Handebol exercícios
Colocar 2 chapéus num quadrado em forma de diamante, com cerca de 4 metros de largura.
Os jogadores alinham-se em 2 grupos atrás de uma linha.
Os jogadores alinham-se em 2 grupos atrás de uma linha.
- Começam a correr em direção ao quadrado torcido.
- Bater primeiro no chapéu de trás.
- Corram para trás!
- Bater no chapéu da frente.
- Depois à direita, à esquerda e atrás.
Assim que um jogador tiver ultrapassado a linha, o seguinte pode fazê-lo.
Colocar círculos de marcação em 3 posições, num raio de 9 metros.
- 2 para o passe nulo, depois direita-esquerda-direita ou esquerda-direita-esquerda.
- Não é permitido saltar.
- É permitido terminar com uma perna em pé e cair para a frente.
- Alinhe a equipa completa de um lado e a equipa sem guarda-redes do outro lado.
- Os jogadores defendem ofensivamente e mantêm-se atentos aos jogadores que estão atrás.
- A interceção é um ponto e o golo é um ponto.
- Balanço aberto (braços da esquerda para a direita, a perna acompanha o movimento), avançando um pouco mais de cada vez
- Balançar os braços e driblar (à frente, atrás e ao contrário)
- Caminhada de monstro - sentado, 10 passos para a frente, 10 passos para trás
- Andar de caranguejo (o mesmo, mas de lado) - observar os joelhos
- Duckwalks (ainda mais baixo) 5 passes
- Drible e para o número 4 (1 perna no joelho e alternar)
- Joelhos altos, 10 passagens
- Lunge (1 perna atrás) e rotação do tronco - alternar
- Lunge - anca para a frente, braços esticados para cima - depois inclinar-se para a frente na diagonal - depois hammy rock (isquiotibiais, dedos dos pés para cima)
- Limpador de para-brisas - sentado, pernas abertas, mover 1 joelho para dentro, 1 joelho para fora de cada vez
- Depois, continuar de um lado e manter
- 1 perna atrás, 1 perna à frente, primeiro agachar, dobrar até ao joelho
- depois esticar e voltar a dobrar e agarrar o pé
- em seguida, rodar o braço para dentro e para fora nesta posição
- Prancha, para a frente e para os lados com rotação para fora
- 123 em forma de T (frente esquerda direita atrás / frente direita esquerda atrás)
- Saltos de agachamento (curtos)
- Saltos - 123 alto (com 2 pernas e com 1 perna - também aterrar sobre 1)
- Pogo- agachamento ou agachamento esquerda/direita (snap-down)
- Flexão 4 vezes de lado
- Quadrado - frente - costas - frente-costas, etc.
- colocar: 2 marcadores para o passe nulo, 3 marcadores para a esquerda direita esquerda - e isto 2 vezes
- No círculo estão 2 defesas (ainda passivos).
- O atacante aproxima-se deles, atira a bola, o defensor atira-a para trás para que o atacante possa fazer um passe nulo e executar o movimento de passe: passe nulo - esquerda, passo de passe para a direita, esquerda para o círculo e remate.
- 1 estação mais à frente, o movimento é efectuado no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio, com ultrapassagem e, eventualmente, desmarcação ou rotação completa.
- Prestar atenção aos "pés leves
Exercício de força
- Por exemplo, torcer os braços
- O urso
- O caranguejo
- Flexões, 4 passos para o lado, flexões, etc.
Alongamento
- Alongamento
- Lunge com alongamento do braço e alongamento lateral
- Lunge com o ombro para lá do joelho
- Todos com uma bola.
- Passar a bola entre as duas mãos, com pequenos movimentos e com as pontas dos dedos
- Ambas as equipas têm um guarda-redes e um reforço.
- O primeiro guarda-redes atira a bola para os avançados, que fazem um contra-ataque rápido com os três.
- Se a formação se encontrar na marca dos 6 metros do lado oposto, o guarda-redes desse lado inicia o intervalo.
- Variação: mudar de LO ou RO para MO.
- Variação, com 1 guarda-redes e 1 construtor - acompanhamento muito rápido
- 1 guarda-redes, 2 defesas, 2 atacantes em círculo (com coletes) a 2 chapéus com cerca de 4 metros de distância.
- O atacante passa a bola ao treinador.
- Este passa a bola para trás.
- Depois disso, o atacante deve tentar jogar com um jogador do círculo.
- Este tenta marcar um golo.
- Os defesas têm de intercetar a bola.
- Em 2 lados do campo.
- Ambas as equipas têm um guarda-redes e um reforço.
- O primeiro guarda-redes atira a bola para os avançados, que fazem um contra-ataque rápido com os três.
- Se a formação se encontrar na marca dos 6 metros do lado oposto, o guarda-redes desse lado inicia o intervalo.
- Variação: mudar de LO ou RO para MO.
- O grupo é dividido em dois, no meio está uma bola grande e pesada.
- Todos começam a lançar contra ela e tentam fazer com que a bola passe a linha para a equipa adversária.
- 2 equipas com 2 tapetes cada
- A equipa com a bola tenta fazer um touchdown nos tapetes do adversário, a outra equipa defende-se e tenta intercetar a bola.
- Após um pontapé de saída, a outra equipa recebe a bola. Boa defesa física, mas sem agressividade!
- Aplicam-se as regras normais do andebol.