Handebol exercícios para a técnica aquecimento
- Dê uma volta ao campo. Nos lados longos, corra, nos lados curtos, caminhe.
- Mantenha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas. Faça 20 agachamentos a um ritmo lento.
- Mantenha-se direito, com os pés à largura das ancas. Faça 20 agachamentos com salto. Comece com os braços esticados acima da cabeça. Para dar mais força ao salto, deixe cair os braços ao longo do corpo enquanto dobra os joelhos. Passe os braços para trás e salte enquanto move os braços para a frente e para cima. Mantenha as costas direitas, as ancas para trás e os pés bem assentes no chão.
- Faça lunges em três posições por perna. Posição básica: coloque-se na vertical com os pés ligeiramente afastados.
- Coloque a perna direita em frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho esquerdo o mais próximo possível do chão; suba.
- Coloque a perna direita, com o pé ligeiramente virado para a frente, para o lado direito. Dobre o joelho esquerdo. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna direita para trás, dobre o joelho esquerdo. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna esquerda em frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho direito o mais próximo possível do chão; suba.
- Coloque a perna esquerda, com o pé ligeiramente virado para a frente, para o lado esquerdo. Dobre o joelho direito. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna esquerda para trás, dobre o joelho direito. Regresse à posição de base.
- Faça uma volta ao longo do campo. Nos lados compridos, corra. Nos lados curtos, faça um sprint.
- Passar pela escada de corrida, driblar rapidamente com 2 pés.
- Corre para o peão do lado oposto.
- Deslizar entre os 2 peões.
Todos 5 vezes, depois, em vez de deslizarem com o joelho alto, levantam o joelho.
- 3 pares. 2 atacantes com bola. Defesa pressiona a bola.
- Atacante com bola dá um toque em movimento - aumenta o ritmo.
- O defesa tenta afastar a bola com um toque.
- Após o apito, o atacante liberta a bola e o defensor entra na STA.
- O atacante passa a defesa, e assim por diante.
- Defesa orientada para a bola!!!
Pontos de atenção:
- Exigir intensidade e explosividade.
- Os atacantes não passam passivamente, mas num movimento contínuo para a frente e para trás.
- Atenção à condução correcta da bola e aos passes.
Preparação:
- Coloque os jogadores em pares, um atrás do outro, de frente para a parede.
- Por par, 1 bola de ténis.
Exercício:
- O jogador 1 fica mais próximo da parede e começa o exercício atirando a bola contra a parede.
- O jogador 2 apanha a bola.
- Entretanto, o jogador 1 volta para trás pelo lado direito e apanha a bola que o jogador 2 acabou de atirar contra a parede.
- Repetir pelo menos 20 vezes.
- Para tornar o exercício mais difícil, a bola deve ser apanhada num chapéu.
- Fazem-se 2 pares
- 1 jogador fica sem bola no círculo
- 1 jogador fica de pé com a bola na linha dos 9 metros
- Ao sinal do treinador, o jogador com bola corre para a frente e para trás em direção ao círculo.
- Ao chegar à linha dos 9 metros, o jogador com bola arranca e tenta passar.
- O jogador sem bola defende-se com firmeza.
- Roda de modo a que todos ataquem e defendam uma vez.
A bola move-se da esquerda para a direita e vice-versa enquanto o grupo se desloca em 1 linha para o outro lado do campo.
Extensão adicional deste exercício:
Extensão adicional deste exercício:
- O treinador nomeia um jogador.
- O jogador chama o jogador da esquerda ou da direita pelo nome e troca de posição. O colega cruza atrás.
- Tanto com como sem bola.
Os jogadores aprendem desta forma a treinarem-se uns aos outros, a verem-se uns aos outros e não apenas a olhar para a bola. Pode ser utilizado como treino de aquecimento e de treino.
Duas equipas com um máximo de 4 pessoas, 1 bola.
Em ambos os lados 2 pessoas no campo, outras pessoas atrás da linha de fundo.
Objetivo:
marcar 1x no outro campo (dentro das linhas).
Regras:
Começar com um serviço simples por baixo
Jogamos ténis por baixo, por isso 1x por cima da rede.
A bola difícil pode saltar uma vez, mas depois a bola deve ser devolvida com: 1 mão, um pé ou a cabeça.
Erro cometido => sair do campo, para a linha de fundo, o novo jogador assume o comando.
Em ambos os lados 2 pessoas no campo, outras pessoas atrás da linha de fundo.
Objetivo:
marcar 1x no outro campo (dentro das linhas).
Regras:
Começar com um serviço simples por baixo
Jogamos ténis por baixo, por isso 1x por cima da rede.
A bola difícil pode saltar uma vez, mas depois a bola deve ser devolvida com: 1 mão, um pé ou a cabeça.
Erro cometido => sair do campo, para a linha de fundo, o novo jogador assume o comando.
Passa à volta dos peões, sempre pelo peão do meio.
há 1 jogador e os restantes devem tentar levar a maca e, eventualmente, a bola de ténis ao longo de 2 lados do quadrado se o jogador fizer um tique, deve voltar a colocar a maca no lugar e tentar novamente
- também pode tornar o jogo progressivamente mais difícil ou mais fácil
por exemplo: a pessoa que é batida fora do jogo ou tornar o quadrado maior
- também pode tornar o jogo progressivamente mais difícil ou mais fácil
por exemplo: a pessoa que é batida fora do jogo ou tornar o quadrado maior
3 cones em frente um do outro
por dois ou 3
cada vez que a bola vai mais longe no cesto e cada vez que a bola está no cone, um tem de ir para trás e devolvê-la ao outro jogador para que este a possa mover mais longe
por dois ou 3
cada vez que a bola vai mais longe no cesto e cada vez que a bola está no cone, um tem de ir para trás e devolvê-la ao outro jogador para que este a possa mover mais longe
1) o jogador salta sobre a vedação e depois salta de onde está com uma perna para o aro e volta para a vedação seguinte
e assim sucessivamente até ao fim
2) salta de lado sobre a vedação e depois salta com uma perna para os 2 aros, quando estiver no aro exterior salta sobre o aro e volta para junto da vedação.
3) Salta de lado sobre uma vedação e volta para trás com um grande passo, salta para a outra vedação e volta a saltar sobre ela e para trás e depois corre para o peãozinho.
e depois para a escada.
e assim sucessivamente até ao fim
2) salta de lado sobre a vedação e depois salta com uma perna para os 2 aros, quando estiver no aro exterior salta sobre o aro e volta para junto da vedação.
3) Salta de lado sobre uma vedação e volta para trás com um grande passo, salta para a outra vedação e volta a saltar sobre ela e para trás e depois corre para o peãozinho.
e depois para a escada.
Exercício de aquecimento em forma de estafetas
- Divida os jogadores em grupos de 2 ou 3 jogadores e coloque-os no lado esquerdo do campo.
- Dê a cada jogador uma bola de ténis.
- Ao sinal de partida, o primeiro jogador de cada grupo corre para o outro lado, o direito, com uma bola.
- Uma vez lá, coloca a bola fora da linha e volta a correr o mais rapidamente possível para que o jogador 2 do seu grupo possa começar a correr com a sua bola.
- Quando todas as bolas estiverem do lado direito e o último jogador tiver regressado ao seu grupo, o jogo termina.
- O primeiro a regressar ao seu grupo ganha.