Handebol exercícios para a técnica força

• 30 segundos de polichinelos
• 30 segundos de abdominais
• 30 segundos de agachamentos
• 30 segundos de flexões e torções de braços
• 30 s de corrida de joelhos no lugar
• 30 segundos de lunges
• 30 segundos de prancha

• Exemplo de percursos de corrida de uma defesa 6-0.

• bolas todas na linha de meio-campo
• formam 2 equipas.
• Todos se colocam num dos dois cantos.
• Depois, lança-se uma bola e eles têm de deslizar até ao poste da baliza e depois correr para si.
• Depois, pode, por exemplo, fazer rolar a bola para longe, fazê-la saltar.
• Ou simplesmente segurá-la e ver quem a agarra primeiro.
• O que costumo fazer quando falta uma pessoa, é pedir-lhe que apanhe as bolas e as passe para mim.

• Formar duas equipas.
• O objectivo é fazer com que a bola chegue ao outro lado da linha.
• Para o fazer, coloca-se em posição de prancha e depois empurra-se a bola para o outro que está mais afastado em posição de prancha.
• Depois, correm para a frente e ficam em posição de prancha à espera que a bola chegue.
• A equipa que chegar primeiro ao outro lado ganha.

1. duo - exercícios

• posição de abertura e seguramo-nos um ao outro pelas mãos, puxamos suavemente o nosso parceiro para nós
• posição de abertura e seguramo-nos um ao outro pelas mãos, esticamos os isquiotibiais.
• posição de alongamento e seguramo-nos um ao outro. Colocamos as pernas num ângulo de 90° e mantemo-lo durante 20''

• Alinhamento por 3: 1 jogador segura o pau no meio.
• Os outros 2 ficam cada um numa extremidade.
• O jogador que segura o pau deixa-o cair inesperadamente.
• Os outros 2 apanham o pau com uma mão antes que caia no chão.

• Um tapete por cada 2.
• Trabalha-se em pares.
• Um trabalha principalmente a condição física e o outro a força.
• Fazem-no durante 15 minutos.
• O que está a fazer força lidera, o outro trabalha a condição física até que o que está a fazer força termine, continuando com o exercício de condição física.
• 20-18-16-14 etc.
• A pessoa que faz força tem o tapete:
  • agachamentos,
  • abdominais,
  • flexões.
• fitness pessoal:
  • linha de trás (corrida de costas),
  • linha do meio (corrida para trás),
  • corrida de 9 metros (corrida de costas sem pressa) e
  • corrida de6 metros (volta sem pressa).

1. 5 min de corrida: a um ritmo que se mantém durante 5 min. quantas voltas consegue dar.
2. alongamentos: braços, ombros, pernas, tronco
3. exercícios abdominais: levantar, tesourar, dobrar e esticar.