Handebol exercícios
1. RODA DE GANCHO
- LH joga para LO
- Toma posição no fundo do canto
- LH recupera a bola na corrida (com ressalto) e roda. Ritmo de 3 passes.
- Em cada aro/ciclo 1 pé.
2. RODA LO
- RO joga a bola na corrida para LO
- LO escolhe:
- A-B-1 (ou esquerda, passando pelo poste/defesa)
- A-B-2 (ou à direita, passando pelo poste/defesa)
3. RO ROUND
- LO joga a bola para RO
- RO escolhe:
- A-B-1 (ou à direita, a passar pelo poste/defesa)
- A-B-2 (ou à esquerda, passando pelo poste/defesa)
- O exercício consiste em 5 sprints num comprimento de 50 metros.
- O objetivo é ser 1 segundo mais rápido do que o sprint anterior em cada sprint subsequente.
- Dê uma volta num campo com chapéus.
- O objetivo é dar uma volta completa, seguida de uma volta de corrida suave.
- Isto repete-se até ao fim do tempo de exercício.
- Os jogadores enfrentam-se.
- Um dos jogadores atira a bola para o guarda-redes, que tem a bola e começa a correr.
- O guarda-redes passa a bola a um dos dois jogadores.
- Os dois jogadores atravessam-se a passo, atirando a bola.
- O jogador que recebe a bola +/- 2 metros antes da linha pontilhada remata à baliza.
- Os jogadores enfrentam-se.
- Um dos jogadores atira a bola para o guarda-redes, que tem a bola e começa a correr.
- O guarda-redes passa a bola a um dos dois jogadores.
- Os dois jogadores atravessam a bola a um ritmo acelerado, atirando-a para o outro lado.
- Um jogador pode fazê-lo driblando uma vez.
- O jogador que recebe a bola +/- 2 metros antes da linha pontilhada remata à baliza.
- Dois jogadores alinham-se no meio de um meio campo de andebol (n.º 3 e n.º 5 na figura ao lado)
- Os outros jogadores dividem-se contra os peões
- O primeiro jogador tem a bola e joga-a para o jogador do meio (n.º 3) e começa a correr
- O jogador que começou recupera a bola e passa-a ao outro jogador (n.º 5) no meio
- O jogador dá a volta ao peão e junta-se atrás do outro grupo
- No momento em que o jogador está no meio (nº 5)
- A receção da bola começa no lado oposto
- O jogador seguinte começa a correr e recebe a bola
- Este passa a bola ao outro jogador
- No meio (nº 3) e começa a correr outro jogador com o qual o exercício se repete.
- Três jogadores preparam-se para o contra-ataque rápido
- O guarda-redes passa a bola ao jogador do meio
- Os três jogadores começam a jogar em ritmo acelerado e fazem a bola cruzar
- O jogador central corre ligeiramente atrás dos dois jogadores exteriores
- Se um jogador tiver de receber a bola, este vai "buscar a bola" (o jogador desloca-se ligeiramente na direção do jogador que lança a bola)
- Se um jogador tiver de lançar a bola, este jogador "traz" a bola (o jogador desloca-se ligeiramente na direção do jogador que recebe a bola)
- O jogador que sai da linha dos 9 metros completa a jogada
- Os jogadores estão espalhados por todos os cantos
- Há um guarda-redes em cada baliza
- Os jogadores azuis partem para a baliza
- O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível e lança um lançamento para os jogadores vermelhos
- Os jogadores vermelhos partem e rodam para a baliza
- O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível e lança um remate para os jogadores azuis
- etc.
- Todos os jogadores se dividem em cantos esquerdo e direito (embora em pares)
- Os jogadores do canto esquerdo têm uma bola
- O treinador diz "sim" e, nesse momento, os jogadores começam a correr em conjunto.
- O LH joga a bola e corre em direção à baliza para ajudar o RH
- Primeiro sem um defensor, depois um defensor e depois dois defensores
- Dividir o grupo em 2 filas (LO e RO)
- 1º LO sem bola
- 1º RO passa a bola ao LO, LO remata à baliza
- 2º OL joga a bola para RO, RO remata à baliza
Também é útil para jogar contra o guarda-redes:
- Nas mãos
- Canto superior esquerdo / direito
- Altura do ombro esquerda / direita
- Altura do joelho esquerda / direita
- Bolas com ressalto à esquerda / à direita
- Bolas baixas esquerda / direita
Lançamentos de aquecimento (pés sempre em movimento)
- Lançamento a curta distância
- Lançamento a longa distância
- Arremesso a meia quadra
- Correr para o ressalto
- Passe de empurrão
- Manter a bola no meio (ritmo elevado)
- 1-1 empurrão
Correr 3x
Braços (exercício para fora, correr para trás)
- Braço direito para a frente
- Braço esquerdo para a frente
- Braço direito para trás
- Braço esquerdo para trás
- Dois braços em simultâneo para a frente
- Dois braços simultaneamente para trás
- Dois braços para a frente alternadamente
- Dois braços alternadamente para trás
Pernas (exercício para fora, correr para trás)
- Elevação do joelho baixa
- Levantamento do joelho alto
- Calcanhares, nádegas
- Passo de deslize à esquerda para a frente
- Passo de empurrão à direita à frente
- Passo cruzado à esquerda à frente
- Passo cruzado à direita à frente
- Flexões
2x sprints para cima e para baixo
Alongamento
- Panturrilhas
- Isquiotibiais
- Braços