Handebol exercícios

Lançamentos de aquecimento (pés sempre em movimento)

• Lançamento a curta distância
• Lançamento a longa distância
• Arremesso a meia quadra
• Correr para o ressalto
• Passe de empurrão
• Manter a bola no meio (ritmo elevado)
• 1-1 empurrão

Correr 3x

Braços (exercício para fora, correr para trás)

• Braço direito para a frente
• Braço esquerdo para a frente
• Braço direito para trás
• Braço esquerdo para trás
• Dois braços em simultâneo para a frente
• Dois braços simultaneamente para trás
• Dois braços para a frente alternadamente
• Dois braços alternadamente para trás

Pernas (exercício para fora, correr para trás)

• Elevação do joelho baixa
• Levantamento do joelho alto
• Calcanhares, nádegas
• Passo de deslize à esquerda para a frente
• Passo de empurrão à direita à frente
• Passo cruzado à esquerda à frente
• Passo cruzado à direita à frente
• Flexões

2x sprints para cima e para baixo

Alongamento

• Panturrilhas
• Isquiotibiais
• Braços

• Dividam-se em 2 equipas e formem um círculo com 1,5 m de distância.
• A equipa 1 tem uma bola e a equipa 2 tem uma bola.
• As bolas começam nos jogadores opostos um ao outro.
• Ambas as equipas jogam a bola à volta e tentam ultrapassar a bola da outra equipa.

• Em pares, levar a bola até ao outro lado e marcar.
• O vermelho leva a bola até ao outro lado e tenta marcar.
• Os pares começam na linha de fundo.
• No momento em que o vermelho tenta marcar um golo, o verde pode já começar a marcar um golo no lado oposto.
• O vermelho defende-se então.
• Quando os verdes tentam marcar um golo, têm de voltar para defender os outros dois jogadores vermelhos.
• Estes começam obviamente no momento em que o verde faz uma tentativa de golo.
• Assim, este exercício pode continuar em forma de fluxo, à medida que os jogadores regressam à sua própria equipa.
• Pode fazer isto por tempo (qual o grupo que marcou mais golos?) ou pode escolher quem marcou mais golos.

• Todos os jogadores dividem-se entre os cantos esquerdo e direito (em pares)
• O treinador diz "sim" e, nesse momento, os jogadores correm à volta do pilão do seu próprio lado.
• Uma vez à volta, um dos dois recebe a bola e dirige-se para a baliza
• Primeiro sem defesa, depois com defesa e depois com dois defesas

• Dois pequenos campos de jogos com cerca de 1/8 de campo de andebol.
• Todos os participantes num dos campos.
• Jogar a bola continuamente.
• A bola não deve tocar no chão.
• Os participantes devem manter-se em movimento (driblar).
• Chamar "pausa" em momentos inesperados;
• Todos os participantes correm para outro campo.
• O jogador com a bola atira a bola para o outro campo e corre também para o outro campo.
• O jogo continua.

• Duas filas, LO e RO uma bola.
  • Fazer uma ameaça
  • Jogar a bola
  • Bater na trave da baliza
  • Passar para o peão do meio
  • Voltar para o peão da esquerda
  • Avançar para o meio
  • Voltar novamente para o peão da direita.
• Depois, juntar a parte de trás da outra fila.

• Distribuir LO e RO com uma bola
• Troca de bola cruzada de cada vez
  • Corrida até ao poste
  • Juntar-se à parte de trás da linha

• MO vai com a bola em direção a C que se encontra à esquerda entre 2 e 3
• MO faz duas viragens com C
• C passa a bola a RO e corre para o lado direito do círculo entre os 2 e os 3
• RO ameaça a baliza
• LO vai para a posição de MO
• RO joga com LO
• LO roda a partir do meio

• Cada atacante tem uma bola e há 1 defensor a defender um tapete
• O atacante passa a bola para o ponto de jogo e recebe a bola de volta
• A partir daqui, o atacante faz um movimento de passe: ultrapassagem, desvio, finta, passe zero, aterragem numa perna com o corpo à frente
• O atacante deve pressionar a bola no tapete; quando o tiver feito, corre através da escada

• Organização:
• 10 jogadores por baliza mais o guarda-redes
• um ponto focal em LH ou RH um defensor a 8/9 metros (lado do lançamento LO/RO a defender) dois jogadores LO/RO dois jogadores MO e dois jogadores de círculo (centro)
• Todas as bolas no meio para o ataque.

• Execução:
• Mo começa com a bola e joga para a direita, arranca RO joga a bola para o RH (ponto de jogo) Ro recebe a bola do RH depois de um contra-movimento em arco e joga em círculo
• pode com lançamento esticado e (ressalto).
• O jogador do círculo fecha.

• Direcções:
• Tempo correto, mudança rápida de função;
• Viragem curta para longe;
• Passe de ressalto à altura da anca.

• fazer pares e dividir nos cantos esquerdo e direito
  • cada par tem 1 bola
• um par começa a mover-se ao mesmo tempo nos 6m para o 1º peão,
• em seguida, deslocam-se para o peão aos 9 m, recuam e deslocam-se para o terceiro peão
• depois correm em simultâneo para a linha de meio-campo, passando a bola para trás e para a frente
  • ligação no outro canto
• variações: em velocidade e o jogador sem bola torna-se defensor e pede a conquista da bola