Futebol exercícios para a técnica força

• A equipa azul começa por ser a guarda-redes, os treinadores colocam-se ao lado da baliza e atiram a bola.
• A equipa vermelha tem de tentar marcar um golo ao cabecear a bola; se o conseguir, ganha 1 ponto.
• O jogador vermelho que cabeceou a bola vai para a baliza.
• O jogador azul recebe a bola, devolve-a ao treinador e junta-se ao seu grupo.

• Num círculo
• Exercícios de mobilidade
• Ver cartão de alongamento mobilidade
• Conjuntos de 10 repetições
• Alongar a virilha
  • Sentado sobre 1 joelho
  • Outra perna de lado
  • Ligeira mola da anca
• Alongar a anca
  • Sentado sobre 1 joelho
  • Outra perna para a frente (lunge)
• Alongar a zona lombar
  • Deitar-se de barriga para baixo e colocar os braços à frente
  • Levantar a parte superior do corpo
• Alongar os isquiotibiais
  • Sentar-se com uma perna esticada para a frente e outra para trás
  • Com as duas mãos na direção do pé da perna esticada
• Alongar a região glútea
  • Deitado de costas Agarrar uma perna pela coxa e puxar na sua direção
  • Dobrar a outra perna e pousar sobre a coxa ao nível do joelho
• Alongamento da ponte:
  • 2 séries de 20 repetições
• Pranchas:
  • 2 séries de 20-30 segundos
• Agachamentos:
  • 2 séries de 20 repetições
• Flexões:
  • 2 séries de 15 repetições
• Burpees:
  • 2 séries de 10 repetições

• Exercitar o controlo da bola com o adversário nas costas (15 min)
• Quadrigémeos.
• Jogador A e B no meio, os outros dois nos lados.
• Os jogadores A e B jogam à vez, ambos 10 vezes em diferentes variações.
• Quando os jogadores A e B tiverem jogado 10 vezes, trocam com C e D.
• Variante 1:
  • Bola baixa.
  • Tomada de controlo e 5 seg.
  • Espera.
• Variante 2:
  • Bola alta.
  • Recuperação e 5 seg.
  • Espera.
• Variante 3:
  • Bola baixa.
  • Tomada de controlo.
  • Virar para a esquerda ou para a direita.
• Variante 4:
  • Bola alta.
  • Tomada de controlo.
  • Virar à esquerda ou à direita.

• Num círculo
• Exercícios de mobilidade.
• Ver cartão de alongamento mobilidade.
• Conjuntos de 10 repetições
• Alongar a virilha.
  • Sentar-se sobre 1 joelho.
  • A outra perna de lado.
  • Ligeira mola da anca
• Alongar a anca.
  • Sentar-se sobre 1 joelho.
  • Outra perna para a frente (lunge).
• Alongar a zona lombar.
  • Deite-se de barriga para baixo e coloque os braços para a frente.
  • Suba com a parte superior do corpo.
• Alongar os isquiotibiais.
  • Sentar-se com uma perna esticada para a frente e uma perna recolhida.
  • Com as duas mãos na direção do pé da perna esticada
• Alongar a região glútea.
  • Deitado de costas Agarrar uma perna pela coxa e puxar na sua direção.
  • A outra perna deve ser dobrada e colocada na parte superior da perna, ao nível do joelho.
• Ponte:
  • 2 séries de 20 repetições
• Pranchas:
  • 2 séries de 20-30 segundos
• Agachamentos:
  • 2 séries de 20 repetições
• Flexões:
  • 2 séries de 15 repetições
• Burpees:
  • 2 séries de 10 repetições
    
    

• Configuração do rondo
• Exercícios: (3x circuito)
  • Flexões (10)
  • Prancha (1 min)
  • Prancha lateral de fígado (10x/2)
  • Pontapés de balão (30 seg)
  • Torção lateral (com bola)
  • Alavanca de cotovelo (tentar)

• Prancha em pé com a bola junto às mãos.
• Toque no ombro esquerdo
• Toque no ombro direito
• Por cima da bola
• Esquerda / direita novamente
• Saltar para cima e afastar a bola
• Corrida para o outro lado do campo, lado curto
• Fazer 5 burbees
• Voltar calmamente
• Todas as 5 vezes

• Corre desde a linha de golo :
  • Corrida pela linha de fundo e regresso com calma
  • Corrida pela linha do meio e volta calmamente
  • Sprint da linha de fundo e voltar calmamente
  • Sprint para trás da linha de golo e voltar calmamente

Duração: +-10 min

• Execução:
  • Por 2 tal 1 bola
  • Bola no meio
  • Ambos os jogadores um passo atrás
  • Os jogadores dão um passo em frente em simultâneo, de modo a que o pé fique junto à bola
  • Com o outro pé, chutam a bola com o interior com a maior força possível
• Número
  • 10 vezes 5x direita
  • 5x esquerda
  • De seguida, trocar de parceiro
• Momento do treinador:
  • Não se retraia, ouse continuar a chutar
  • Chutar contra o coração da bola

1. Preparar um campo com peões e marcar o limite
2. Formar uma equipa de 4 a 5 jogadores.
3. Estes formam uma corrente humana, apertando as mãos uns aos outros
4. A um sinal, a corrente deve bater nos outros sem se largarem uns aos outros
5. Exercício divertido para criar laços em grupo.

Descrição:

• Em cada baliza há 4 bolas.
• Ao marcar, uma equipa pode limpar a sua baliza.
• E ao começar a construir de novo a partir de trás.
• O jogo é iniciado pelo guarda-redes da equipa derrotada.

Organização do jogo

• Campo: 35 x 25 m

Duração:

• 20 min

Treino:

Noções básicas

• Estar livre e correr livremente + recetor corretamente virado"SPEAK"
• Deixar ouvir ou mostrar que se está livre"FALAR"
• Jogar a bola com o pé direito, à velocidade certa e com precisão"PRÓXIMO"

Tática de equipa

• Jogar em profundidade, se possível"DEEP"
• Abrir bem se a profundidade falhar "WIDE"

Divertido:

• Dizer bombas em vez de bolas.

• todos os jogadores sentam-se numa metade de um círculo
• todos têm uma bola
• manter as pernas esticadas acima do chão
• 1º exercício = todos passam a bola para a esquerda
• 2º exercício = todos passam a bola para a direita
• 3º exercício = fazer o mesmo com algumas bolas "medizin" ou 1 ou 2 bolas "medizin" pelo meio
• agora em posição de prancha ou de flexão
• 1º exercício = cada um passa a bola por baixo de si para o jogador seguinte que está a passar / à volta para a esquerda
• 2º exercício = cada um rola a bola por baixo para o jogador seguinte, passando por cima / à volta para a direita
• 3º exercício = agora a bola também pode ser rolada para outro jogador, por exemplo, para o outro lado