Handebol exercícios para a técnica força

  • Colocar um certo número de bancos no salão. Isto depende do número de jogadores presentes!
  • 4 jogadores por bancada
  • Dois jogadores de cada lado
  • Os jogadores fazem um exercício e saltam para o banco após o exercício.
  • Assim, exercício - saltar para o banco - exercício - saltar para o banco, etc.
Conjuntos de 10 repetições:
  • agachamentos
  • lunges
  • burpees
  • Pausa curta
  • Repetição
A quantidade de repetições depende do nível dos jogadores.
Comece com 3 séries.
Se uma série for demasiado pesada, faça-a por exercício com mais repetições (20x)

  • 5 contra 5
  • 1 jogador do círculo perto dos atacantes
  • os defesas "seguram" o jogador do círculo
  • os atacantes fazem muita pressão para chegar ao jogador do círculo
  • bolas curvas / através do solo, etc. Deixe-os experimentar muitas vezes.
  • Passa a toda a largura do salão.
  • Ganha quem for o primeiro a fazer 3 passes perfeitos a meio do peito.
Apontar para alvos na baliza.
Com:
  • remate em suspensão
  • remate em corrida
  • remate com funda
  • remate de anca
  • 2 jogadores frente a frente, com a bola de ténis.
  • Segurar o braço e tocar a bola com o antebraço/punho.
  • Passar a bola com um lançamento de anca.
  • O treinador coloca-se no centro do campo a 7 metros.
  • O jogador lança a bola de 11/12 metros, corre, apanha a bola e remata por baixo dos braços do treinador, com um remate lateral.
  • Ter em atenção a posição baixa do corpo.
  • Formar 2 pares.
  • O jogador A efectua exercícios de corrida, o jogador B efectua exercícios de força.
  • Quando o jogador A regressa da corrida, trocar de pares batendo com a mão.
Circuito de força. Cada exercício 3x:
  1. Pelotões.
  2. Saltos.
  3. Lunges.
  4. Prancha.
  5. Bences.
  6. Banco de pernas para cima e para baixo.
  7. De pé sobre uma perna, saltar, 3 segundos e depois a outra perna.
Circuito de corrida:
  1. 3 linhas; quarto/meio/fim do corredor, correr com a bola.
  2. Sprints a 50%, 75%, 100%.
  3. Deslizar lateralmente para trás e para a frente ao longo do corredor 3x.
  4. Corrida para trás, para trás, ao longo do corredor 3x.
  5. Três passes para a frente, dois passes para trás, comprimento do corredor 3x.
  6. Corridas curtas de aceleração de 25% a 100% a 75% do corredor.
Cada ronda é feita 3x com um máximo de 3 minutos.
  • Em 3 pontos (LO/MO/RO), colocar um boneco ou postes com coletes.
  • Os jogadores aproximam-se de um lado, jogam a bola repetidamente e, após 2 passos da 2ª linha, terminam 3 vezes com:
    • Remate alto/balanço.
    • Remate por baixo.
    • Remate articulado.

  • Os jogadores esquerdinos começam pela direita.
  • Concentrar-se no controlo da bola.
  • Muitas repetições.
  • Sentar-se com as nádegas no chão e rematar à baliza.
  • Ajoelhar-se sobre os dois joelhos e rematar à baliza.
  • Ajoelhar-se sobre um joelho e rematar à baliza.
  • Assegura uma utilização óptima da parte superior do corpo.
Os jogadores colocam-se em frente um do outro, em duo, em posição de prancha.
  • Fazer rolar 1 bola, mão direita para mão direita, mão esquerda para mão esquerda.
  • Atirar uma para a outra.
  • Atirar por cima sem que a bola toque no chão.
Marcador no local do salto.
Múltiplas "estações".

1. Ajoelhado com a perna direita à frente, início, esquerda para o marcador, seguido de um salto.
Atirar o braço para o lado, não para cima.

2. Aproximação a partir do canto.
Saltar para longe! Girar no ar, com o braço de lado.

3. Lançador com bola.
Corrida a partir do canto - o lançador joga com ressalto.
  • Aquecimento com torção de braços.
  • Andar sobre os calcanhares.
  • Andar sobre o antepé.
  • Músculos da barriga da perna: 2 pernas para cima a partir dos dedos dos pés, 2 sacos/1 saco - passos.
  • Alongamento: 1 perna para a frente, outra perna ligeiramente flectida. Tocar na perna esticada.
  • Pose do caranguejo: rodar a perna para dentro e para fora.
  • Flexão.
2 ou 3 jogadores por posição.
Chapéus no ponto inicial e final.
  • O jogador desloca-se para o outro lado em posição de arranhar as costas com a bola na barriga.
  • Passa a bola para o jogador seguinte e volta a juntar-se à linha