Futebol exercícios para a técnica força
Exercício de aquecimento e condição física com e sem bola
Jogador 1 sai com bola e remata á baliza , quando acaba o remate , sai outro jogador com bola e tenta marcar na baliza oposta , tendo o primeiro que fez o remate que vir defender o que saiu.
- Jogador 1 sai com bola e remata á baliza
- Quando acaba o remate, sai outro jogador com bola e tenta marcar na baliza oposta
- O primeiro que fez o remate tem que vir defender o que saiu
- 1v1 os jogadores saiem em velocidade e contornam as barreiras
- O treinador mete a bola em profundidade
- O primeiro a chegar a bola finaliza
- Usando as linhas do campo de 7 corrida alternada nas linhas, sprint nas laterais, devagar em recuperação nas linhas finais
- 4 a 5 min cada serie
Exercício de reação onde o jogador do meio vai a um dos cones tabelar ao sinal do treinador (que grita a cor do cone)
- O jogador do cone faz o passe
- O jogador vai receber ao lado
- 2 minutos por cada jogador
- Estação 1
- 4 grupos realizam exercicios de skipping, corrida ligeira, movimentos de lado e costas- 4min
- 1 min de descanso
- Estação 2
- Realizam o circuito das 4 estações uma por uma -2min cada
Exercício de reação onde o jogador do meio vai a um dos cones tabelar ao sinal do treinador (que grita a cor do cone):
- O jogador do cone faz o passe
- O jogador vai receber ao lado
- 2 minutos por cada jogador
- 4 equipas com 4 elementos
- Circuito com condução entre varas e finalização na baliza
- A primeira equipa a completar ganha, as outras 3 sofrem a penalização
- Efetuar este exercício com o pé interior.
- Distância para o peão de ambos os lados 5 metros.
- Por equipa, 1 treinador que conta os pontos
- Começar de um lado e deixar os jogadores chutar do lado oposto.
- pontapear sobre um peão 3 pontos.
- bater no peão da frente mas não por cima 1 ponto.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado. Cada carta de jogo apresenta uma "cor", paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness.
Copas: Flexões, Espadas: Agachamento, Paus: Burpee, Ouros: Lunges.
Depois de escolherem uma carta, devem primeiro efetuar o exercício correspondente, fazendo-o com o número que a carta indica. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões. Depois, podem continuar a atirar. O grupo com o maior número de cartas é o vencedor.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado. Cada carta de jogo apresenta uma "cor", paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness.
Copas: Flexões, Espadas: Agachamento, Paus: Burpee, Ouros: Lunges.
Depois de escolherem uma carta, devem primeiro efetuar o exercício correspondente, fazendo-o com o número que a carta indica. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões. Depois, podem continuar a atirar. O grupo com o maior número de cartas é o vencedor.
- Núcleo: prancha 1 minuto
- Pranchas laterais meio minuto de cada lado
- Abdominais: Em pares:
- 1 deita-se de costas com a cabeça entre as pernas do outro jogador e segura as mãos nos tornozelos.
- O jogador deitado levanta as pernas direitas para cima e o jogador de pé atira as pernas esticadas para um lado.
- As pernas não devem tocar no chão.
- 10 x ambos os jogadores.
- Costas: deitar-se de barriga para baixo e levantar os braços e as pernas do chão durante 10 segundos. 10 x repetir.
- Core: pranchas 1 minuto a direito e 2x meio minuto de lado
- Músculos abdominais: Em pares:
- Ambos os jogadores deitam-se de costas e apoiam-se nos cotovelos com os pés virados um para o outro e os pés sobrepostos.
- As pernas esticadas devem estar fora do chão e os pés devem fazer 10 círculos à volta um do outro no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e depois 10 círculos no sentido dos ponteiros do relógio.
- Costas: Super-Homem:
- De mãos e joelhos.
- 1 Braço e perna oposta são mantidos no ar e esticados para a frente/para trás durante 10 segundos.
- Depois troque para o outro braço e perna.
- Repetir 10 vezes.