Handebol exercícios
- Formar 2 pares.
- O jogador A efectua exercícios de corrida, o jogador B efectua exercícios de força.
- Quando o jogador A regressa da corrida, trocar de pares batendo com a mão.
Circuito de força. Cada exercício 3x:
- Pelotões.
- Saltos.
- Lunges.
- Prancha.
- Bences.
- Banco de pernas para cima e para baixo.
- De pé sobre uma perna, saltar, 3 segundos e depois a outra perna.
Circuito de corrida:
- 3 linhas; quarto/meio/fim do corredor, correr com a bola.
- Sprints a 50%, 75%, 100%.
- Deslizar lateralmente para trás e para a frente ao longo do corredor 3x.
- Corrida para trás, para trás, ao longo do corredor 3x.
- Três passes para a frente, dois passes para trás, comprimento do corredor 3x.
- Corridas curtas de aceleração de 25% a 100% a 75% do corredor.
Cada ronda é feita 3x com um máximo de 3 minutos.
- Todos se colocam na posição em que costumam estar durante os jogos.
- Todos têm uma bola e levantam-se quando recebem/jogam a bola.
- Cada um roda a sua própria bola para a baliza.
- O LH começa a arredondar, recebe a bola jogada pelo LO inicial. O jogador do círculo marca o canto para um remate realista.
- O LO recebe a bola do MO inicial e roda para a baliza. O jogador do círculo pode ser um defensor passivo.
- MO pode lançar, recebe a bola de RO. O jogador do círculo pode ser um defensor passivo.
- MO regressa rapidamente à posição e joga com RO.
- RO joga com RH, ronda a baliza.
- O MO joga em círculo com ressalto e faz um remate à baliza.
Este exercício pode ser repetido várias vezes a um bom ritmo.
Pode haver vários jogadores por posição.
O primeiro da fila pode jogar em todos os cantos, por exemplo.
Trata-se de aquecer a partir da sua própria posição.
O guarda-redes fica na baliza.
Pode haver vários jogadores por posição.
O primeiro da fila pode jogar em todos os cantos, por exemplo.
Trata-se de aquecer a partir da sua própria posição.
O guarda-redes fica na baliza.
O exercício começa com o jogador 1.
- O jogador 1 começa em direção ao jogador 3, recebe a bola do jogador 2 e passa para o jogador 3.
- O jogador 2 parte em direção ao jogador 4, recebe a bola do jogador 3 e passa ao jogador 4.
- O jogador 3 parte em direção ao jogador 1, recebe a bola do jogador 4 e passa para o jogador 1.
- O jogador 4 parte em direção ao jogador 2, recebe a bola do jogador 3 e passa ao jogador 2.
- e assim por diante.
Variação:
- 2 bolas.
- Mudar de direção.
- Passe por trás das costas ou com um lançamento em salto ou com um ressalto.
- Todos os jogadores alinham-se a cerca de 1 braço de distância e com as pernas abertas.
- O 1º jogador faz rolar a bola entre as pernas dos restantes até ao último jogador.
- De seguida, todos se deitam e o último jogador com a bola salta sobre todos.
- Quando o jogador está à frente, todos se levantam de novo com as pernas abertas e o jogador faz rolar a bola para trás.
- Isto também pode ser feito com 2 equipas em forma de competição. Quem tem todos os jogadores à frente mais depressa?
- Todos os jogadores alinham-se a cerca de 1 braço de distância e com as pernas abertas.
- O 1º jogador faz rolar a bola entre as pernas dos restantes até ao último jogador.
- Este último dribla para a frente entre todos e depois rola a bola para trás.
- Os jogadores andam em linha com 1 metro de distância uns dos outros.
- O último a correr corre para a frente, deslizando entre todos até estar à frente.
- Depois, o seguinte corre atrás.
- Os jogadores andam em fila.
- O jogador que está atrás vai atrás de todos os outros até chegar à frente.
- Depois, o próximo que vem atrás vai para a frente.
- Os jogadores andam em fila.
- O jogador que está atrás vai atrás de todos os outros até chegar à frente.
- Depois, o próximo que vem atrás vai para a frente.
Exercício de progressão:
- O par começa com a bola;
- A atira para B;
- A corre para a posição de B;
- B atira a bola para o outro jogador na posição A.
Forma de atribuição:
- Formar dois grupos de três pessoas;
- Cada grupo recebe uma bola.
Formulário de exemplo:
- Prever os exercícios que vai dar para que os participantes compreendam.
Ficha de observação:
- Ver se os participantes atiram com as mãos;
- Ver se os participantes fazem o exercício com facilidade:
- Aumentar ou diminuir a distância entre os jogadores.
Forma de treino:
- Jogar a bola para as mãos da outra pessoa;
- Sair no momento em que se lança a bola.
- Ambas as equipas começam com uma bola medicinal nos braços estendidos para sair para os peões.
- Quando estiver de volta ao canto, corra para o banco, pegue numa bola e corra para o banco com duas pernas de cada vez.
- Quando salta do banco, o banco está entre as suas pernas.
- O braço fica na posição do ombro.
- Depois de ter passado por todo o banco, dá três passos e remata à baliza.
- Rapidamente, volta a pegar na bola e salta para os arcos com duas pernas em cada arco.
- Depois, volta a rematar à baliza e recebe a bola.
- Coloca-se uma escada de corrida e todos passam pela escada com um trabalho de pés rápido
- No final, há um banco. Usar a perna direita para empurrar o banco e saltar.
- O número 1 faz uma ronda alta à esquerda e o número 3 faz uma ronda alta à direita, alternando de cada vez
- Variação, baixa e livre
- Corra a alta velocidade de uma linha de fundo para outra.
- Forme duas equipas: a primeira começa a correr e a segunda conta o número de vezes que chega à linha de fundo.
- Comece com 4 minutos e continue a aumentar com 30 segundos ou 1 minuto extra.
- Mantenha um registo por pessoa do número de vezes que chegou à linha de fundo.