Handebol exercícios
- O jogador de canto joga a bola para o guarda-redes.
- Tanto o jogador de canto como o avançado-centro começam a correr.
- O jogador de canto corre para dentro e o centroavante corre para fora em direção ao peão
- O guarda-redes passa a bola ao defesa central
- O defesa central passa a bola ao jogador de canto que cruza para dentro
- O jogador de canto passa a bola ao centroavante
- O centroavante passa a bola
- LH pressiona HR e efectua um passe para o início de LO
- LO pressiona UR e efectua um passe para MO
- MO pressiona MA-r e faz um passe para RO, CS pressiona MA-l, MO muda de direção para a direita
- RO pressiona UL e HL e faz passe para MO inicial
- MO ronda
- Os jogadores estão espalhados por todos os cantos
- Há um guarda-redes em cada baliza
- Os jogadores azuis partem para a baliza
- O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível e lança um lançamento para os jogadores vermelhos
- Os jogadores vermelhos partem e rodam para a baliza
- O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível e lança um remate para os jogadores azuis
- etc.
- Todos os jogadores se dividem em cantos esquerdo e direito (embora em pares)
- Os jogadores do canto esquerdo têm uma bola
- O treinador diz "sim" e, nesse momento, os jogadores começam a correr em conjunto.
- O LH joga a bola e corre em direção à baliza para ajudar o RH
- Primeiro sem um defensor, depois um defensor e depois dois defensores
- Dividir o grupo em 2 filas (LO e RO)
- 1º LO sem bola
- 1º RO passa a bola ao LO, LO remata à baliza
- 2º OL joga a bola para RO, RO remata à baliza
Também é útil para jogar contra o guarda-redes:
- Nas mãos
- Canto superior esquerdo / direito
- Altura do ombro esquerda / direita
- Altura do joelho esquerda / direita
- Bolas com ressalto à esquerda / à direita
- Bolas baixas esquerda / direita
Lançamentos de aquecimento (pés sempre em movimento)
- Lançamento a curta distância
- Lançamento a longa distância
- Arremesso a meia quadra
- Correr para o ressalto
- Passe de empurrão
- Manter a bola no meio (ritmo elevado)
- 1-1 empurrão
Correr 3x
Braços (exercício para fora, correr para trás)
- Braço direito para a frente
- Braço esquerdo para a frente
- Braço direito para trás
- Braço esquerdo para trás
- Dois braços em simultâneo para a frente
- Dois braços simultaneamente para trás
- Dois braços para a frente alternadamente
- Dois braços alternadamente para trás
Pernas (exercício para fora, correr para trás)
- Elevação do joelho baixa
- Levantamento do joelho alto
- Calcanhares, nádegas
- Passo de deslize à esquerda para a frente
- Passo de empurrão à direita à frente
- Passo cruzado à esquerda à frente
- Passo cruzado à direita à frente
- Flexões
2x sprints para cima e para baixo
Alongamento
- Panturrilhas
- Isquiotibiais
- Braços
- Dividam-se em 2 equipas e formem um círculo com 1,5 m de distância.
- A equipa 1 tem uma bola e a equipa 2 tem uma bola.
- As bolas começam nos jogadores opostos um ao outro.
- Ambas as equipas jogam a bola à volta e tentam ultrapassar a bola da outra equipa.
- Todos os jogadores dividem-se entre os cantos esquerdo e direito (em pares)
- O treinador diz "sim" e, nesse momento, os jogadores correm à volta do pilão do seu próprio lado.
- Uma vez à volta, um dos dois recebe a bola e dirige-se para a baliza
- Primeiro sem defesa, depois com defesa e depois com dois defesas
- Duas filas, LO e RO uma bola.
- Fazer uma ameaça
- Jogar a bola
- Bater na trave da baliza
- Passar para o peão do meio
- Voltar para o peão da esquerda
- Avançar para o meio
- Voltar novamente para o peão da direita.
- Depois, juntar a parte de trás da outra fila.
- Distribuir LO e RO com uma bola
- Troca de bola cruzada de cada vez
- Corrida até ao poste
- Juntar-se à parte de trás da linha
- MO vai com a bola em direção a C que se encontra à esquerda entre 2 e 3
- MO faz duas viragens com C
- C passa a bola a RO e corre para o lado direito do círculo entre os 2 e os 3
- RO ameaça a baliza
- LO vai para a posição de MO
- RO joga com LO
- LO roda a partir do meio
