Handebol exercícios
- Faça 4 compartimentos (o tamanho depende do tamanho da equipa)
- Todos começam a jogar no compartimento 1
- Se a bola for desviada de outra pessoa, pode subir uma casa
- O vencedor é o primeiro a sair do último compartimento
- Faça com que os jogadores pratiquem fintas, primeiro sem bola e, assim que acertarem o movimento, executem o mesmo movimento com bola.
- Os jogadores jogam em pares, fazendo fintas de cada vez que recebem a bola.
- Faça-os praticar o passe 0 com 2 pernas.
- Efetuar o passe 0 sobre uma perna.
- Fazer com que os jogadores efectuem o passe 0 na outra perna
- Fazer com que os jogadores efectuem um passe para o 0 seguido de uma finta (remate com o braço ao lado)
- Fazer com que os jogadores efectuem um passe 0 seguido de uma finta (sem remate lateral do braço)
A equipa divide-se em 3 equipas.
- A equipa 1 começa a defender
- A equipa 2 começa a atacar a partir do meio
- A equipa 3 prepara-se na linha do meio com a bola
Uma vez terminado o jogo, a equipa 2 começa a defender e a equipa 3 começa a atacar a partir do meio.
- A equipa 1 recebe a bola e prepara-se na linha do meio, etc.
O objetivo é passar rapidamente do ataque para a defesa.
- Burpee (deitar-se de barriga para baixo, fazer pressão, colocar as mãos no chão enquanto "salta" com os pés entre as mãos, depois saltar explosivamente para cima com os braços levantados)
- Flexões dos músculos abdominais
- Prancha das mãos ao cotovelo
- Lunges
- Pinguim; deite-se de costas, pernas dobradas com as mãos a bater no tornozelo esquerdo/direito.
- Agachamento
Todas as posições ocupadas, pelo menos, por 1 jogador com bola A ordem seguinte é arredondada:
- Canto direito: arredondamento com lop
- Formação direita: remate com remate por baixo (possivelmente 2 caixas com tapete para criar uma abertura)
- Formação central: remate com um salto sobre uma baliza/mat (a 9 m)
- Estrutura esquerda: arredondamento com um boneco à volta do poste
- Canto esquerdo: escolha livre de arredondamento
- Corredor em círculo: virar e saltar com as duas pernas ao mesmo tempo
O guarda-redes recebe um colete que atira para cima, segura a bola e tem de apanhar o colete antes que esta caia no chão. (Preste atenção à postura do guarda-redes (mãos ao alto, joelhos dobrados)
- 2 filas de jogadores a 11 metros
- driblar e saltar no remate em corrida
- mãos
- esquerda/direita alta
- esquerda/direita baixa
- chão
O guarda-redes é responsável por este exercício
- A construção central indica o momento e o sistema começa no canto esquerdo
- O canto direito vai em profundidade
- O canto direito assume a sua posição mais à direita e exerce pressão
- Canto esquerdo pressiona
- Canto esquerdo pressiona e corre para trás
- A estrutura central exerce pressão à esquerda com o objetivo de levar o defesa central consigo e depois bloqueá-lo/retê-lo para trás
- O corredor do círculo segura o defesa do círculo
- O poste esquerdo corre atrás do poste central e recebe a bola
Nota: O canto direito e a construção direita também pressionam a direita com o objetivo de manter o defesa com eles para que a construção esquerda tenha espaço
- 2 a 3 caçadores que atiram aos jogadores com uma bola macia
- Rácio; 1 para 5.
- A cabeça é sagrada, não deve ser tocada e deve seguir as regras do andebol.
- Se fores expulso, ficas sentado no banco.
- Os 2 ou 3 jogadores que forem atirados primeiro tornam-se o caçador no jogo seguinte.
Preparação
- Formar grupos de 3
- Delimitem uma área de 2 por 4 metros.
Exercício
- O jogador 1 tem a bola e coloca-se num dos lados do "campo
- O objetivo é dar a bola ao segundo jogador, correndo e rodando com a bola à volta do defesa (estilo râguebi)
- O defesa continua a defender o atacante frontalmente e faz contra-pressão.
Treino
- Com o pé da frente, pressionar frontalmente e não pelo lado
Objetivo do exercício
- Neste exercício, melhoramos o nosso trabalho de pés durante a pressão e na finalização.
Exercício
- Nas posições de preparação, 3 postes são posicionados no ponto de trás.
- Os 2 pilões da frente estão na marca dos 9 metros.
- Um ponto focal fica para além do pilão do meio.
- Os jogadores jogam com o ponto focal e correm sem a bola em direção ao poste esquerdo. No movimento para a frente, jogam a bola e, no movimento para trás, recuperam-na.
- Os jogadores correm à volta do poste de trás e empurram novamente, desta vez terminam no golo
Variação
- O exercício pode ser executado em simultâneo nas posições de preparação esquerda e direita.
- Trocar de lado após a conclusão.
- Tríceps; empurrar para cima na borda mãos para trás
- Saltos
- Crunches: deitar-se de costas. Fazer pequenos (posição fetal nas costas) e estender (braços e pernas não tocam no chão)
- Sumo Squad (esquadra larga com os pés para fora)
- Super-Homem; de quatro (pose de cãozinho) elevações diagonais de braços/pernas
- Lunges
Cada exercício 1 min, 30 seg. de descanso; mínimo 2 repetições
- 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
- 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
- 30 segundos de prancha