Handebol exercícios para a técnica força
O urso
- Em pé, numa moldura em A, e caminhando lentamente, com as mãos e os pés bem assentes
- Mão direita, pé esquerdo, mão esquerda, pé direito
- Descontrair sempre que se torna demasiado difícil
Todos os tipos de exercícios com tapetes
- pares de 2 com 1 bola
- O jogador com a bola tenta tocar no tapete com o pé
- O outro jogador tenta evitá-lo com o corpo
- O defesa tem as mãos atrás das costas
- Cada par faz duas vezes durante 1 minuto, depois trocam
- Ambos os jogadores estão de joelhos no tapete
- Tentam empurrar-se um ao outro para fora do tapete
- Se alguém for empurrado para fora do tapete, começar de novo
- Ambos de joelhos no tapete.
- 1 segura a bola, o outro jogador tenta tirar-lhe a bola
- A bola está no tapete
- Ambos os jogadores, com as mãos na borda do tapete, rolam a bola um para o outro
- O mesmo, mas depois do contacto com a bola, afastar-se muito mais, de modo a dar a volta completa ao tapete
- Bola entre as cabeças dos jogadores, nas mãos, à volta do tapete.
- Corrida tranquila
- Drible lateral, braços ao nível da defesa
- Drible em bicos de pés, braços estendidos para cima
- No passe em drible em escada
- Correr do círculo até ao pilão e saltar para trás
- Corrida de arranque
Todos os jogadores são divididos em grupos de 3
- Todos os grupos têm lugar ao longo da linha lateral
- O jogador A corre duas vezes para trás e para a frente até ao outro lado, enquanto os jogadores B e C fazem um exercício de força no seu lugar
- Quando a jogadora A regressa, dá um toque na jogadora B que, por sua vez, faz um sprint. Os jogadores A e C continuam o exercício de força.
- O mesmo acontece com o jogador C
- Assim, cada jogador corre uma vez e faz o exercício de força duas vezes
Exemplos de exercícios de força
- Flexões
- Burpees
- Saltos
- Abdominais
- Explicação do remate em suspensão: Esquerda - direita - esquerda - largar a esquerda para saltar - rematar no ar. Os canhotos fazem-no ao contrário
- (Eventualmente, tem de ser capaz de o iniciar com as duas pernas)
- Presta atenção à altura - por isso, não saltes para a frente. Utiliza os braços para obteres energia extra para cima. Primeiro em câmara lenta!
- O treinador coloca-se a meio da linha dos 9 metros
- Os jogadores alinham-se à distância
- O jogador lança a bola para o treinador, corre, apanha a bola nos 9 metros e termina com 3 passes - lançamento em suspensão
- O treinador está ajoelhado (ou de pé, dependendo do comprimento), recebe a bola do jogador, o jogador salta e atira por cima do treinador.
- Marcar o chão com chapéus para o passe nulo (apanhar e largar) e o lançamento em suspensão com 1 ou 3 passes.
- O guarda-redes começa no meio, enquanto o grupo de jogadores se coloca no círculo, de frente para um poste.
- Se os jogadores estiverem à direita do guarda-redes, o guarda-redes dá o primeiro passo para a esquerda e toca no poste.
- Se rematarem alto, o poste é tocado alto e se rematarem baixo, o poste é tocado baixo.
- Depois de rematarem uma vez para cima e outra para baixo à direita do guarda-redes, os jogadores colocam-se do outro lado.
- Todos formam 2 pares e colocam-se na linha de trás.
- Um dos pares corre até à linha de trás e volta para trás.
- O outro faz um exercício de força.
- Exercícios:
- Agachamentos
- Rodar os braços
- Saltos no solo
- Lunges
- Saltos de macacos
Um dos aspectos mais importantes para um guarda-redes é a força na parte superior das pernas, que é praticada neste exercício.
- Os guarda-redes tentam alternar as pernas para cima e para baixo num banco durante um minuto,
- Depois fazem-no mais 2 vezes,
- Pode alternar o tempo consoante o grupo etário e o nível. (Por exemplo, 1x 45 segundos e 1x 30 segundos).
- Depois, faça 3 x 30 segundos de saltos para cima com as duas pernas ao mesmo tempo, ao ritmo da música "We will rock you" da rainha.
- Isto implica saltar 2x para o chão e depois para o banco com as duas pernas ao mesmo tempo.
- Isto implica saltar 2x para o chão e depois para o banco com as duas pernas ao mesmo tempo.
Este exercício centra-se na aceleração durante a corrida, olhando cuidadosamente à sua volta.
- A equipa divide-se em 2 pares que têm aproximadamente a mesma velocidade.
- Os pares dividem-se ao longo das linhas exteriores do corredor.
- No início, os 2 grupos correm um atrás do outro, à frente o corredor e atrás o marcador.
- Ao apito, os pares correm para a linha/canto oposto e o marcador tenta marcar o corredor.
- Estás marcado? Empurra 5 vezes para cima. Conseguiste escapar? 5x flexões para o outro.
- Balanço aberto (braços da esquerda para a direita, a perna acompanha-o), balançando sempre um pouco mais.
- Balançar os braços e driblar (à frente e atrás e oposto).
- Monsterwalks - sentar-se baixo 10 passos para a frente, 10 passos para trás.
- Crabwalks (o mesmo, mas de lado), cuidado com os joelhos.
- Duckwalks (ainda mais baixo) 5 passos.
- Driblar até ao número 4 (1 perna no joelho e alternar).
- Balançar os braços e driblar (à frente e atrás e oposto).
- Monsterwalks - sentar-se baixo 10 passos para a frente, 10 passos para trás.
- Crabwalks (o mesmo, mas de lado), cuidado com os joelhos.
- Duckwalks (ainda mais baixo) 5 passos.
- Driblar até ao número 4 (1 perna no joelho e alternar).
- Lunge (1 perna atrás) e rotação da parte superior do corpo - alternar.
- Lunge - anca para a frente, braços esticados para cima - depois pender para a frente na diagonal - depois hammy rock (isquiotibiais, dedos dos pés para cima).
- Lunge - anca para a frente, braços esticados para cima - depois pender para a frente na diagonal - depois hammy rock (isquiotibiais, dedos dos pés para cima).
- Wiper - sentado, pernas abertas, mover sempre 1 joelho para dentro, 1 joelho para fora.
- Depois torcer e manter de 1 lado.
- Depois torcer e manter de 1 lado.
- 123 em forma de T (frente esquerda direita atrás / frente direita esquerda atrás).
- Saltos de agachamento (curtos).
- Saltos - 123 alto (com 2 pernas e com 1 perna - também aterrar em 1).
- Os jogadores enfrentam-se em pares.
- Primeiro, basta lançar com força, prestando atenção à técnica.
- Entre cada lançamento, deixar cair a bola 3 vezes e voltar a agarrá-la de imediato para desenvolver a força das mãos.
- Em seguida, lançar a bola por cima e apanhá-la do salto, inicialmente com as duas mãos.
- Todos formam pares e colocam-se na linha lateral.
- O número 1 do par corre até à linha lateral e volta para trás.
- O número 2 do par faz um exercício de força.
- Quando o número 1 toca no número 2, trocam de posição.
- Depois, o número 1 faz um exercício de força e o número 2 corre.
- Todos os exercícios 3 vezes
- Exercício de corrida Exercício de força
- Corrida Jumping Jacks *
- Correr com os braços a balançar Lunge *
- Agachamentos deslizantes *
- Corrida Dinâmica de peito
- * Jumping jacks:
- Comece com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Depois, salte com os pés afastados e os braços à cabeça.
- De seguida, volte à posição inicial e repita.
- * Lunge lateral:
- Mantenha-se de pé com os pés juntos.
- Dê um passo para o lado com a perna direita e baixe-se, mas mantenha a perna esquerda esticada.
- Regresse à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
- * Agachamentos:
- Comece com as mãos nas ancas e os pés tão afastados quanto possível.
- Baixe os glúteos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Os joelhos devem apontar na mesma direção que os dedos dos pés.
- * Peito dinâmico:
- Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Estenda os braços para a frente, à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
- Estenda os braços o mais que puder e depois volte a trazê-los para dentro.
- Repetir o exercício