho.
- A outra perna de lado.
- Ligeira mola da anca
- Alongar a anca.
- Sentar-se sobre 1 joelho.
- Outra perna para a frente (lunge).
- Alongar a zona lombar.
- Deite-se de barriga para baixo e coloque os braços para a frente.
- Suba com a parte superior do corpo.
- Alongar os isquiotibiais.
- Sentar-se com uma perna esticada para a frente e uma perna recolhida.
- Com as duas mãos na direção do pé da perna esticada
- Alongar a região glútea.
- Deitado de costas Agarrar uma perna pela coxa e puxar na sua direção.
- A outra perna deve ser dobrada e colocada na parte superior da perna, ao nível do joelho.
- Ponte:
- 2 séries de 20 repetições
- Pranchas:
- 2 séries de 20-30 segundos
- Agachamentos:
- 2 séries de 20 repetições
- Flexões:
- 2 séries de 15 repetições
- Burpees:
- 2 séries de 10 repetições
- 2 séries de 10 repetições
- duplo rondó - troca de quadrado na3ª interceção.
- As duas últimas no meio.
- Começar com o rondó normal.
- 2x 2 minutos.
- Em seguida, mudar para duplo rondó.
- Os jogadores têm os coletes na mão para uma mudança rápida.
- Driblar em ziguezague.
- Peças em ângulo com o pé direito, peça vertical com o pé esquerdo.
- Jogada de passe alternada a azul
- Movimento de tampa.
- Movimento de arrastamento.
- Cruzamento (à volta do exterior) e remate com o exterior.
- Passo duplo (por dentro à volta).
- Passar a roleta em forma de diamante.
- 1 passa para 2.
- 2 passa para 1.
- 1 passa para 3.
- 3 para 4.
- 4 junta-se à fila.
- Alguns pontos de interesse:
- É necessário desenrolar a bola para iniciar o exercício.
- Deve passar a bola de forma curta (não um passe de um metro).
- Deve controlar a bola e depois passá-la.
- Deve ficar de costas para a linha lateral e aceitar a bola com o pé mais afastado.
- Grupos de 3 (fazer um grupo de 2 se o número sair errado).
- Os jogadores 1 e 2 têm ambos uma bola.
- O jogador 2 desloca-se lateralmente (de frente para o jogador 1) para o stick a, contorna o stick e recebe a bola no meio do jogador 1.
- O ressalto é efectuado e o jogador 2 desloca-se lateralmente para o stick 2.
- No stick 2, o jogador 2 gira em torno do seu eixo e recebe a bola no meio pelo jogador 3.
- 3 (3x1 minuto).
- 2 guarda-redes na baliza.
- O defesa joga a bola para K1, o defesa corre livre e apanha a bola, depois procura a baliza contrária e termina em K2.
- Duração: 10 min.
- X1 dribla e toca para K1 (ou outro jogador).
- K1 processa e joga X2 para o pé.
- X2 faz o mesmo (drible + remate) para K2.
- K2 processa e, por sua vez, toca de novo para X1.
