Futebol exercícios

• Colocar no quadrado grande
• Fazer pequenos quadrados nos cantos exteriores
• Dar nomes aos quadrados pequenos
• Quando o nome é chamado, todos têm de driblar para esse quadrado
• É possível que, eventualmente, se possa trabalhar com um sistema de "knock-out", de modo a que os últimos 2 desistam.

• O jogador 1 começa por driblar 5 chapéus
• Depois passa para o jogador 2 que espera no chapéu
• O jogador 2 passa para o jogador 1
• O jogador 1 termina.
• O jogador 2 recupera a bola e fecha-se atrás
• O jogador 1 fica no chapéu para o ressalto.

• O jogador 1 faz exercícios na escada
• No final da escada está uma bola
• Com ela, o jogador passa por peões que estão marcados ao longo da escada (fitness)
• No último peão, remata para uma pequena baliza
• Vai buscar a sua própria bola e remata até ao fim da escada
• Quando o jogador 1 estiver no fim da escada, o jogador 2 pode começar

• O jogador 1 passa a bola ao jogador 2.
• O jogador 2 dribla à volta dos peões, passa para o jogador 3 no final.
• O jogador 3 recupera a bola para o jogador 2, o jogador 2 finaliza.
• O jogador 3 recupera a bola, move-se para o lugar
• Jogador 1,
• Jogador 1 para Jogador 2,
• Jogador 2 para Jogador 3.

• O Jogador 1 e o Jogador 2 começam a driblar ao mesmo tempo.
• No final, passam através dos peões para o outro lado.
• O jogador seguinte recebe a bola e começa a driblar.

• 2 grupos
• Os dois grupos colocam-se de um lado, junto à baliza.
• 1 jogador joga a bola para cima/baixo (dependendo do nível), para o jogador 2 que se encontra num quadrado no limite da área de grande penalidade.
• O jogador 2 tem de controlar a bola no quadrado e rematar.
• Recupera a sua própria bola e remata ao lado da baliza. O jogador da outra equipa estava à espera atrás do quadrado, mas agora sobe.
• Deve ser feito a um ritmo elevado, caso contrário é demasiado estático.
• A equipa com mais golos ganha.

• Fazer vários quadrados ao lado uns dos outros
  • 1,5 metros de espaço para caminhar
  • De 4 por 4m. entre os dois quadrados,
  • Espaço para caminhar de 2m.
• 1 contra 1,
  • Mx 3x a bater
  • A bola deve ser jogada acima da altura do joelho.
  • O jogo tem a duração de 2 minutos, quando terminar, virar.

• Cada um fica ao lado de um peão
• A passagem é efectuada chamando primeiro um nome
• O exercício torna-se mais difícil tocando no máximo em 2 ou 3 peças.

• Os jogadores colocam-se em círculo com uma bola cada um
• No meio está uma bola (bola grande).
• Tentem acertar na bola.
• Podem manter a bola no círculo com os pés

• Salte de onde está:
  • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
• Salto lateral:
  • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
• Pontapés no rabo:
  • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
• Passo alto:
  • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Alternar rapidamente com a outra perna.
• Abdominais de bicicleta em pé:
  • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
  • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
• Agachamento sumô:
  • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
• Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
  • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
• Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
  • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
• Soldados de brincar:
  • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
  • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
  • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

• Colocar uma bandeira no centro de um círculo.
• Coloque no círculo peões espaçados de 75 a 100 cm, consoante o nível do(s) jogador(es).
• Ver também:
• Distribuir os jogadores/jogadoras pelo círculo entre os peões;
  • Começar a "correr" entre os peões (movimento de cobra);
  • Rodar os braços à vez (aquecimento)
  • Ao sinal do treinador (apito), sprint curto até à bandeira no meio e de volta;
  • 2x apito sprint para o exterior
• Exercício seguinte:
  • Ziguezague (da esquerda para a direita) entre os peões,
  • Correrlateralmente para o exterior, fazendo arco-íris (joelho para cima) com o pé esquerdo sobre cada peão
  • Correr lateralmente (para dentro) e fazer arco-íris (joelho para cima) sobre cada peão (com o pé direito);
  • Drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, fazer uma corrida de passagem.

Aquecimento da circulação

• Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
• Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.

Alongamentos e estiramentos