Handebol exercícios para a técnica força
- 5 contra 5
- 1 jogador do círculo perto dos atacantes
- os defesas "seguram" o jogador do círculo
- os atacantes fazem muita pressão para chegar ao jogador do círculo
- bolas curvas / através do solo, etc. Deixe-os experimentar muitas vezes.
- Passa a toda a largura do salão.
- Ganha quem for o primeiro a fazer 3 passes perfeitos a meio do peito.
Apontar para alvos na baliza.
Com:
Com:
- remate em suspensão
- remate em corrida
- remate com funda
- remate de anca
- 2 jogadores frente a frente, com a bola de ténis.
- Segurar o braço e tocar a bola com o antebraço/punho.
- Passar a bola com um lançamento de anca.
- O treinador coloca-se no centro do campo a 7 metros.
- O jogador lança a bola de 11/12 metros, corre, apanha a bola e remata por baixo dos braços do treinador, com um remate lateral.
- Ter em atenção a posição baixa do corpo.
- Formar 2 pares.
- O jogador A efectua exercícios de corrida, o jogador B efectua exercícios de força.
- Quando o jogador A regressa da corrida, trocar de pares batendo com a mão.
Circuito de força. Cada exercício 3x:
- Pelotões.
- Saltos.
- Lunges.
- Prancha.
- Bences.
- Banco de pernas para cima e para baixo.
- De pé sobre uma perna, saltar, 3 segundos e depois a outra perna.
Circuito de corrida:
- 3 linhas; quarto/meio/fim do corredor, correr com a bola.
- Sprints a 50%, 75%, 100%.
- Deslizar lateralmente para trás e para a frente ao longo do corredor 3x.
- Corrida para trás, para trás, ao longo do corredor 3x.
- Três passes para a frente, dois passes para trás, comprimento do corredor 3x.
- Corridas curtas de aceleração de 25% a 100% a 75% do corredor.
Cada ronda é feita 3x com um máximo de 3 minutos.
- Em 3 pontos (LO/MO/RO), colocar um boneco ou postes com coletes.
- Os jogadores aproximam-se de um lado, jogam a bola repetidamente e, após 2 passos da 2ª linha, terminam 3 vezes com:
- Remate alto/balanço.
- Remate por baixo.
- Remate articulado.
- Os jogadores esquerdinos começam pela direita.
- Concentrar-se no controlo da bola.
- Muitas repetições.
- Sentar-se com as nádegas no chão e rematar à baliza.
- Ajoelhar-se sobre os dois joelhos e rematar à baliza.
- Ajoelhar-se sobre um joelho e rematar à baliza.
- Assegura uma utilização óptima da parte superior do corpo.
Os jogadores colocam-se em frente um do outro, em duo, em posição de prancha.
- Fazer rolar 1 bola, mão direita para mão direita, mão esquerda para mão esquerda.
- Atirar uma para a outra.
- Atirar por cima sem que a bola toque no chão.
Marcador no local do salto.
Múltiplas "estações".
1. Ajoelhado com a perna direita à frente, início, esquerda para o marcador, seguido de um salto.
Atirar o braço para o lado, não para cima.
2. Aproximação a partir do canto.
Saltar para longe! Girar no ar, com o braço de lado.
3. Lançador com bola.
Corrida a partir do canto - o lançador joga com ressalto.
Múltiplas "estações".
1. Ajoelhado com a perna direita à frente, início, esquerda para o marcador, seguido de um salto.
Atirar o braço para o lado, não para cima.
2. Aproximação a partir do canto.
Saltar para longe! Girar no ar, com o braço de lado.
3. Lançador com bola.
Corrida a partir do canto - o lançador joga com ressalto.
- Aquecimento com torção de braços.
- Andar sobre os calcanhares.
- Andar sobre o antepé.
- Músculos da barriga da perna: 2 pernas para cima a partir dos dedos dos pés, 2 sacos/1 saco - passos.
- Alongamento: 1 perna para a frente, outra perna ligeiramente flectida. Tocar na perna esticada.
- Pose do caranguejo: rodar a perna para dentro e para fora.
- Flexão.
2 ou 3 jogadores por posição.
Chapéus no ponto inicial e final.
Chapéus no ponto inicial e final.
- O jogador desloca-se para o outro lado em posição de arranhar as costas com a bola na barriga.
- Passa a bola para o jogador seguinte e volta a juntar-se à linha
- Balanço aberto (braços da esquerda para a direita, a perna acompanha o movimento), avançando um pouco mais de cada vez
- Balançar os braços e driblar (à frente, atrás e ao contrário)
- Caminhada de monstro - sentado, 10 passos para a frente, 10 passos para trás
- Andar de caranguejo (o mesmo, mas de lado) - observar os joelhos
- Duckwalks (ainda mais baixo) 5 passes
- Drible e para o número 4 (1 perna no joelho e alternar)
- Joelhos altos, 10 passagens
- Lunge (1 perna atrás) e rotação do tronco - alternar
- Lunge - anca para a frente, braços esticados para cima - depois inclinar-se para a frente na diagonal - depois hammy rock (isquiotibiais, dedos dos pés para cima)
- Limpador de para-brisas - sentado, pernas abertas, mover 1 joelho para dentro, 1 joelho para fora de cada vez
- Depois, continuar de um lado e manter
- 1 perna atrás, 1 perna à frente, primeiro agachar, dobrar até ao joelho
- depois esticar e voltar a dobrar e agarrar o pé
- em seguida, rodar o braço para dentro e para fora nesta posição
- Prancha, para a frente e para os lados com rotação para fora
- 123 em forma de T (frente esquerda direita atrás / frente direita esquerda atrás)
- Saltos de agachamento (curtos)
- Saltos - 123 alto (com 2 pernas e com 1 perna - também aterrar sobre 1)
- Pogo- agachamento ou agachamento esquerda/direita (snap-down)
- Flexão 4 vezes de lado
- Quadrado - frente - costas - frente-costas, etc.