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Handebol exercícios

  • 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
  • 30 segundos de saltos
  • 30 segundos de agachamentos
  • 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
  • 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
  • 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
  • 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
  • 30 segundos de prancha
  • Postos específicos: pontas, laterais, centrais
  • Circulação de bola com permutas do lateral e central; com cruzamento do lateral com o ponta; ponta corre para a outra ponta depois do cruzamento.
drawing Circulação de bola
Execução:

  • Posição Inicial:
    • Coloca dois steps paralelos, com uma distância de aproximadamente 50-60 cm entre eles.
    • O jogador posiciona-se no meio dos steps, com os pés alinhados aos dois steps e uma leve flexão nos joelhos.
    • As mãos podem estar à frente, em posição neutra, para equilibrar o corpo.
  • Fase 1: Salto lateral para o lado esquerdo:
    • O jogador salta com o pé esquerdo para o lado esquerdo, aterrissando com o pé esquerdo à frente do step do lado esquerdo.
    • Ao cair, o jogador deve controlar o impacto e manter o equilíbrio com a perna esquerda flexionada.
    • Sem perder o equilíbrio, ele sobe com o pé esquerdo (colocando o pé sobre o step à esquerda) e depois desce novamente no chão, mantendo a perna esquerda flexionada.
  • Fase 2: Salto lateral para o lado direito:
    • Agora, o jogador salta com o pé direito para o lado direito, aterrissando à frente do step do lado direito.
    • De forma semelhante, o jogador sobe com o pé direito (colocando o pé sobre o step à direita) e desce novamente no chão com o pé direito.
Objetivo: Melhorar a explosão lateral, a coordenação e a força de impulsão dos jogadores. 
  • Faça 4 compartimentos (o tamanho depende do tamanho da equipa)
  • Todos começam a jogar no compartimento 1
  • Se a bola for desviada de outra pessoa, pode subir uma casa
  • O vencedor é o primeiro a sair do último compartimento
  • O 8 pequeno é a mudança de círculo com os jogadores de canto.
  • A construção a meio indica o sistema que é iniciado. No pequeno 8, os cantos e o círculo começam a correr;
  • O canto direito toma a iniciativa e corre em direção à posição do círculo (pode ser com ou sem bola!), o círculo corre em direção ao canto e talvez leve um defesa com ele. O círculo corre em direção ao canto e, eventualmente, leva um defesa consigo. Isto pode deixar o círculo livre, que pode ser utilizado para a construção. Caso contrário, o substituto passa para o outro canto, até que seja marcado um golo ou até que todos voltem ao seu lugar.
  • É importante ter em atenção o tempo de cada um, não se atrapalharem uns aos outros e passarem corretamente com um ressalto do construtor.
  • O exercício começa com defensores passivos, depois activos
drawing Pequeno 8 ângulo/círculo
A equipa divide-se em 3 equipas.

  • A equipa 1 começa a defender
  • A equipa 2 começa a atacar a partir do meio
  • A equipa 3 prepara-se na linha do meio com a bola
Uma vez terminado o jogo, a equipa 2 começa a defender e a equipa 3 começa a atacar a partir do meio.

  • A equipa 1 recebe a bola e prepara-se na linha do meio, etc.
O objetivo é passar rapidamente do ataque para a defesa.
  • Burpee (deitar-se de barriga para baixo, fazer pressão, colocar as mãos no chão enquanto "salta" com os pés entre as mãos, depois saltar explosivamente para cima com os braços levantados)
  • Flexões dos músculos abdominais
  • Prancha das mãos ao cotovelo
  • Lunges
  • Pinguim; deite-se de costas, pernas dobradas com as mãos a bater no tornozelo esquerdo/direito.
  • Agachamento


Todas as posições ocupadas, pelo menos, por 1 jogador com bola A ordem seguinte é arredondada:
  • Canto direito: arredondamento com lop
  • Formação direita: remate com remate por baixo (possivelmente 2 caixas com tapete para criar uma abertura)
  • Formação central: remate com um salto sobre uma baliza/mat (a 9 m)
  • Estrutura esquerda: arredondamento com um boneco à volta do poste
  • Canto esquerdo: escolha livre de arredondamento
  • Corredor em círculo: virar e saltar com as duas pernas ao mesmo tempo


O guarda-redes recebe um colete que atira para cima, segura a bola e tem de apanhar o colete antes que esta caia no chão. (Preste atenção à postura do guarda-redes (mãos ao alto, joelhos dobrados)
  • A construção central indica o momento e o sistema começa no canto esquerdo
  • O canto direito vai em profundidade
  • O canto direito assume a sua posição mais à direita e exerce pressão
  • Canto esquerdo pressiona
  • Canto esquerdo pressiona e corre para trás
  • A estrutura central exerce pressão à esquerda com o objetivo de levar o defesa central consigo e depois bloqueá-lo/retê-lo para trás
  • O corredor do círculo segura o defesa do círculo
  • O poste esquerdo corre atrás do poste central e recebe a bola
Nota: O canto direito e a construção direita também pressionam a direita com o objetivo de manter o defesa com eles para que a construção esquerda tenha espaço

drawing interrutor 2 esquerdo
  • 2 a 3 caçadores que atiram aos jogadores com uma bola macia
    • Rácio; 1 para 5.
  • A cabeça é sagrada, não deve ser tocada e deve seguir as regras do andebol.
  • Se fores expulso, ficas sentado no banco.
  • Os 2 ou 3 jogadores que forem atirados primeiro tornam-se o caçador no jogo seguinte.
Preparação
  • Formar grupos de 3
  • Delimitem uma área de 2 por 4 metros.
Exercício
  • O jogador 1 tem a bola e coloca-se num dos lados do "campo
  • O objetivo é dar a bola ao segundo jogador, correndo e rodando com a bola à volta do defesa (estilo râguebi)
  • O defesa continua a defender o atacante frontalmente e faz contra-pressão.
Treino
  • Com o pé da frente, pressionar frontalmente e não pelo lado

drawing defesa frontal
Objetivo do exercício
  • Neste exercício, melhoramos o nosso trabalho de pés durante a pressão e na finalização.
Exercício
  • Nas posições de preparação, 3 postes são posicionados no ponto de trás.
  • Os 2 pilões da frente estão na marca dos 9 metros.
  • Um ponto focal fica para além do pilão do meio.
  • Os jogadores jogam com o ponto focal e correm sem a bola em direção ao poste esquerdo. No movimento para a frente, jogam a bola e, no movimento para trás, recuperam-na.
  • Os jogadores correm à volta do poste de trás e empurram novamente, desta vez terminam no golo
Variação
  • O exercício pode ser executado em simultâneo nas posições de preparação esquerda e direita.
  • Trocar de lado após a conclusão.
drawing regulação da pressão