Handebol exercícios

  • GR com proteção na costas
  • GR 1m fora da baliza
  • Colocação dos braços: posição de pugilista 
    • 1 fila central
    • Variantes: 
      • Remate de várias posições
      • Drible com a mão não dominante
      • Com oposição do lado interior
      • Com oposição e roubo de bola
  • Feedback : 
    • Aquecer GR, 
    • Drible de proteção, 
    • Vários tipos de remate, 
    • Movimento sempre para dentro, 
    • Roubo só com a mão lateral
drawing aquecimento gr
  • 4 x 3 nos 6 metros
  • Defensores com colete
  • Nota: Penalização pela não finalização
  • Variantes: 
    • Espaço reduzido
    • Espaço amplo
  • Feedback: 
    • Intercepção, 
    • 1 defende 2, 
    • inteligência na gestão do esforço
drawing 4 x 3 - Ataque ao Par.
  • 3 x 2 nos 6 metros
  • Defensores com colete
  • Nota: Penalização pela não finalização
  • Variantes: 
    • Espaço reduzido
    • Espaço amplo 
  • Feedback: 
    • Intercepção, 
    • 1 defende 2, 
    • inteligência na gestão do esforço
drawing 3 x 2 - ataque ao par
  • 2 equipas.
  • Objetivo: 
    • pousar a bola no fim da linha contrária.
  • Condicionantes: 
    • não pode passar 2 vezes da mesma maneira; 
    • quem marca não perde posse de bola.
drawing Bola ao quintal
  • 1x1 no específico de pivot.
  • 1 jogadora fica a passar a bola enquanto 2 ficam a fazer o exercício.
  • 1 jogadora passa a bola à atacante e esta tem de rodar sobre a defensora e rematar.
  • Condicionantes: 
    • passe picado, 
    • passe alto, 
    • receção com uma mão.
  • 4 vezes cada uma e depois troca.
  • A jogadora com bola, com o braço levantado, faz o esquema de salto das barreiras e no fim remata à baliza.
drawing Finalização específica lateral/central
  • 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
  • 30 segundos de saltos
  • 30 segundos de agachamentos
  • 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
  • 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
  • 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
  • 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
  • 30 segundos de prancha
Entre um espaço limitado, a jogadora desloca-se em movimentos laterais para um lado (recebe e passa a bola nesse lado), e faz o mesmo para o outro lado, mas neste recebe a bola e remata. 
drawing Finalização específico pivot
Desenvolver a força do tronco e do ombro na execução do remate, garantindo que a potência vem da combinação desses dois grupos musculares. 

A jogadora posiciona-se de frente para a parede, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás para uma base estável do remate.
Mantém o braço do remate levantado na posição inicial do movimento.
A colega coloca a bola de ténis na mão da jogadora, sem que esta faça um movimento de preparação (o que obriga a um uso mais explosivo do tronco e ombro para gerar força).
A jogadora finaliza o remate contra a parede, focando-se em utilizar a rotação do tronco e a força do ombro para impulsionar a bola.
  • Postos específicos: pontas, laterais, centrais
  • Circulação de bola com permutas do lateral e central; com cruzamento do lateral com o ponta; ponta corre para a outra ponta depois do cruzamento.
drawing Circulação de bola
Execução:

  • Posição Inicial:
    • Coloca dois steps paralelos, com uma distância de aproximadamente 50-60 cm entre eles.
    • O jogador posiciona-se no meio dos steps, com os pés alinhados aos dois steps e uma leve flexão nos joelhos.
    • As mãos podem estar à frente, em posição neutra, para equilibrar o corpo.
  • Fase 1: Salto lateral para o lado esquerdo:
    • O jogador salta com o pé esquerdo para o lado esquerdo, aterrissando com o pé esquerdo à frente do step do lado esquerdo.
    • Ao cair, o jogador deve controlar o impacto e manter o equilíbrio com a perna esquerda flexionada.
    • Sem perder o equilíbrio, ele sobe com o pé esquerdo (colocando o pé sobre o step à esquerda) e depois desce novamente no chão, mantendo a perna esquerda flexionada.
  • Fase 2: Salto lateral para o lado direito:
    • Agora, o jogador salta com o pé direito para o lado direito, aterrissando à frente do step do lado direito.
    • De forma semelhante, o jogador sobe com o pé direito (colocando o pé sobre o step à direita) e desce novamente no chão com o pé direito.
Objetivo: Melhorar a explosão lateral, a coordenação e a força de impulsão dos jogadores. 
  • Desenvolver a força do tronco e do ombro na execução do remate, garantindo que a potência vem da combinação desses dois grupos musculares.
  • A jogadora posiciona-se de frente para a parede, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás para uma base estável do remate.
  • Mantém o braço do remate levantado na posição inicial do movimento.
  • A colega coloca a bola de ténis na mão da jogadora, sem que esta faça um movimento de preparação (o que obriga a um uso mais explosivo do tronco e ombro para gerar força).
  • A jogadora finaliza o remate contra a parede, focando-se em utilizar a rotação do tronco e a força do ombro para impulsionar a bola.