Handebol exercícios para a técnica força
- Um percurso de velocidade com 2 escadas de corrida.
- Começa-se com 2 pés de cada vez através da escada de corrida (alta velocidade).
- Corre até ao peão e contorna-o.
- Na escada de corrida seguinte, entra-se com 2 pés na caixa, sai-se com 2 pés e avança-se 1 caixa.
- Continue a correr até ao peão e depois corra até ao último peão.
- A partir das posições de construção esquerda e direita, são colocadas 2 escadas na diagonal.
- O grupo divide-se entre as escadas, o guarda-redes fica na baliza.
- O grupo da esquerda começa a subir as escadas.
- Depois da última escada, fazem um passe zero e rematam à baliza com um lançamento em suspensão.
- Quando o primeiro do grupo da esquerda chega ao intervalo, começa o primeiro do grupo da direita.
- Variação da escada:
- 2 pernas em ritmo elevado através da escada
- 2 pernas na escada, depois fora (salto)
- 2 pés na escada, 2 pés junto à escada (drible)
- 2 passes para a frente, 1 para trás
- Também se pode colocar um defesa passivo sobre o qual o jogador tem de rematar.
- Coloca um jogador no círculo e um jogador na linha dos 9 metros
- O jogador na linha dos 9 metros tenta colocar a bola dentro do círculo
- O jogador no círculo tenta impedir que isso aconteça, mantendo o jogador atacante afastado do círculo
- Após 6 passes, os jogadores do ataque e da defesa trocam de lugar
- Quando ambos os jogadores tiverem jogado 6 vezes, os atacantes trocam com os atacantes do outro lado
- Traçar um percurso.
- O percurso é construído em função do número de rondas que o jogador completa até completar o percurso 4 vezes seguidas e depois o número é novamente reduzido.
- O número de vezes que um jogador efectua o exercício é então 1,2,3,4,3,2,1.
- Exercício 1: Blocos nos peões (sobre o círculo)
- Exercício 2: Saltos de sapo (linha lateral)
- Exercício 3: Corridas de dois para a frente e um para trás (linha do meio)
- Exercício 4: Deslize curto na diagonal (linha lateral para trás)
- Cada cor representa um exercício.
- Os números representam o número de repetições.
- Baralha bem o baralho, coloca-o de cabeça para baixo e, juntamente com o teu colega de treino, joga o baralho inteiro o mais rápido possível.
Treino do jogo de cartas 2
- Corações > flexões
- ?? espadas > burpees
- ?? paus > agachamentos aéreos
- ?? ouros > v-ups de corpo inteiro
- Valete > 12 repetições
- Mulher > 16 repetições
- Senhor > 20 repetições
- Ás > 20 lunges (esquerda e direita)
- Joker > 25 saltos de agachamento
- Todos formam pares e colocam-se na linha de trás.
- O número 1 do par corre a cerca de 70/75% até à linha de trás e volta para trás.
- O número 2 do par faz um exercício de força.
- Quando o número 1 toca no número 2, trocam de posição.
- Depois, o número 1 faz um exercício de força e o número 2 corre.
- Exercício de força:
- Agachamentos
- Saltos
- Pranchas
- Sentar na parede (no corredor)
- Círculos de braços
- Lunges
- Drible no lugar
- Abdominais
- Guarda-redes na baliza
- Os restantes jogadores têm a bola
- Os jogadores estão em posição de preparação
- LO: salta sobre as tabelas com as duas pernas e atira à baliza
- RO: faz primeiro a escada de velocidade e atira à baliza
- Depois da tentativa de golo, pega na bola e volta a juntar-se aos outros lados.
- Lição média/li alta/li média/li baixa- salto diagonal-livre
- Guarda-redes na baliza
- Os restantes jogadores têm a bola
- O jogador está nas posições de construção
- Pega na bola e atira à baliza
- Depois da tentativa de golo, corre à volta do peão até à linha lateral
- Corre até à linha de meio campo, pega na bola e junta-se novamente aos outros jogadores
- Lição média/re alta-li/re média-li/re baixa-diagonal-sem ressalto
- Guarda-redes na baliza,
- Os restantes jogadores têm a bola.
- Os jogadores ficam na posição de preparação
- LO: salta sobre as tabelas com as duas pernas e atira à baliza
- RO: faz primeiro a escada de velocidade e atira à baliza
- Depois da tentativa de golo, vão buscar a bola e juntam-se novamente aos outros lados.
- Mdden- li/re high-li/re middle- li/re low- diagonal-bounce- free
- Guarda-redes na baliza
- Os restantes jogadores têm a bola
- O jogador está nas posições de construção
- Pega na bola e atira à baliza
- Depois da tentativa de golo, corre à volta do peão até à linha lateral
- Corre até à linha de meio campo, recupera a bola e volta a juntar-se aos outros jogadores.
- Lição média/lição alta/lição média/lição baixa-diagonal-sem ressalto
Fazer pares
- Desenhar o percurso
- 5 exercícios
- Fazer um exercício de 1 minuto
- Depois trocam e o outro faz o exercício.
- Em seguida, avance.
- Exercícios:
- Escada com a bola na mão (manter o braço bem alto), para a frente e para trás
- Corrida em T, montar um T com peões.
- Fazer um sprint do peão 1 para o peão 2
- Depois, deslizar lateralmente para a esquerda para o peão 3
- Depois, deslizar lateralmente para o peão 4
- Depois volta para o lado para ir para o peão 2
- Depois, para trás, para o peão 1
- Saltar à corda
- Deslocar os peões de uma linha lateral para outra.
- Com a bola, driblar em slalom.
- Passar entre 2 peões.
- Pé bom para a frente e em arco de 90 graus
- Passar a bola entre as pernas de mão em mão
- Em seguida, o pé seguinte deve estar bem à frente e passar novamente a bola por baixo das pernas.
- Manter uma boa tensão nas pernas
- os jogadores dividem-se em RO + LO com a bola
- rolar de cabeça pelo tapete e depois largar com o pé esquerdo/direito e atirar à baliza
- a variante pode ser: rolar a cabeça, apanhar a bola 3 passos, saltar, atirar para o alto e atirar à baliza
