Futebol exercícios
Descrição
- Os jogadores começam nos pilares
- As bolas estão no meio
- Os jogadores começam a dar pontapés no local
- Quando o treinador chama, os jogadores dirigem-se para as bolas, 2 pares para 1 bola
- O treinador chama a esquerda e a direita, os jogadores dirigem-se para esse lado
- Quando o treinador chama a bola, tens de pegar na bola com as mãos
- 4 peões em fila a 15 metros de distância.
- Do primeiro para o segundo pilão, corre à volta dele e volta a correr para o primeiro pilão.
- Do primeiro para o terceiro pilão, corre à volta dele e volta a correr para o primeiro pilão.
- Do primeiro para o quarto pilão, corra à volta dele e volte a correr para o primeiro pilão.
- Repita 4 vezes, num total de 12 sprints.
- Uma bola por trio
- Começar com uma distância de cerca de 15 metros
- Dois jogadores de um lado e um jogador do outro lado.
- Um dos jogadores do lado com dois joga a bola para o jogador do outro lado, este pega na bola e joga-a para o jogador do outro lado, e assim sucessivamente.
- Praticar tanto com a perna boa como com a perna mais pequena.
Variações:
- Após alguns minutos, aumente a distância, cerca de 20, 25, 30 metros, na marca dos 30 metros pratique um pontapé de lagosta.
- O jogador azul na linha de fundo joga a bola na diagonal para o jogador vermelho que se encontra à sua frente
- O jogador vermelho na linha de fundo joga a bola na diagonal para o jogador azul que se encontra à sua frente
- De seguida, os jogadores tentam defender aplicando uma pressão alta
- Os jogadores que receberam a bola tentam marcar
- O jogador vermelho na linha de fundo joga a bola na diagonal para o jogador azul que se encontra à sua frente
- De seguida, os jogadores tentam defender aplicando uma pressão alta
- Os jogadores que receberam a bola tentam marcar
Situação 2
- Assim que um dos atacantes tiver marcado um golo e o outro ainda não, os jogadores trocam imediatamente de posição, criando a situação 1 contra 1 / 2 contra 2
Treino:
- Momento de troca imediatamente após perda de bola ou golo
- Pressão direta sobre a bola em situações de homem a mais
- O jogador com bola desliza à volta dos peões com um movimento de corte
- O jogador joga a bola para os pés do atacante que está fora de jogo no final dos cones
- O avançado recebe a bola na rotação
- O avançado remata à baliza
- O jogador que se desviou torna-se o novo avançado
- O atacante que rematou recupera a bola e junta-se à linha para fazer slalom
- O jogador seguinte pode começar quando o jogador à sua frente chegar ao 4º peão; a meio do slalom
- Há 2 jogadores no peão da frente para se seguirem um ao outro mais rapidamente
- O peão da vanguarda fica aproximadamente na linha dos 16 metros
Este exercício pode ser efectuado em ambos os lados:
- Bom andebol
- Passe apertado depois da bola
- Colocar a borda larga 16
- Depois disto, arredondar para a baliza.
1º exercício:
- O jogador A joga a bola para B e corre para a posição de B.
- O jogador B fica aberto, pega na bola e passa-a ao jogador C e assim sucessivamente.
- Jogar no ponto de atenção:
- a bola deve ser batida no meio para que fique baixa.
- A técnica correcta para isso é levantar ligeiramente a perna de remate.
- Ponto de passe:
- O jogador que recebe a bola não deve ficar com o corpo virado para a bola, mas sim "aberto". Isto é conseguido posicionando o corpo na direção do jogador a quem vai passar a bola e mantendo os olhos na bola.
- Jogando no sentido dos ponteiros do relógio, a bola é recebida com a esquerda e eu jogo com a direita.
- Na direção oposta, recebe-se a bola com a direita e joga-se com a esquerda.
- Se notar que é demasiado fácil, comece por aumentar o ritmo. Depois, para dificultar, pode retirar a tomada de posse e eles têm de passar a bola diretamente.
2º exercício:
- O jogador B pede a bola.
- O jogador A joga para o jogador B.
- B deixa a bola cair para o jogador A, que a passa para o jogador C.
- O jogador C passa a bola para o jogador B e o jogador B passa a bola na diagonal para o jogador D e assim sucessivamente.
Pontos de atenção:
- O jogador que joga a bola deve deslocar-se após a jogada para poder pedir a bola, no meio, entre os peões
- Não mais longe, porque o efeito do passe cruzado desaparece.
- O jogador que recupera corre à volta do seu próprio peão para voltar a pedir a bola no meio.
- Este jogador deve fazer a viragem correcta durante o ressalto, de modo a manter os olhos na bola.
- A sua viragem deve ser curta em direção à área e não para fora da jogada.
Em ambos os exercícios, mudar a direção do jogo após 8 minutos.
Passes no sentido dos ponteiros do relógio com a perna direita e no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio com a perna esquerda.
Passes no sentido dos ponteiros do relógio com a perna direita e no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio com a perna esquerda.
Quadrado com 5 jogadores ou triângulo com 4 jogadores, a uma distância de cerca de 15 metros:
- O jogador no chapéu com 2 jogadores começa.
- Joga a bola para o lado direito e corre atrás da sua bola para o outro chapéu.
- O jogador que recebe a bola vira-se para a frente e agarra bem a bola para a poder passar ao jogador seguinte.
- Praticar tanto no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio como no sentido dos ponteiros do relógio.
3 ou 4 jogadores por conjunto:
- Dois chapéus espaçados cerca de 15 metros.
- 2 jogadores de um lado e 1 ou 2 jogadores do outro lado.
- 1 dos 2 jogadores joga a bola para o outro lado e continua a meio caminho do outro chapéu.
- O jogador do outro lado pega na bola e joga-a para o jogador que correu até meio do caminho.
- Este jogador recupera a bola e corre para o outro chapéu.
- O jogador que recebe a bola de volta pega na bola e joga-a para o jogador do lado em que começou.
- Continuar a correr assim.
- Núcleo: prancha 1 minuto
- Pranchas laterais meio minuto de cada lado
- Abdominais: Em pares:
- 1 deita-se de costas com a cabeça entre as pernas do outro jogador e segura as mãos nos tornozelos.
- O jogador deitado levanta as pernas direitas para cima e o jogador de pé atira as pernas esticadas para um lado.
- As pernas não devem tocar no chão.
- 10 x ambos os jogadores.
- Costas: deitar-se de barriga para baixo e levantar os braços e as pernas do chão durante 10 segundos. 10 x repetir.
- Core: pranchas 1 minuto a direito e 2x meio minuto de lado
- Músculos abdominais: Em pares:
- Ambos os jogadores deitam-se de costas e apoiam-se nos cotovelos com os pés virados um para o outro e os pés sobrepostos.
- As pernas esticadas devem estar fora do chão e os pés devem fazer 10 círculos à volta um do outro no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e depois 10 círculos no sentido dos ponteiros do relógio.
- Costas: Super-Homem:
- De mãos e joelhos.
- 1 Braço e perna oposta são mantidos no ar e esticados para a frente/para trás durante 10 segundos.
- Depois troque para o outro braço e perna.
- Repetir 10 vezes.
- Grande retângulo, área de penalização.
- Grupo dividido em duas equipas, sem jogo.
- As equipas começam simultaneamente em cantos opostos.
- Primeira corrida suave, cerca de 40% do máximo, no lado comprido.
- Na diagonal, a um ritmo ligeiramente superior, cerca de 60% do máximo.
- Nos peões do meio, manter-se à esquerda.
- Quando regressar ao lado comprido, volte a correr suavemente a 40% e, na diagonal, a 60%.
- Mantenha este ritmo ao longo do tempo.
- Como alternância, pode também dar meia volta e utilizar a mesma diagonal no lado curto.
1º exercício:
- O jogador A joga a bola para B e corre para a posição de B.
- O jogador B está aberto, recebe a bola e passa-a ao jogador C e assim sucessivamente.
- Ponto de partida 1: a bola deve ser batida no meio para que fique baixa.
- A técnica correcta para o fazer é levantar ligeiramente a perna de remate.
- Ponto fulcral 2: receber a bola: O jogador que tem de receber a bola não deve estar de frente para a bola, mas sim, como se costuma dizer, de costas. Para isso, posiciona o seu corpo na direção do jogador a quem tem de passar a bola e a sua cara está virada para a bola. Jogando a bola no sentido dos ponteiros do relógio, a bola é recebida com a esquerda e eu jogo com a direita. no sentido inverso, recebo a bola com a direita e jogo com a esquerda.
- Se notar que é demasiado fácil, aumente primeiro o ritmo. Se isso também se revelar demasiado fácil, então retire a tomada de posse e eles têm de passar a bola diretamente.
2º exercício:
- O jogador B pede a bola, o jogador A joga para o jogador B. B deixa a bola cair para o jogador A, que a passa para o jogador C.
- O jogador C passa a bola ao jogador B e o jogador B passa a bola na diagonal ao jogador D e assim sucessivamente.
Pontos de atenção:
- O jogador que passa a bola deve correr depois da jogada de modo a pedir a bola no meio, entre os peões
- Não mais longe porque, nesse caso, o efeito do passe cruzado desaparece.
- O jogador que devolve a bola corre à volta do seu próprio peão e volta a pedir a bola no meio.
- É necessário que este jogador faça a viragem correcta quando recupera a bola, de modo a manter os olhos na bola.
- A sua viragem deve ser curta em direção à área e não para fora da jogada.
- A equipa divide-se em dois grupos.
- Campo de jogo: Duas filas com dois peões frente a frente a uma distância de cerca de 15 metros.
- Cada equipa persegue-se mutuamente entre os dois peões e dá a volta ao outro peão e volta para trás.
- Correr 2 voltas à volta de meio campo ou para a frente e para trás na largura do campo 4 vezes
- 3 x 8 vezes levantar os joelhos para trás, correr para trás
- 3 x 8 vezes calcanhares, nádegas para fora, correr para trás
- Corrida para fora com um só braço, 3 a 4 vezes para a esquerda e depois 3 a 4 vezes para a direita, depois novamente para a esquerda, etc.
- Jogging para trás com os dois braços para a frente, 3 a 4 vezes, depois os dois braços para trás 3 a 4 vezes e repetir
- Movimento de salto lateral para a frente e para trás, mudando de direção a cada 3 passos para onde está virado.
- Passes cruzados para a frente e para trás, mudando a direção para onde está virado a cada 3 passos.
- Andar para trás para fora, movimento lateral para trás 3 passos para a esquerda, 3 passos para a direita para trás
- Triplo baixo para fora, triplo alto com elevação do joelho para trás
- Passes de ataque para a frente, corrida para trás
- Aceleração de ritmo ligeiro para fora até um máximo de 60% e aceleração de ritmo ligeiro para trás até um máximo de 60%
- Todos juntos num círculo com distância suficiente.
- Os braços balançam para trás à esquerda e à direita, com os pés ligeiramente afastados.
- Verificar o braço e virar o pé de trás ligeiramente para a frente do pé
- os braços rodam em círculos grandes
- para cima e para baixo à esquerda e depois à direita, pés ligeiramente afastados
- baloiços, posição de ligeira abertura, joelhos ligeiramente dobrados.
- Com a mão esquerda no pé direito, mão direita no ar e verificar, depois com a mão direita no pé esquerdo e mão esquerda no ar e verificar.
- 10 vezes para a esquerda e 10 vezes para a direita.
- Os braços balançam para trás à esquerda e à direita, com os pés ligeiramente afastados.
