Futebol exercícios para a técnica aquecimento

• Estabilidade:
  • De pé sobre uma perna.
  • Levantar a outra perna de modo a que a parte superior fique na horizontal.
  • Baixar a perna na vertical num ângulo de cerca de 90 graus.
  • Os dedos dos pés da perna levantada devem apontar para cima.
  • Contra-braço para a frente.
  • Trocar de perna após 5 segundos (desde que o jogador esteja estável)
• O mesmo que acima, mas com passo à frente e lateral.
• O mesmo que anteriormente, mas a partir de um passo à frente.
• Vários exercícios de prancha em cadeia fechada e aberta.
• Manter todas as posições durante 15-20 segundos, no máximo.

• Dividir o grupo em 2 grupos.
• 1 grupo começa pelo exercício 1.
• 1 grupo começa no exercício 2.
• 4 minutos por exercício com 2 minutos de descanso.
• Exercício 1:
  • Escada de marcha:
    • Joelhos baixos frequência alta.
  • Barreiras baixas:
    • Saltos de andebol.
  • Peões em ziguezague.
  • Sentar-se baixo e momento no peão curto.
  • Paus LOOP.
• Exercício 2:
  • Escada de mão:
    • Joelhos laterais altos.
  • Barreiras altas:
    • Saltos em H.
  • Ziguezague para a frente.
  • Saltos com vara.

• Num círculo
• Exercícios de mobilidade.
• Ver cartão de alongamento mobilidade.
• Conjuntos de 10 repetições
• Alongar a virilha.
  • Sentar-se sobre 1 joelho.
  • A outra perna de lado.
  • Ligeira mola da anca
• Alongar a anca.
  • Sentar-se sobre 1 joelho.
  • Outra perna para a frente (lunge).
• Alongar a zona lombar.
  • Deite-se de barriga para baixo e coloque os braços para a frente.
  • Suba com a parte superior do corpo.
• Alongar os isquiotibiais.
  • Sentar-se com uma perna esticada para a frente e uma perna recolhida.
  • Com as duas mãos na direção do pé da perna esticada
• Alongar a região glútea.
  • Deitado de costas Agarrar uma perna pela coxa e puxar na sua direção.
  • A outra perna deve ser dobrada e colocada na parte superior da perna, ao nível do joelho.
• Ponte:
  • 2 séries de 20 repetições
• Pranchas:
  • 2 séries de 20-30 segundos
• Agachamentos:
  • 2 séries de 20 repetições
• Flexões:
  • 2 séries de 15 repetições
• Burpees:
  • 2 séries de 10 repetições
    
    

• duplo rondó - troca de quadrado na^3ª interceção.
• As duas últimas no meio.
  • Começar com o rondó normal.
  • 2x 2 minutos.
  • Em seguida, mudar para duplo rondó.
• Os jogadores têm os coletes na mão para uma mudança rápida.

• Driblar em ziguezague.
• Peças em ângulo com o pé direito, peça vertical com o pé esquerdo.
• Jogada de passe alternada a azul
  • Movimento de tampa.
  • Movimento de arrastamento.
  • Cruzamento (à volta do exterior) e remate com o exterior.
  • Passo duplo (por dentro à volta).

• Grupos de 3 (fazer um grupo de 2 se o número sair errado).
• Os jogadores 1 e 2 têm ambos uma bola.
• O jogador 2 desloca-se lateralmente (de frente para o jogador 1) para o stick a, contorna o stick e recebe a bola no meio do jogador 1.
• O ressalto é efectuado e o jogador 2 desloca-se lateralmente para o stick 2.
• No stick 2, o jogador 2 gira em torno do seu eixo e recebe a bola no meio pelo jogador 3.
• 3 (3x1 minuto).

• 2 guarda-redes na baliza.
• O defesa joga a bola para K1, o defesa corre livre e apanha a bola, depois procura a baliza contrária e termina em K2.
• Duração: 10 min.

• X1 dribla e toca para K1 (ou outro jogador).
• K1 processa e joga X2 para o pé.
• X2 faz o mesmo (drible + remate) para K2.
• K2 processa e, por sua vez, toca de novo para X1.

• Exercício com bola e sem bola.
• Sem bola:
  • Velocidade.
  • Movimento lateral.
  • Trabalho de pés rápido.
  • Toques curtos.
  • Para trás.
• Com:
  • Capuzes L/R.
  • Pé interior.
  • Pé exterior.
  • Desenrolar L/R.
  • Desenrolar + pé interior.
  • Desenrolar + pé exterior.
  • Finta.

• Um grupo de 4 jogadores passa uns pelos outros.
• Cada um dos jogadores tem uma posição (4-7-11-9).
• Em conformidade, coloquei vasos (dentro dos quais o exercício de proteção tem de acontecer).
• Ao meu sinal, cada jogador corre (sem bola) para a sua posição.
• Acrescentar um exercício de corrida para o penico (deslocação para a esquerda, para a direita, segurar a bola + 1 x direção, ...).

• O mesmo grupo de 4 jogadores, a jogar em pares.
• Um tem a bola e o outro tem de a tirar.
• Utilização do corpo para proteger a bola.
• Cada um dos jogadores tem uma posição (4-7-11-9).
• Em conformidade, coloco vasos (dentro deles, o exercício de proteção tem de ser feito).
• Ao meu sinal, cada jogador corre (sem bola) para a sua posição.

3 peões, entre os peões do meio fazer os exercícios:

• Calcanhares joelhos
• Calcanhares nádegas
• Passar perto
• Passe cruzado
• Virilha
• Alongamento
• Pontapés
• Corrida, sprinting
• Corrida, sprinting
• Saltos rápidos

• O jogador fica atrás de uma escada ambulante.
  • Dois pés entram no degrau por "degrau".
• Prestar atenção à postura:
  • Andar direito.
  • Joelhos ligeiramente dobrados.
  • Movimentos curtos.
  • Os braços participam ativamente ao longo do corpo.
• Variante
  • De lado com dois pés por passo;
  • Ziguezague com um pé de cada vez, depois dois pés no passo e depois um pé de novo. (diferente da primeira)
  • Após o pontapé de saída, voltar a correr e fazer o andebol de volta ao peão da bola jogada.
• Depois, voltar à linha.