Handebol exercícios para a técnica aquecimento

Avançar com a bola

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar, pegar na bola, rolar
• Segurar a bola à frente, deslizar de peão para peão
• Rodar a bola à volta da anca

Guardião (todos x2)

• Mãos
• Esquerda direita alto
• Esquerda direita baixa
• Meia-altura
• Ressalto
• Posições

• Com uma perna, levantar o joelho, deixar a outra perna direita
• No pilão, trocar de perna
• Com 1 perna, levantar o joelho, manter a outra perna direita
• No pilão, trocar de perna
• Passar os joelhos e depois deslizar, os braços acompanham
• Fazer movimentos de passagem em corrida

• Alinhar três peões em cada construção
• Dar duas voltas ao peão
• Receber a bola de outro construtor
• Arredondar para a baliza.

• Nota:
  • Braço levantado, perna boa à frente, apontar para a bola, ação do tronco
• Golo:
  • Trabalho de pés e lançamento

• Drible para o pilão
• Passagem para lá.
• Corrida para trás, bola para o próximo da fila.
• Opção:
  • Fazer rolar a bola e, quando esta estiver a meio caminho, persegui-la.
  • Apanhar a bola. idem.

• Guarda-redes na baliza
• Os jogadores colocam-se em cada posição na linha dos 9 metros
• Rematar à vez para a baliza (mãos / alto / baixo)

• O guarda-redes fica na baliza
• A 3 metros há um canto
• O guarda-redes atira a bola para o canto e apanha-a ele próprio

• Dividir o grupo em 2 filas (LO e RO)
• 1º LO sem bola
• 1º RO passa a bola ao LO, LO remata à baliza
• 2º OL joga a bola para RO, RO remata à baliza

Também é útil para jogar contra o guarda-redes:

• Nas mãos
• Canto superior esquerdo / direito
• Altura do ombro esquerda / direita
• Altura do joelho esquerda / direita
• Bolas com ressalto à esquerda / à direita
• Bolas baixas esquerda / direita

Lançamentos de aquecimento (pés sempre em movimento)

• Lançamento a curta distância
• Lançamento a longa distância
• Arremesso a meia quadra
• Correr para o ressalto
• Passe de empurrão
• Manter a bola no meio (ritmo elevado)
• 1-1 empurrão

Correr 3x

Braços (exercício para fora, correr para trás)

• Braço direito para a frente
• Braço esquerdo para a frente
• Braço direito para trás
• Braço esquerdo para trás
• Dois braços em simultâneo para a frente
• Dois braços simultaneamente para trás
• Dois braços para a frente alternadamente
• Dois braços alternadamente para trás

Pernas (exercício para fora, correr para trás)

• Elevação do joelho baixa
• Levantamento do joelho alto
• Calcanhares, nádegas
• Passo de deslize à esquerda para a frente
• Passo de empurrão à direita à frente
• Passo cruzado à esquerda à frente
• Passo cruzado à direita à frente
• Flexões

2x sprints para cima e para baixo

Alongamento

• Panturrilhas
• Isquiotibiais
• Braços

• Linha de partida e de chegada, os bonés estão espalhados pelo campo.
• O número de bonés é igual ao número de jogadores da equipa x 2.
• Os bonés são levados 1 a 1 para a linha final, a equipa que terminar primeiro ganha.

• Dois pequenos campos de jogos com cerca de 1/8 de campo de andebol.
• Todos os participantes num dos campos.
• Jogar a bola continuamente.
• A bola não deve tocar no chão.
• Os participantes devem manter-se em movimento (driblar).
• Chamar "pausa" em momentos inesperados;
• Todos os participantes correm para outro campo.
• O jogador com a bola atira a bola para o outro campo e corre também para o outro campo.
• O jogo continua.