Futebol exercícios para a técnica aquecimento

Todos os jogadores, excepto o defensor, começam no quadrado com a bola.

O defensor tenta tirar o maior número possível de bolas em 30 segundos.

Após 30 segundos, o defensor muda de posição.

O defensor que tiver retirado o maior número de bolas ganha.

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.

2. Entre no primeiro compartimento da escada de corrida com o pé esquerdo e junte o pé direito (certifique-se de que os calcanhares não tocam no chão).

3. De seguida, desça a escada de corrida da forma acima descrita.

4. Alternar sucessivamente o pé de partida.

5. Tente também realizar o exercício ao contrário, ou seja, comece de costas para a escada de corrida.

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Salte para a frente com os dois pés ao mesmo tempo, com o pé esquerdo junto ao primeiro quadrado da escada de corrida e o pé direito no primeiro quadrado. Faz, por assim dizer, um movimento de esqui.
3. Salte em linha recta, com o pé esquerdo a pousar agora no primeiro quadrado da escada de corrida e o pé direito junto ao segundo quadrado da escada de corrida.
4. Certifique-se de que está a toda a velocidade no final da escada de corrida.


1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Este exercício é efectuado apenas com um pé. Salte com o pé esquerdo para o primeiro quadrado e depois salte na diagonal para a frente, pousando o pé esquerdo junto ao segundo degrau da escada de corrida.
3. Salte para o segundo quadrado e salte na diagonal para a frente, aterrando agora junto ao terceiro degrau.

4. Certifique-se de que está a toda a velocidade no final da escada de corrida, mas preste atenção à sua postura e aterre apenas na bola do pé (ou seja, o calcanhar não toca no chão).
5. Alterne o pé de partida.

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Salte com os dois pés para o primeiro compartimento da escada de corrida e salte imediatamente para a frente, na diagonal, com os pés a aterrar junto ao segundo degrau da escada de corrida.
3. Continua a correr para o segundo compartimento da escada de corrida e salta agora diagonalmente para a frente, mas aterra mesmo ao lado do degrau. Faz assim um movimento em ziguezague.
4. Certifique-se de que está a toda a velocidade no final da escada de corrida.

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.

2. Entre no primeiro quadrado da escada de corrida com o pé direito.

3. Passe o pé esquerdo por trás do pé direito e coloque-o junto ao primeiro quadrado da escada de corrida, diagonalmente atrás do pé direito.

4. Colocar o pé direito junto ao primeiro quadrado da escada de corrida ao lado do pé esquerdo.
5. Com o pé esquerdo, entre no segundo quadrado da escada de corrida e passe agora o pé direito por trás do pé esquerdo e volte a colocar o pé esquerdo ao lado do pé direito.
6. Continue estes passos para toda a escada de corrida.


1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Pise com o pé esquerdo no primeiro quadrado da escada de corrida e junte o pé direito no primeiro quadrado da escada de corrida.
3. Quando o pé direito aterrar no primeiro compartimento da escada de corrida, coloque o pé esquerdo ao lado do primeiro compartimento da escada de corrida.
4. Salta com o pé direito para a frente, de modo a que este aterre no segundo quadrado da escada de corrida e junta o pé esquerdo.
5. Quando o pé esquerdo estiver unido, salta com o pé direito para junto do segundo quadrado da escada de corrida.
6. Continue os passos acima para o resto da escada de corrida.

• Num campo de nove quadrados, o objectivo é fazer 3 em linha (manteiga, queijo e ovos).
• Duas equipas têm sempre um par de 2 jogadores prontos.
• Um corre para um quadrado para o ocupar, o outro dribla os peões e joga a bola para o quadrado.
• Só se a bola for levada para a caixa é que pode ficar.
• Quando os dois jogadores da equipa tiverem voltado para trás, os dois seguintes podem jogar.

série de exercícios para treinar os músculos posturais

• cruzamento de ancas
• escorpião
• cem
• mão esquerda no joelho direito, mão direita no tornozelo direito, perna esquerda estendida (15 cm do chão), ombros fora do chão -> mudar: mão direita no joelho esquerdo, mão esquerda no tornozelo esquerdo, perna direita estendida. Movimento silencioso!
• Sobre as mãos/joelhos (rectângulo ombros - tronco - pernas). Rodar a perna direita e o braço direito para cima em direcção ao tecto, ancas juntas. A partir daqui, voltar para trás, fazer dogpose, balançar a perna esquerda para cima, voltar às mãos/joelho. Repetir! O mesmo para a esquerda.
• Postura lateral, perna superior estendida para trás, braço superior estendido para a frente. Levar a mão ao joelho e esticar novamente. Repita! O mesmo para o outro lado.
• Sente-se na anca direita, mão direita no chão. A partir daqui, levante-se com a perna esquerda esticada em direcção ao tecto e volte a esticar. Repita! Idem para o lado esquerdo.
• Posição de prancha. A partir daqui, colocar pé por pé ao lado da mão e voltar a repetir. Ordem: primeiro a direita, depois a esquerda (alternadamente).

• dar o braço direito um ao outro e passar pelos joelhos em posição sentada.
• idem braço esquerdo

• Os dois pares apertam as mãos cruzadas (ver foto) e passam pelos joelhos em posição sentada.

• 2 tal em frente um do outro atravessam os joelhos em posição sentada, sobem e dão pontapés para a frente alternadamente com a perna esquerda e a direita.

2 pares de frente um para o outro em apoio deitado. Um pressiona para cima e bate as mãos em cruz (ver foto)

• Colocar os peões em forma de Y.
• Até ao primeiro chapéu
• fazer um exercício de aquecimento,
• em direcção ao Y, saiam.

• 4 jogadores afastados.
• 1 jogador no meio.
• Espaço: Largura 10-12 metros, comprimento 7-10 metros.
• Sempre em forma de rectângulo.

Pontos de atenção:

• passar sem bola, pedir a bola.
• Os 3 jogadores que jogam à volta ganham um ponto por cada 10 jogadas à volta.
• Comece com 3 pancadas por jogador e aumente até 1 pancada de acordo com o nível.
• O jogador do meio ganha um ponto por tocar e aumenta até retirar a bola da caixa.

• 3 linhas com alguns metros de distância.
• Cada linha tem um nome (maçã, pêra ou banana).
• As crianças começam numa linha.
• O treinador chama um fruto e as crianças têm de correr para essa linha o mais depressa possível.

• Exercícios normais de aquecimento em duas filas.
• Dois capitães dão início ao exercício. exercício de aquecimento no segundo peão, correr imediatamente.
• sair calmamente para o outro lado.
• Velocidade no exercício e boa execução dos exercícios.
• Para além dos exercícios normais, exercícios para lesões no joelho:
• 1 perna através dos joelhos step-jump duas vezes para a direita e duas vezes para a esquerda
• drible rápido com passada curta para a frente/para o lado direito/para o lado esquerdo
• Alongamentos após os exercícios