Futebol exercícios para a técnica aquecimento

• 2 guarda-redes na baliza.
• O defesa joga a bola para K1, o defesa corre livre e apanha a bola, depois procura a baliza contrária e termina em K2.
• Duração: 10 min.

• X1 dribla e toca para K1 (ou outro jogador).
• K1 processa e joga X2 para o pé.
• X2 faz o mesmo (drible + remate) para K2.
• K2 processa e, por sua vez, toca de novo para X1.

• Exercício com bola e sem bola.
• Sem bola:
  • Velocidade.
  • Movimento lateral.
  • Trabalho de pés rápido.
  • Toques curtos.
  • Para trás.
• Com:
  • Capuzes L/R.
  • Pé interior.
  • Pé exterior.
  • Desenrolar L/R.
  • Desenrolar + pé interior.
  • Desenrolar + pé exterior.
  • Finta.

• Um grupo de 4 jogadores passa uns pelos outros.
• Cada um dos jogadores tem uma posição (4-7-11-9).
• Em conformidade, coloquei vasos (dentro dos quais o exercício de proteção tem de acontecer).
• Ao meu sinal, cada jogador corre (sem bola) para a sua posição.
• Acrescentar um exercício de corrida para o penico (deslocação para a esquerda, para a direita, segurar a bola + 1 x direção, ...).

• O mesmo grupo de 4 jogadores, a jogar em pares.
• Um tem a bola e o outro tem de a tirar.
• Utilização do corpo para proteger a bola.
• Cada um dos jogadores tem uma posição (4-7-11-9).
• Em conformidade, coloco vasos (dentro deles, o exercício de proteção tem de ser feito).
• Ao meu sinal, cada jogador corre (sem bola) para a sua posição.

3 peões, entre os peões do meio fazer os exercícios:

• Calcanhares joelhos
• Calcanhares nádegas
• Passar perto
• Passe cruzado
• Virilha
• Alongamento
• Pontapés
• Corrida, sprinting
• Corrida, sprinting
• Saltos rápidos

• O jogador fica atrás de uma escada ambulante.
  • Dois pés entram no degrau por "degrau".
• Prestar atenção à postura:
  • Andar direito.
  • Joelhos ligeiramente dobrados.
  • Movimentos curtos.
  • Os braços participam ativamente ao longo do corpo.
• Variante
  • De lado com dois pés por passo;
  • Ziguezague com um pé de cada vez, depois dois pés no passo e depois um pé de novo. (diferente da primeira)
  • Após o pontapé de saída, voltar a correr e fazer o andebol de volta ao peão da bola jogada.
• Depois, voltar à linha.

• Aquecimento com a bola 10 minutos
  • 1 Páscoa
  • 2 Andebol
  • 2 Corrida
  • 1 Drible
  • 1 Páscoa
  • 2 Andebol
  • 2 Corrida
  • Drible
• Fazer exercícios de treino com tanta frequência que ninguém tem de ficar parado.
• Ensinar as técnicas mencionadas acima.
• Motivar para que o exercício seja efectuado num determinado tempo.
• Acelerar 5 segundos em cada sessão de treino.
• Uma variante ou complemento consiste em pôr os jogadores a correr e a passar a bola na diagonal.

• Versão pequena do grande.
• Pode ser utilizado em paralelo se já tiver 8 jogadores para o grande.
• Isto faz com que todos se movimentem bem e rapidamente.

• Passar a bola em formação de estrelas
• Bola depois do sprint
• Depois do passe

• Salte de onde está:
  • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
• Salto lateral:
  • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
• Pontapés no rabo:
  • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
• Passo alto:
  • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Alternar rapidamente com a outra perna.
• Abdominais de bicicleta em pé:
  • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
  • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
• Agachamento sumô:
  • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
• Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
  • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
• Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
  • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
• Soldados de brincar:
  • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
  • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
  • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

• Colocar uma bandeira no centro de um círculo.
• Coloque no círculo peões espaçados de 75 a 100 cm, consoante o nível do(s) jogador(es).
• Ver também:
• Distribuir os jogadores/jogadoras pelo círculo entre os peões;
  • Começar a "correr" entre os peões (movimento de cobra);
  • Rodar os braços à vez (aquecimento)
  • Ao sinal do treinador (apito), sprint curto até à bandeira no meio e de volta;
  • 2x apito sprint para o exterior
• Exercício seguinte:
  • Ziguezague (da esquerda para a direita) entre os peões,
  • Correrlateralmente para o exterior, fazendo arco-íris (joelho para cima) com o pé esquerdo sobre cada peão
  • Correr lateralmente (para dentro) e fazer arco-íris (joelho para cima) sobre cada peão (com o pé direito);
  • Drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, fazer uma corrida de passagem.

Aquecimento da circulação

• Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
• Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.

Alongamentos e estiramentos