Handebol exercícios

Avançar com a bola

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar a bola, apanhá-la, rolar
• Atirar a bola para cima (eventualmente fazendo-a saltar uma vez), apanhá-la
• Rodar a bola à volta da anca
• Passar a bola por baixo do joelho em cada passe
• Idem, com elevação do joelho
• Manter a bola à frente e correr / calcanhares-botões / elevação do joelho
• Movimentos de passe em corrida

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.

2. Entre no primeiro compartimento da escada de corrida com o pé esquerdo e junte o pé direito (certifique-se de que os calcanhares não tocam no chão).

3. De seguida, desça a escada de corrida da forma acima descrita.

4. Alternar sucessivamente o pé de partida.

5. Tente também realizar o exercício ao contrário, ou seja, comece de costas para a escada de corrida.

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Salte para a frente com os dois pés ao mesmo tempo, com o pé esquerdo junto ao primeiro quadrado da escada de corrida e o pé direito no primeiro quadrado. Faz, por assim dizer, um movimento de esqui.
3. Salte em linha reta, com o pé esquerdo a pousar agora no primeiro quadrado da escada de corrida e o pé direito junto ao segundo quadrado da escada de corrida.
4. Certifique-se de que está a toda a velocidade no final da escada de corrida.


1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Este exercício é efectuado apenas com um pé. Salte com o pé esquerdo para o primeiro quadrado e depois salte na diagonal para a frente, pousando o pé esquerdo junto ao segundo degrau da escada de corrida.
3. Salte para o segundo quadrado e salte na diagonal para a frente, aterrando agora junto ao terceiro degrau.

4. Certifique-se de que está a toda a velocidade no final da escada de corrida, mas preste atenção à sua postura e aterre apenas na bola do pé (ou seja, o calcanhar não toca no chão).
5. Alterne o pé de partida.

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Salte com os dois pés para o primeiro compartimento da escada de corrida e salte imediatamente para a frente, na diagonal, com os pés a aterrar junto ao segundo degrau da escada de corrida.
3. Continua a correr para o segundo compartimento da escada de corrida e salta agora diagonalmente para a frente, mas aterra mesmo ao lado do degrau. Faz assim um movimento em ziguezague.
4. Certifique-se de que está a toda a velocidade no final da escada de corrida.

1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.

2. Entre no primeiro quadrado da escada de corrida com o pé direito.

3. Passe o pé esquerdo por trás do pé direito e coloque-o junto ao primeiro quadrado da escada de corrida, diagonalmente atrás do pé direito.

4. Colocar o pé direito junto ao primeiro quadrado da escada de corrida ao lado do pé esquerdo.
5. Com o pé esquerdo, entre no segundo quadrado da escada de corrida e passe agora o pé direito por trás do pé esquerdo e volte a colocar o pé esquerdo ao lado do pé direito.
6. Continue estes passos para toda a escada de corrida.


1. Comece na posição inicial de frente para a escada de corrida.
2. Pise com o pé esquerdo no primeiro quadrado da escada de corrida e junte o pé direito no primeiro quadrado da escada de corrida.
3. Quando o pé direito aterrar no primeiro compartimento da escada de corrida, coloque o pé esquerdo ao lado do primeiro compartimento da escada de corrida.
4. Salta com o pé direito para a frente, de modo a que este aterre no segundo quadrado da escada de corrida e junta o pé esquerdo.
5. Quando o pé esquerdo estiver unido, salta com o pé direito para junto do segundo quadrado da escada de corrida.
6. Continue os passos acima para o resto da escada de corrida.

Colocar uma bandeira no centro de um círculo. Coloque no círculo peões espaçados de 75 a 100 cm, consoante o nível do(s) jogador(es).

Ver também:

1. Distribuir os jogadores/jogadoras pelo círculo entre os peões;
2. Começar a "correr" entre os peões (movimento de cobra); os braços rodam à vez (aquecimento)
3. Ao sinal do treinador (apito), sprint curto até à bandeira no meio e de volta;
4. Se não estiverem à altura da marca, pode usar o grito "vai" para ver quem está atento (se a instrução for correr até ao apito :-)):
5. Exercício seguinte: Ziguezague (da esquerda para a direita) entre os peões,
6. Correr lateralmente ao longo do exterior, fazendo arco-íris com o pé esquerdo sobre cada peão
7. Correr lateralmente (ao longo do interior) e fazer arco-íris sobre cada peão (com o pé direito); ao apito, correr para fora do círculo e voltar ao segundo apito;
8. Dar saltos de coelho com 2 pés sobre os peões, ao apito correr para dentro, 2x apito correr para fora;
8a. O mesmo, mas com os braços rodados;
9. Pontapés altos enquanto corre para a bandeira, Zig-Zag invertido para o exterior;
10. Low Kicks a correr para a bandeira, Zig-Zag para trás para o exterior;
11. "Close the gate" em direção à bandeira, virar a anca para a esquerda, levantar a perna e virar para dentro, virar a anca para a direita, levantar a perna e virar para dentro, Zig-Zag para trás:
12. "Abrir o portão" em direção à bandeira, levantar a perna esquerda, virar para o exterior, a anca gira com ela, levantar a perna direita, virar para o exterior,
13. drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, virar, ao apito correr para a bandeira;
14. drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, virar, ao apito correr um pouco mais (mais metros) para fora do círculo;

• Jogadores em círculo, de braço dado. Peões no meio,
• Puxando, tentam encostar o outro a um peão.
• Quem acertar num peão ganha um ponto de penalização.
• Aos 5 pontos de penalização, flexões e assim sucessivamente.

PASSE ZERO

• O passe zero no andebol é um salto em que uma perna é desmontada e um jogador aterra com os dois pés ao lado
  um do outro.
• O passe zero, como a palavra sugere, não conta como um passe.
• Um jogador pode efetuar mais três passes depois deste.
• Ao fazer um passe nulo, o jogador aterra a um metro do defensor, ameaça com o corpo para a esquerda, dá um passo com a perna direita para a direita e depois dá um passo com a perna esquerda para além do defensor em direção à baliza.
• Depois disso, o jogador faz um lançamento em suspensão e remata à baliza.
• No eixo zero, é importante que o aluno aterre com os pés da frente e leve o peso para a frente

REMATE

• O atacante aperta a bola,
• aproxima-se do defensor a cerca de um metro,
• ameaça rematar à baliza, virando-se bem com a bola para trás e dando um passo em frente com a perna esquerda,
• afasta-se para a direita com a perna direita para se aproximar do defesa,
• coloca a perna esquerda na direção da baliza,
• faz um lançamento em suspensão e remata à baliza
• O aluno menos habilidoso pode fazer um ressalto após a ameaça de remate e depois fazer um passe 1-2-3 e rematar à baliza.

Avançar com a bola

• Inclinação (direita, esquerda ou alternada)
• Rolar a bola, apanhá-la, rolar
• Atirar a bola para cima (eventualmente com um ressalto), apanhá-la
• Atirar para trás, apanhar à frente
• Rodar a bola à volta da anca
• Passar a bola por baixo do joelho em cada passe
• Idem, com elevação do joelho
• Drible de futebol
• Manter a bola à frente e correr / costas do calcanhar / elevação do joelho
• Finta de lançamento em corrida
• Jogadas de passe a passo

Jogar com pressão pela esquerda ou pela direita. (Dependendo do número de jogadores disponíveis, jogamos 6 contra 6 ou menos). Quando se remata à baliza mas se falha, é preciso fazer pressão 5 vezes.

• Lançamento por cima com bola (2 pessoas)
• Lançamento com a mão direita/esquerda
• Em movimento
• Para trás

Quem fará 21 pontos primeiro?
Shootouts

• Um golo > ponto para os jogadores.
• O guarda-redes pára a bola > ponto para o guarda-redes.
• Quem tiver 21 pontos primeiro é o vencedor.

• fazer rolar a bola 5 metros para a frente e apanhá-la durante a corrida, percorrer o campo e voltar a contornar o exterior da ponta
• lançar a bola para cima e apanhá-la enquanto corre, voltar a correr ao longo de todo o campo e à volta das pontas exteriores
• deslizar lateralmente pelo campo, com a bola por cima da cabeça, voltar a correr por todo o campo, à volta das pontas exteriores
• passe cruzado lateral com a bola por cima da cabeça, correr para trás ao longo de todo o campo e fora do campo, inclinação
• elevação dos joelhos, balanço dos braços, bola numa mão, calcanhares no meio do campo contra as nádegas 2x

• lançamento individual do guarda-redes, finalização
• os pares aproximam-se e finalizam
• os pares aproximam-se e terminam com uma mudança de direção.
• pares sobem e correm para a diferença
• trio a subir, a correr para a diferença, dois jogadores de interferência atrás um do outro
• trio a subir, a correr para a diferença, dois jogadores de interferência um ao lado do outro