Handebol exercícios

3-1 ataque/defesa (num espaço limitado - para posições de construção)
-3 defesas no círculo, 1 jogador (de interferência) à sua frente.
-3 atacantes nas posições centrais/de construção, 1 jogador do círculo
Tarefas do ataque:
- Mudança de posição
- Passar e avançar
- Passar e seguir se alguém estiver a segurar-te
- Saltar à distância (manter a velocidade e a potência do remate)
Tarefas defesa:
- Construtores
  - Cobrir o interior
  - Manter os atacantes à sua frente / agarrá-los pelos braços
  - Meio-campista que ajuda a defender o corredor do círculo (= afunda-se no círculo)
- Meio-campo
  - Controlo da cobertura
  - Remate com escudo e lado preferido do corredor do círculo
- Atolamento
  - Ajudar os construtores a defender (se o construtor defensor for passado para o interior)
  - Possivelmente cobertura do homem

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À esquerda e à direita, há escadas e no fim da escada há um banco.
Passar a alta velocidade pelas escadas, dar um passo no banco e rematar à baliza.
Não há guarda-redes, mas há coletes pendurados na baliza, no cruzamento da esquerda e da direita.
Em baixo, há peões à esquerda e à direita.
Começa a construção à esquerda e depois a construção à direita
É possível variar a escada, com diferentes formas de corrida

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Todos formam pares e colocam-se na linha lateral.
O número 1 do par corre até à linha lateral e volta para trás.
O número 2 do par faz um exercício de força.
Quando o número 1 toca no número 2, trocam de posição.
Depois, o número 1 faz um exercício de força e o número 2 corre.
Todos os exercícios 3 vezes
Exercício de corrida Exercício de força
Corrida Jumping Jacks *
Correr com os braços a balançar Lunge *
Agachamentos deslizantes *
Corrida Dinâmica de peito
* Jumping jacks:
- Comece com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Depois, salte com os pés afastados e os braços à cabeça.
- De seguida, volte à posição inicial e repita.
* Lunge lateral:
- Mantenha-se de pé com os pés juntos.
- Dê um passo para o lado com a perna direita e baixe-se, mas mantenha a perna esquerda esticada.
- Regresse à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
* Agachamentos:
- Comece com as mãos nas ancas e os pés tão afastados quanto possível.
- Baixe os glúteos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Os joelhos devem apontar na mesma direção que os dedos dos pés.
* Peito dinâmico:
- Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Estenda os braços para a frente, à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
- Estenda os braços o mais que puder e depois volte a trazê-los para dentro.
- Repetir o exercício

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Este exercício centra-se em 2 tarefas, em começar os construtores.
E na passagem da defesa para o ataque.
Joga-se 5 contra 5 ou 6 contra 6.
Os construtores não devem ficar parados, devem estar em movimento antes de receberem a bola.
Os defesas tentam entrar e sair e cobrir as costas uns dos outros.
Após cerca de 3/4 voltas, alguém lança ou faz rolar a bola para o guarda-redes (note-se que não deve ser um remate real).
O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível.
E atira-a para alguém da equipa defensora (que agora se torna atacante).
A equipa atacante volta a defender o mais rapidamente possível.
E agora a mesma coisa acontece novamente.

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Um percurso de velocidade com 2 escadas de corrida.
Começa-se com 2 pés de cada vez através da escada de corrida (alta velocidade).
Corre até ao peão e contorna-o.
Na escada de corrida seguinte, entra-se com 2 pés na caixa, sai-se com 2 pés e avança-se 1 caixa.
Continue a correr até ao peão e depois corra até ao último peão.

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Todos os jogadores se dividem em 2 filas atrás do banco (o banco está na linha dos 9 metros).

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Todos os jogadores alinham-se com a bola perto da linha de meio-campo
Todos se revezam no lançamento à baliza
Lançar a partir da posição, lançar a partir da corrida e lançar com remate em suspensão
Prestar atenção à forma de lançamento

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Neste exercício, lançará de todas as posições num determinado tempo.
Todos começam no canto.
Combinem quanto tempo a equipa demorará e quantos golos marcará em cada posição.
Quando o tempo começa, todos se revezam no lançamento à baliza.
Por exemplo, a equipa tenta marcar 8 golos de cada posição.
Se for bem sucedida.
Então, toda a equipa passa para a posição seguinte e assim sucessivamente para cada posição.

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Isto descreve um sistema em que os construtores executam um desvio.
O corredor do círculo determina de que lado o interrutor é acionado.
Se o corredor do círculo estiver do lado direito do defensor central, a troca também é feita do lado direito.
O jogador central tem a bola e dá uma troca ao jogador da direita.
O jogador do meio, depois de passar a bola ao jogador da direita, faz uma barragem ao segundo jogador defensor.
O jogador da direita passa por trás para o jogador do meio e acaba "no meio".
O jogador da esquerda passa novamente para trás para o (antigo) jogador da direita.

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Esta mudança tem lugar entre o corredor circular.
E os jogadores de canto.
O corredor do círculo desloca-se sem a bola do centro para o lado e coloca uma barragem no jogador de canto defensor.
O jogador de canto atacante tem atualmente a bola e pode utilizar a barragem.
Ou passar a bola ao construtor.
Este, por sua vez, passa a bola ao construtor central e assim sucessivamente.
O jogador de canto atacante que passou a bola ao construtor "corre com a bola" dentro dos 9 metros, abrandando um pouco.
Passa de novo entre os defesas 2 e 3 em direção à baliza e pode receber a bola do construtor que já a recebeu nesse momento.

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