Futebol exercícios para a técnica aquecimento
Exercício de passe com jogo entre linhas e movimento inverso
- Num campo de 10m por 15m, 1 defesa fica no meio.
- Os outros jogadores ficam na linha lateral com uma bola.
- Quando é dada a deixa, estes jogadores com a bola tentam chegar à outra linha lateral.
- O defesa no meio tenta agarrar a bola e chutá-la para fora do campo, altura em que o atacante também se torna um defensor.
- Continue assim até restar uma pessoa
Os corredores só podem correr nas linhas de, por exemplo, um campo de voleibol. O ticker deve tentar tocar num dos corredores.
'Handicaps':
- Virar apenas à direita/esquerda.
- Joelhos para cima.
- Saltar.
- Para trás (não cair!), etc.
No exterior, é possível criar um percurso fechado com chapéus ou peões.
- Passar, seguir em frente rapidamente.
- Muito andebol e libertação num espaço limitado.
- É atribuído previamente um número a cada jogador.
- Os jogadores deslocam-se aleatoriamente no espaço designado.
- Depois do toque, a bola é passada ao jogador seguinte.
- Quantas bolas podem ser passadas de uma só vez?
- São formadas duas equipas.
- Há um pilar (ou vários) no meio.
- As equipas começam por transferir a bola para o outro lado, por exemplo:
- Atirando por cima.
- Chutando por cima.
- Pontapé de baliza.
- Pontapé.
- A bola deve ser colocada no lado oposto, o declarante também corre para trás.
- Depois disto, é permitido ao jogador seguinte.
- Quando a última bola estiver de volta (acordar o número de vezes a passar), o peão do meio pode ser pontapeado.
- Muitos movimentos de andebol.
- Lançamentos num espaço limitado.
- Encaixe.
- Abrir.
- Oferecer entre chapéus.
- Oferecer para o lado imediatamente a seguir.
- Atenção!
- Depois de passar de lado, correr de volta para o lado oposto do passe.
- Estabilidade:
- De pé sobre uma perna.
- Levantar a outra perna de modo a que a parte superior fique na horizontal.
- Baixar a perna na vertical num ângulo de cerca de 90 graus.
- Os dedos dos pés da perna levantada devem apontar para cima.
- Contra-braço para a frente.
- Trocar de perna após 5 segundos (desde que o jogador esteja estável)
- O mesmo que acima, mas com passo à frente e lateral.
- O mesmo que anteriormente, mas a partir de um passo à frente.
- Vários exercícios de prancha em cadeia fechada e aberta.
- Manter todas as posições durante 15-20 segundos, no máximo.
- Dividir o grupo em 2 grupos.
- 1 grupo começa pelo exercício 1.
- 1 grupo começa no exercício 2.
- 4 minutos por exercício com 2 minutos de descanso.
- Exercício 1:
- Escada de marcha:
- Joelhos baixos frequência alta.
- Barreiras baixas:
- Saltos de andebol.
- Peões em ziguezague.
- Sentar-se baixo e momento no peão curto.
- Paus LOOP.
- Escada de marcha:
- Exercício 2:
- Escada de mão:
- Joelhos laterais altos.
- Barreiras altas:
- Saltos em H.
- Ziguezague para a frente.
- Saltos com vara.
- Escada de mão:
- Num círculo
- Exercícios de mobilidade.
- Ver cartão de alongamento mobilidade.
- Conjuntos de 10 repetições
- Alongar a virilha.
- Sentar-se sobre 1 joelho.
- A outra perna de lado.
- Ligeira mola da anca
- Alongar a anca.
- Sentar-se sobre 1 joelho.
- Outra perna para a frente (lunge).
- Alongar a zona lombar.
- Deite-se de barriga para baixo e coloque os braços para a frente.
- Suba com a parte superior do corpo.
- Alongar os isquiotibiais.
- Sentar-se com uma perna esticada para a frente e uma perna recolhida.
- Com as duas mãos na direção do pé da perna esticada
- Alongar a região glútea.
- Deitado de costas Agarrar uma perna pela coxa e puxar na sua direção.
- A outra perna deve ser dobrada e colocada na parte superior da perna, ao nível do joelho.
- Ponte:
- 2 séries de 20 repetições
- Pranchas:
- 2 séries de 20-30 segundos
- Agachamentos:
- 2 séries de 20 repetições
- Flexões:
- 2 séries de 15 repetições
- Burpees:
- 2 séries de 10 repetições
- 2 séries de 10 repetições