Handebol exercícios
- 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
- 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
- 30 segundos de prancha
Entre um espaço limitado, a jogadora desloca-se em movimentos laterais para um lado (recebe e passa a bola nesse lado), e faz o mesmo para o outro lado, mas neste recebe a bola e remata.
Desenvolver a força do tronco e do ombro na execução do remate, garantindo que a potência vem da combinação desses dois grupos musculares.
A jogadora posiciona-se de frente para a parede, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás para uma base estável do remate.
A jogadora posiciona-se de frente para a parede, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás para uma base estável do remate.
Mantém o braço do remate levantado na posição inicial do movimento.
A colega coloca a bola de ténis na mão da jogadora, sem que esta faça um movimento de preparação (o que obriga a um uso mais explosivo do tronco e ombro para gerar força).
A jogadora finaliza o remate contra a parede, focando-se em utilizar a rotação do tronco e a força do ombro para impulsionar a bola.
- Postos específicos: pontas, laterais, centrais
- Circulação de bola com permutas do lateral e central; com cruzamento do lateral com o ponta; ponta corre para a outra ponta depois do cruzamento.
Execução:
- Posição Inicial:
- Coloca dois steps paralelos, com uma distância de aproximadamente 50-60 cm entre eles.
- O jogador posiciona-se no meio dos steps, com os pés alinhados aos dois steps e uma leve flexão nos joelhos.
- As mãos podem estar à frente, em posição neutra, para equilibrar o corpo.
- Fase 1: Salto lateral para o lado esquerdo:
- O jogador salta com o pé esquerdo para o lado esquerdo, aterrissando com o pé esquerdo à frente do step do lado esquerdo.
- Ao cair, o jogador deve controlar o impacto e manter o equilíbrio com a perna esquerda flexionada.
- Sem perder o equilíbrio, ele sobe com o pé esquerdo (colocando o pé sobre o step à esquerda) e depois desce novamente no chão, mantendo a perna esquerda flexionada.
- Fase 2: Salto lateral para o lado direito:
- Agora, o jogador salta com o pé direito para o lado direito, aterrissando à frente do step do lado direito.
- De forma semelhante, o jogador sobe com o pé direito (colocando o pé sobre o step à direita) e desce novamente no chão com o pé direito.
Objetivo: Melhorar a explosão lateral, a coordenação e a força de impulsão dos jogadores.
- Desenvolver a força do tronco e do ombro na execução do remate, garantindo que a potência vem da combinação desses dois grupos musculares.
- A jogadora posiciona-se de frente para a parede, com o pé esquerdo à frente e o direito atrás para uma base estável do remate.
- Mantém o braço do remate levantado na posição inicial do movimento.
- A colega coloca a bola de ténis na mão da jogadora, sem que esta faça um movimento de preparação (o que obriga a um uso mais explosivo do tronco e ombro para gerar força).
- A jogadora finaliza o remate contra a parede, focando-se em utilizar a rotação do tronco e a força do ombro para impulsionar a bola.
- Jogadora com bola a central.
- Faz trajetória para a direita e depois para a esquerda, recua e remata em apoio no meio.
- 1. a jogadora salta com se estivesse a rematar.
- 2. marca-se o lugar onde caiu.
- 3. a partir do lugar que caiu, a jogadora remata com um elástico de resistência sem salta 5x.
- 4. a partir do lugar que caiu, a jogadora remata sem o elástico de resistência sem salta 5x.
- 5. a jogadora volta ao seu posto específico e remata 3x.
Atenção: Saltar em direção aos 7m.
- Organizar 3 grupos de 3 elementos:
- Um dos grupos assume a função de guarda-redes e de apoios (na posição dos pontas).
- Os restantes grupos desempenham funções de atacantes ou defensores.
- A equipa que ataca dispõe de 6 ataques consecutivos.
- A equipa que defende procura recuperar a posse de bola e progredir para a colocar dentro de um dos arcos colocados em zona próxima da linha de meio-campo.
- No caso da equipa que se encontra a defender pontuar 3 vezes consecutivas (por exemplo), as equipas trocam de posições.
Materiais:
- utilizar 2-3 bolas macias (bola de espuma f-youth)
Explicação:
- Preparar um campo adaptado ao número de jogadores.
- Se tiveres uma bola, tenta atirar os outros para fora.
- Se fores atingido, fica na baliza.
- Se alguém apanhar a bola, todos ficam novamente livres
- O último a ficar ganha
Variante:
- não dribles
- não correr
- atirar com o braço errado
- Os jogadores sentam-se numa cadeira com uma bola.
- Levantam-se e fazem três passes para saltar e atirar à baliza (baliza, tapete, peão....)
- Pontos de atenção:
- Esquerda - direita - salto (canhotos vice-versa)
- O braço vai para trás à direita
- O último passe é grande
Variações
- Colocar o armário no chão e atirar por cima do armário
- Em vez de 3 passes, fazer 2 passes, ou seja, levantar-se - saltar para a direita
- Marcar o chão com chapéus para o passe nulo, apanhar e largar, e saltar com 1 ou 3 passes.
- 2 defesas
- 2 atacantes
- 3 áreas defensivas (área 1, área 2, área 3)
- Os defensores vão se movendo entre as áreas defendendo a posse de bola.
Objetivo:
- Falta na transição
- Interceção do passe e atacar o drible
- Recuperação defensiva
- Redução de falhas técnicas
