Handebol exercícios para a técnica estado
- Balanço aberto (braços da esquerda para a direita, a perna acompanha o movimento), avançando um pouco mais de cada vez
- Balançar os braços e driblar (à frente, atrás e ao contrário)
- Caminhada de monstro - sentado, 10 passos para a frente, 10 passos para trás
- Andar de caranguejo (o mesmo, mas de lado) - observar os joelhos
- Duckwalks (ainda mais baixo) 5 passes
- Drible e para o número 4 (1 perna no joelho e alternar)
- Joelhos altos, 10 passagens
- Lunge (1 perna atrás) e rotação do tronco - alternar
- Lunge - anca para a frente, braços esticados para cima - depois inclinar-se para a frente na diagonal - depois hammy rock (isquiotibiais, dedos dos pés para cima)
- Limpador de para-brisas - sentado, pernas abertas, mover 1 joelho para dentro, 1 joelho para fora de cada vez
- Depois, continuar de um lado e manter
- 1 perna atrás, 1 perna à frente, primeiro agachar, dobrar até ao joelho
- depois esticar e voltar a dobrar e agarrar o pé
- em seguida, rodar o braço para dentro e para fora nesta posição
- Prancha, para a frente e para os lados com rotação para fora
- 123 em forma de T (frente esquerda direita atrás / frente direita esquerda atrás)
- Saltos de agachamento (curtos)
- Saltos - 123 alto (com 2 pernas e com 1 perna - também aterrar sobre 1)
- Pogo- agachamento ou agachamento esquerda/direita (snap-down)
- Flexão 4 vezes de lado
- Quadrado - frente - costas - frente-costas, etc.
- Corra a alta velocidade de uma linha de fundo para outra.
- Forme duas equipas: a primeira começa a correr e a segunda conta o número de vezes que chega à linha de fundo.
- Comece com 4 minutos e continue a aumentar com 30 segundos ou 1 minuto extra.
- Mantenha um registo por pessoa do número de vezes que chegou à linha de fundo.
Exercício de força
- Por exemplo, torcer os braços
- O urso
- O caranguejo
- Flexões, 4 passos para o lado, flexões, etc.
Alongamento
- Alongamento
- Lunge com alongamento do braço e alongamento lateral
- Lunge com o ombro para lá do joelho
- 2 equipas com 2 tapetes cada
- A equipa com a bola tenta fazer um touchdown nos tapetes do adversário, a outra equipa defende-se e tenta intercetar a bola.
- Após um pontapé de saída, a outra equipa recebe a bola. Boa defesa física, mas sem agressividade!
- Aplicam-se as regras normais do andebol.
Os jogadores dividem-se em LH e RH, todas as bolas com o treinador no ponto central.
- Ao sinal do treinador, os jogadores 1 de ambos os cantos correm em direção ao treinador. Quem chegar primeiro recebe a bola. O outro defende-se.
- O jogador com a bola tem 5 segundos para terminar a corrida num raio de 9 metros.
- Se o jogador finalizar e marcar golo, o defensor carrega 3 vezes.
- Se o jogador não finalizar ou não marcar um golo no espaço de 9 metros, o defensor carrega 3 vezes.
O urso
- Em pé, numa moldura em A, e caminhando lentamente, com as mãos e os pés bem assentes
- Mão direita, pé esquerdo, mão esquerda, pé direito
- Descontrair sempre que se torna demasiado difícil
- No meio estão alguns "tubarões" a driblar.
- Nos cantos do campo estão diferentes tipos de peixes.
- Quando a tua espécie de peixe é chamada, driblas em círculo à volta dos tubarões.
- Quando o treinador grita "os tubarões estão a chegar", os tubarões tentam bater nos peixes.
- O peixe afasta-se o mais depressa que pode.
- Se fores tocado, tornas-te um tubarão.
- Corrida tranquila
- Drible lateral, braços ao nível da defesa
- Drible em bicos de pés, braços estendidos para cima
- No passe em drible em escada
- Correr do círculo até ao pilão e saltar para trás
- Corrida de arranque
- Traçar o percurso do drible com os chapéus, com muitos cantos.
- Depois, passa a bola ao treinador
- que a passa de volta e tu atiras ao peão que está na baliza.
- Apanha a bola e atira-a para o outro lado (também há uma baliza, onde está colocada uma bola para ti)
- Depois, com um movimento de fecho lateral através dos peões, circula até à baliza seguinte
- E assim por diante
- Percurso da escada de corda - postes - blocos - banco invertido
- Revezem-se na primeira escada de corda:
- Slalom entre os postes
- Blocos
- Saltar sobre os blocos
- Saltar
- Com 2 pés ao mesmo tempo
- Banco
- Equilibrar-se sobre o banco
- Andar de lado sobre o banco
- Enquanto caminha, atirar e apanhar uma bola com o treinador atrás do banco
- 2 equipas - 2 tapetes (ou 2 ou 3 pneus de bicicleta) - muitas bolas
- Faz-se uma fila de cerca de 10 metros de distância, com um tapete de cada lado com bolas.
- As equipas agarram nessas bolas e deslocam-nas para o seu lado, driblando o mais rapidamente possível.
- Ganha quem tiver todas as bolas. (Boa sorte ;-)
Todos os jogadores são divididos em grupos de 3
- Todos os grupos têm lugar ao longo da linha lateral
- O jogador A corre duas vezes para trás e para a frente até ao outro lado, enquanto os jogadores B e C fazem um exercício de força no seu lugar
- Quando a jogadora A regressa, dá um toque na jogadora B que, por sua vez, faz um sprint. Os jogadores A e C continuam o exercício de força.
- O mesmo acontece com o jogador C
- Assim, cada jogador corre uma vez e faz o exercício de força duas vezes
Exemplos de exercícios de força
- Flexões
- Burpees
- Saltos
- Abdominais