Handebol exercícios para a técnica aquecimento
- Grupos de 3
- Todos com bola
Variantes:
- L - C - L - todos com bola
- L - C - L - 1 dos Laterais com duas bolas
- L - C - L - Central sem bola intercepta
- GR com proteção na costas
- GR 1m fora da baliza
- Colocação dos braços: posição de pugilista
- 1 fila central
Variantes:
- Remate de várias posições
- Drible com a mão não dominante
- Com oposição do lado interior
- Com oposição e roubo de bola
Feedback:
- Aquecer GR,
- drible de proteção,
- vários tipos de remate,
- movimento sempre para dentro,
- roubo só com a mão lateral
- GR com proteção na costas
- GR 1m fora da baliza
- Colocação dos braços: posição de pugilista
- 1 fila central
- Variantes:
- Remate de várias posições
- Drible com a mão não dominante
- Com oposição do lado interior
- Com oposição e roubo de bola
- Feedback :
- Aquecer GR,
- Drible de proteção,
- Vários tipos de remate,
- Movimento sempre para dentro,
- Roubo só com a mão lateral
- 2 equipas.
- Objetivo:
- pousar a bola no fim da linha contrária.
- Condicionantes:
- não pode passar 2 vezes da mesma maneira;
- quem marca não perde posse de bola.
- Postos específicos: pontas, laterais, centrais
- Circulação de bola com permutas do lateral e central; com cruzamento do lateral com o ponta; ponta corre para a outra ponta depois do cruzamento.
Materiais:
- utilizar 2-3 bolas macias (bola de espuma f-youth)
Explicação:
- Preparar um campo adaptado ao número de jogadores.
- Se tiveres uma bola, tenta atirar os outros para fora.
- Se fores atingido, fica na baliza.
- Se alguém apanhar a bola, todos ficam novamente livres
- O último a ficar ganha
Variante:
- não dribles
- não correr
- atirar com o braço errado
- 2 filas de jogadores a 11 metros
- driblar e saltar no remate em corrida
- mãos
- esquerda/direita alta
- esquerda/direita baixa
- chão
O guarda-redes é responsável por este exercício
- 2 a 3 caçadores que atiram aos jogadores com uma bola macia
- Rácio; 1 para 5.
- A cabeça é sagrada, não deve ser tocada e deve seguir as regras do andebol.
- Se fores expulso, ficas sentado no banco.
- Os 2 ou 3 jogadores que forem atirados primeiro tornam-se o caçador no jogo seguinte.
Exercício 1
- escada; 2 pés em cada secção
- degrau; 2 pés no degrau
Exercício 2
- escada: 2 pés em cada secção
- Degrau: com 2 pés em cima e em baixo
Exercício 3
- Escada:
- pé esquerdo num compartimento
- pé direito afastado ao lado da escada e manter o equilíbrio durante algum tempo com o joelho ligeiramente dobrado
- pé esquerdo no compartimento seguinte e trocar com o pé direito
- pé esquerdo afastado ao lado da escada e manter o equilíbrio com o joelho ligeiramente fletido
Degrau: lateralmente à esquerda/direita entre degraus
Exercício 3
- Escada:
- pé esquerdo no compartimento (no antepé!)
- tocar com o pé direito fora do chão da escada e colocar no compartimento seguinte (movimento de torção com o corpo)
- depois tocar com o pé esquerdo fora do chão da escada e colocar na secção seguinte
degrau; coxear com os 2 pés no degrau
Exercício 4
- começar ao lado da escada com os dedos dos pés virados para a escada
- dar um passo com os dois pés na primeira secção e passar lateralmente para a secção seguinte
- depois novamente para trás, ao lado da escada
- passo ao lado da escada para a secção seguinte e passo em frente novamente com os dois pés na secção
Passo; coxear com um pé no degrau
Repetir o exercício pelo menos duas vezes
O objetivo é colocar 3 em linha.
- Formar 2 equipas
- De cada equipa, 1 jogador corre com um chapéu colorido e coloca-o num aro
- Quando o primeiro jogador regressa, começa o 2º jogador da equipa, depois o 3º jogador
- Quando houver 1 chapéu de cada cor, o 4.º jogador pode deslocar um chapéu colorido para obter 3 em linha.
- correr para o lugar, ao apito correr para o outro lado. Atenção, imediatamente em frente
- Correr para o outro lado, dar a volta ao apito
Com bola
- Fazer pontas (direita, esquerda ou alternadamente)
- Ao apito, segurar a bola, fazer 3 passes e continuar a fazer pontas
- Rolar a bola, apanhar, rolar
- Dê uma volta ao campo. Nos lados longos, corra, nos lados curtos, caminhe.
- Mantenha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas. Faça 20 agachamentos a um ritmo lento.
- Mantenha-se direito, com os pés à largura das ancas. Faça 20 agachamentos com salto. Comece com os braços esticados acima da cabeça. Para dar mais força ao salto, deixe cair os braços ao longo do corpo enquanto dobra os joelhos. Passe os braços para trás e salte enquanto move os braços para a frente e para cima. Mantenha as costas direitas, as ancas para trás e os pés bem assentes no chão.
- Faça lunges em três posições por perna. Posição básica: coloque-se na vertical com os pés ligeiramente afastados.
- Coloque a perna direita em frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho esquerdo o mais próximo possível do chão; suba.
- Coloque a perna direita, com o pé ligeiramente virado para a frente, para o lado direito. Dobre o joelho esquerdo. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna direita para trás, dobre o joelho esquerdo. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna esquerda em frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho direito o mais próximo possível do chão; suba.
- Coloque a perna esquerda, com o pé ligeiramente virado para a frente, para o lado esquerdo. Dobre o joelho direito. Regresse à posição de base.
- Coloque a perna esquerda para trás, dobre o joelho direito. Regresse à posição de base.
- Faça uma volta ao longo do campo. Nos lados compridos, corra. Nos lados curtos, faça um sprint.