Handebol exercícios
- 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
- 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
- 30 segundos de prancha
Exercício 1
- escada; 2 pés em cada secção
- degrau; 2 pés no degrau
Exercício 2
- escada: 2 pés em cada secção
- Degrau: com 2 pés em cima e em baixo
Exercício 3
- Escada:
- pé esquerdo num compartimento
- pé direito afastado ao lado da escada e manter o equilíbrio durante algum tempo com o joelho ligeiramente dobrado
- pé esquerdo no compartimento seguinte e trocar com o pé direito
- pé esquerdo afastado ao lado da escada e manter o equilíbrio com o joelho ligeiramente fletido
Degrau: lateralmente à esquerda/direita entre degraus
Exercício 3
- Escada:
- pé esquerdo no compartimento (no antepé!)
- tocar com o pé direito fora do chão da escada e colocar no compartimento seguinte (movimento de torção com o corpo)
- depois tocar com o pé esquerdo fora do chão da escada e colocar na secção seguinte
degrau; coxear com os 2 pés no degrau
Exercício 4
- começar ao lado da escada com os dedos dos pés virados para a escada
- dar um passo com os dois pés na primeira secção e passar lateralmente para a secção seguinte
- depois novamente para trás, ao lado da escada
- passo ao lado da escada para a secção seguinte e passo em frente novamente com os dois pés na secção
Passo; coxear com um pé no degrau
Repetir o exercício pelo menos duas vezes
- Canto esquerdo pressiona
- O lateral-esquerdo pressiona e corre para trás
- O defesa-central pressiona a esquerda com o objetivo de levar o defesa-central consigo
- O lateral-esquerdo corre atrás do defesa-central e recebe a bola
- O círculo pressiona o defesa esquerdo
- O lateral-direito corre atrás do lateral-esquerdo e recebe a bola
- Construtor esquerdo passa e pressiona o defesa construtor direito
- O defesa direito roda ou passa para o círculo
- Trabalhar em grupos de três
- É necessária 1 bola por grupo
- 2 jogadores ficam juntos (com a bola) e o último jogador fica a alguns metros de distância
- O portador da bola joga sempre para o jogador do lado oposto
- Todos correm atrás da bola depois de jogar
Variante:
- Com 4 jogadores, num total de 4 jogadores distribuídos por 3 posições no campo.
- A bola começa onde estão 2 jogadores.
- Todos correm atrás da bola após o passe.
Duo em frente um do outro com 1 bola
- Distância de 3 metros sobre o lançamento (atenção ao cotovelo acima do ombro, à perna correta e à passagem do braço de lançamento)
- Em movimento (avançar na aproximação, recuar, receber a bola e avançar novamente)
- Aumentar a distância com o ressalto (atenção às mãos, ressalto mesmo acima do meio)
- Remate com salto
- Passar para o lado
- Passar demasiado baixo e apanhar!
- Passar demasiado alto e apanhar!
- Voador
- Aumentar a distância
- 2 bolas ao mesmo tempo
- 1 rola a bola, o outro atira
O objetivo é colocar 3 em linha.
- Formar 2 equipas
- De cada equipa, 1 jogador corre com um chapéu colorido e coloca-o num aro
- Quando o primeiro jogador regressa, começa o 2º jogador da equipa, depois o 3º jogador
- Quando houver 1 chapéu de cada cor, o 4.º jogador pode deslocar um chapéu colorido para obter 3 em linha.
- dividir os jogadores entre os peões
- o jogador 1 corre em linha reta, mas joga a bola para a direita, fazendo cair o jogador 2
- o jogador 2 também corre em frente e joga a bola para a direita
- dificultar o exercício, jogando 2 bolas ao mesmo tempo (começar em frente uma da outra)
- mudar de direção durante o exercício
- passar com um ressalto
prestar atenção ao momento do início/fim
Exercícios:
- Exercício 1:
- 1 vs 1 sem guarda-redes na baliza, para que os remates possam continuar a ser feitos em rápida sucessão, quando todos tiverem rematado, as bolas passam e continuam a mudar de defesa. Em seguida, passar para 2 contra 2 e depois para 3 contra 3.
- Exercício 2:
- À volta da linha de meio campo, pratique o trabalho de pés com as escadas.
- Exercício 3:
- Segunda linha -> ocupar as 3 posições de construção ofensiva e aprender a segunda linha. Começando pelo lado esquerdo, fazendo-o arrancar e entrar, acabando por chegar à formação direita. As formações do meio e da direita sobem uma posição para a esquerda. A bola passa pela formação da esquerda para a formação da direita, que depois joga para a formação do meio, que finaliza.
- Ocupar as 3 posições de construção ofensiva.
- A partir da formação esquerda, o jogador remata livremente, ou seja, sem defesa.
- A partir da formação direita, o jogador remata sobre o tapete grosso, podendo ser utilizado um trampolim.
- correr para o lugar, ao apito correr para o outro lado. Atenção, imediatamente em frente
- Correr para o outro lado, dar a volta ao apito
Com bola
- Fazer pontas (direita, esquerda ou alternadamente)
- Ao apito, segurar a bola, fazer 3 passes e continuar a fazer pontas
- Rolar a bola, apanhar, rolar
- Colocar 3 pessoas no círculo na defesa
- Colocar 1 pessoa no ponto ofensivo
- Colocar 3 construtores e 1 jogador do círculo
- Deixar os construtores jogar à pressão e tentar atacar o círculo
- Adicionar jogadores suficientes ao canto
- 4 atacantes
- 3 defesas que não passam, mas que jogam fora quando não estão a chegar
- Subir e rematar
- Jogo em círculo
Jogo em círculo Os construtores de esquerda/direita pressionam ou rematam eles próprios ou passam para o círculo
