Handebol exercícios para a técnica estado
- Todos formam pares e colocam-se na linha lateral.
- O número 1 do par corre até à linha lateral e volta para trás.
- O número 2 do par faz um exercício de força.
- Quando o número 1 toca no número 2, trocam de posição.
- Depois, o número 1 faz um exercício de força e o número 2 corre.
- Todos os exercícios 3 vezes
- Exercício de corrida Exercício de força
- Corrida Jumping Jacks *
- Correr com os braços a balançar Lunge *
- Agachamentos deslizantes *
- Corrida Dinâmica de peito
- * Jumping jacks:
- Comece com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Depois, salte com os pés afastados e os braços à cabeça.
- De seguida, volte à posição inicial e repita.
- * Lunge lateral:
- Mantenha-se de pé com os pés juntos.
- Dê um passo para o lado com a perna direita e baixe-se, mas mantenha a perna esquerda esticada.
- Regresse à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
- * Agachamentos:
- Comece com as mãos nas ancas e os pés tão afastados quanto possível.
- Baixe os glúteos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Os joelhos devem apontar na mesma direção que os dedos dos pés.
- * Peito dinâmico:
- Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Estenda os braços para a frente, à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
- Estenda os braços o mais que puder e depois volte a trazê-los para dentro.
- Repetir o exercício
- Este exercício centra-se em 2 tarefas, em começar os construtores.
- E na passagem da defesa para o ataque.
- Joga-se 5 contra 5 ou 6 contra 6.
- Os construtores não devem ficar parados, devem estar em movimento antes de receberem a bola.
- Os defesas tentam entrar e sair e cobrir as costas uns dos outros.
- Após cerca de 3/4 voltas, alguém lança ou faz rolar a bola para o guarda-redes (note-se que não deve ser um remate real).
- O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível.
- E atira-a para alguém da equipa defensora (que agora se torna atacante).
- A equipa atacante volta a defender o mais rapidamente possível.
- E agora a mesma coisa acontece novamente.
- Um percurso de velocidade com 2 escadas de corrida.
- Começa-se com 2 pés de cada vez através da escada de corrida (alta velocidade).
- Corre até ao peão e contorna-o.
- Na escada de corrida seguinte, entra-se com 2 pés na caixa, sai-se com 2 pés e avança-se 1 caixa.
- Continue a correr até ao peão e depois corra até ao último peão.
- Neste exercício, lançará de todas as posições num determinado tempo.
- Todos começam no canto.
- Combinem quanto tempo a equipa demorará e quantos golos marcará em cada posição.
- Quando o tempo começa, todos se revezam no lançamento à baliza.
- Por exemplo, a equipa tenta marcar 8 golos de cada posição.
- Se for bem sucedida.
- Então, toda a equipa passa para a posição seguinte e assim sucessivamente para cada posição.
- Fazem-se pares.
- As duas pessoas colocam-se no círculo à altura dos postes.
- Corre-se com uma bola por par em direção ao círculo do lado oposto.
- Enquanto correm para o outro lado, atiram a bola um ao outro.
- Quando estiverem do outro lado, correm de volta para o outro lado.
- Variante:
- Atirar por cima da mão.
- Atirar por baixo.
- Passagem com salto.
- Salto lateral para o outro círculo.
- Passe cruzado para o outro círculo.
- Passe acelerado (50, 60, 70, 80 %).
- Sprint.
- 2 equipas dividem-se entre os cantos direito e esquerdo.
- 1 defesa entre a linha de meio-campo e a linha dos 9 metros tenta intercetar a bola.
- 1 das 2 equipas passa para o guarda-redes.
- O guarda-redes joga 1 dos 2 tal à volta da linha de meio-campo.
- O 2 tal tenta sair do ataque e marca golo.
- Depois de marcar, pega na bola e fica desse lado.
- O mesmo é feito na outra baliza.
- Como variação, pode colocar 2 defesas no chão para dificultar o jogo.
- Pode dificultar a tarefa dizendo-lhes para não atacarem.
- Coloque uma baliza ou um tapete à frente da baliza e faça compartimentos com fita adesiva ou outros meios.
- Atribuir pontos aos compartimentos divididos.
- Cada jogador pode lançar 3 vezes.
- Registe os pontos e some-os.
- O jogador começa no poste do meio.
- Corre para o poste esquerdo.
- Pega na bola e trabalha em direção à baliza.
- O jogador corre de volta para o poste do meio.
- Corre agora para o poste direito.
- Pega na bola e trabalha para a baliza.
- O jogador corre de volta para o poste central.
- Corre agora para o segundo poste à esquerda.
- Termina na baliza.
- O jogador corre de volta para o poste central.
- Corre agora para o segundo pilar da direita.
- Termina na baliza.
- Os outros jogadores permanecem no seu lugar a driblar
- Ou podem fazer exercícios de força.
- Saltar à corda.
- Driblar com a bola num quadrado.
- Exercício de condicionamento da velocidade de sprint e de viragem
- São colocados cerca de 6 peões (vistos da linha de trás a 3m, 6m, 9m, 12m, 15m e da linha do meio (20m)).
- Todos os jogadores começam na linha de trás.
- Ao apito, correm para o primeiro peão,
- tocar no chão e depois correr de volta para a linha de trás (tocar no chão também aqui),
- Depois, começa o sprint até aos 6 m e todos correm para trás e para a frente.
- Até chegarem aos 20 m (linha do meio), o exercício está terminado.
- Também pode fazer este exercício a pares
- (o primeiro corre para os 3 m, o segundo para os 6 m e o primeiro de novo para os 9 m, etc.).
- Também pode fazer este exercício como uma variante com uma bola e com um drible.
- Pode também optar por correr sempre para a frente, ou para a frente e para trás.
- Este exercício é apresentado para 3 grupos.
- Cada equipa faz um exercício diferente.
- Isto foi feito para mostrar as possibilidades e variações.
- Os passes são mostrados apenas na saída.
- Os jogadores continuam com os passes no regresso à sua posição inicial. (São possíveis 5-10 passes).
- O 1.º grupo faz passes laterais dentro dos pilares e vira-se para fora à volta dos pilares e depois faz passes longos no regresso.
- O 2.º grupo efectua passes laterais no lado direito dos pilares e ambos rodam para a esquerda à volta dos pilares e, em seguida, efectuam novamente passes laterais no regresso.
- O 3º grupo corre (driblando) à volta dos pilares.
- Todos os passes são possíveis, mas o exercício é melhor para o passe lateral rápido e preciso. É também um bom exercício para treinar a aceleração.
- Os pares dispõem-se em pares num grande círculo.
- No meio estão (número de pares - 2) bolas.
- A um sinal, os jogadores começam a correr para o exterior (não se esqueça de indicar a direção).
- Quando o jogador alcança novamente o seu parceiro, rasteja entre as suas pernas e agarra uma bola do meio.
- Aqueles que não apanharam uma bola devem fazer algumas flexões ou algo do género.
- Depois trocam de lugar e o jogo recomeça.
- Variações:
- Corrida com passos laterais
- Correr para trás
- Corrida em diferentes direcções
- Passes deslizantes laterais da esquerda para a direita
- 2 equipas de 5 a 6 jogadores.
- O exercício é efectuado em estafetas.
- É efectuado um slalom à volta dos pilões.
- O ponto a partir do qual o lançamento deve ser executado situa-se no pilão perto da linha de lance livre.
- O momento em que o jogador completa o lançamento conta como início para o jogador seguinte.
- Variantes:
- Toda a ronda é driblada
- Cada jogador efectua 3 rondas:
- Na primeira ronda, a bola é transportada entre os postes e driblada ao longo do lado comprido
- Na última ronda, toda a ronda é driblada
- A bola é transportada entre os pilares e o resto é driblado
- LH começa no canto
- Passa deslizando para a esquerda à volta do 1º pilão
- Em seguida, passa para trás à volta do pilão, que está na linha de lance livre.
- A partir daí, avança novamente para o círculo e desliza lateralmente para a esquerda à volta do pilão seguinte.
- Em seguida, volta para trás à volta do pilão na linha de lance livre. Etc.
- O próximo LH não tem de esperar pelo 1º à direita,
- mas deve esperar até que haja espaço suficiente para não chocar com o LH anterior.
