Handebol exercícios

  • Alinhar na linha de meio-campo
  • 2 jogadores começam ao mesmo tempo
  • Avançar rapidamente para o primeiro peão da esquerda, tocar e recuar
  • Para o outro peão da direita, tocar e andar para trás
  • Para o peão do meio, tocar e recuar para trás
  • Contornar o peão inicial
  • Corre para o outro lado
  • Depois, formar 2 equipas > corrida de estafetas. Quando chegares ao outro lado, volta para fora e toca no peão seguinte. O jogo termina.
  • 2x sem bola
  • 2x com bola;
    • A 1ª vez só vai até ao outro lado e volta a saltar
    • 2ª vez também para os outros 3 peões.
A equipa que perde faz um exercício proposto pela equipa vencedora. Por exemplo: flexões, saltos de sapo, abdominais, agachamentos com salto, etc.
drawing Trabalho de pés e percurso de sprint em estafetas
Levantar a bola rapidamente com mudança curta e arredondamento
  • A partir da linha de meio-campo, formar três filas LO/MO/ RO
  • LO passa a bola ao MO que faz uma mudança curta à direita
  • RO passa por trás e recebe a bola, faz um drible curto e uma mudança curta à esquerda
  • Os construtores exteriores correm ao largo
  • O LO vem pelo meio e recebe a bola do RO
  • O novo MO remata à baliza.
  • Trocar sempre de posição
  • Jogar com substitutos de ambos os lados
  • Baltempo
  • Remate de 9 metros
  • Expandir com cobertura no círculo. 2 defesas, depois 3 defesas e 1 círculo
  • Não se pretende jogar em ataque longo, por isso 2x mudança curta >> TIRO
drawing Colocar a bola rapidamente
  • Colocar uma escada
  • Atravessa a escada com 2 pés a grande velocidade
  • Segurar a bola na mão e passá-la antes de entrar na escada
  • Fazer um passe zero em frente ao poste no fim da escada
  • Dar a volta à direita através de 2 peões
  • Apanhar a bola e rematar à baliza
  • Efetuar os passos anteriores também do outro lado

    Variações:
  • Com defesa
  • Com círculo
drawing Escada e passagem 0
  • Colocar 3 chapéus
    • 1 no meio a 11 metros
    • 1 peão à esquerda no 9
    • 1 peão à direita no 9
  • Colocar 1 jogador no chão que atira as bolas a 2 metros do peão da direita.
  • O construtor pressiona o primeiro peão e continua a jogar.
  • Corre à volta do peão do meio, recupera a bola e passa para o peão da esquerda.
  • Atira a bola novamente para o jogador que parte pelo meio para o peão da direita, recupera-a e ronda a baliza, 9 metros.
drawing Construtores e finalizadores de corridas triangulares
  • 1 contra 1
  • Ambos correm 1 vez de cone em cone
  • O treinador passa a bola ao atacante
  • O atacante tenta passar pelo defesa no quadrado e marcar golo
  • O defesa tenta parar o atacante corretamente
drawing 1 vs 1
  • Mo joga Lo.
  • Coloca a barragem Rh.
  • Lo ameaça a baliza.
  • Passa para Ro.
  • Ro tem de empatar.
  • Joga para canto entre 1 e 2.
drawing Alterar
  • 1 jogador na posição de caixote do lixo.
  • Os restantes nos cantos.
  • 1 bola em cada canto e reserva.
  • A esquerda corre na linha dos 6 metros.
  • A direita corre na linha dos 9 metros.
  • Passe para a caixa mais próxima.
  • Quem passa recebe a bola de volta da caixa seguinte.
  • Passar para o canto
drawing Apanhar a bola em corrida
  • Colocar um certo número de bancos no salão. Isto depende do número de jogadores presentes!
  • 4 jogadores por bancada
  • Dois jogadores de cada lado
  • Os jogadores fazem um exercício e saltam para o banco após o exercício.
  • Assim, exercício - saltar para o banco - exercício - saltar para o banco, etc.
Conjuntos de 10 repetições:
  • agachamentos
  • lunges
  • burpees
  • Pausa curta
  • Repetição
A quantidade de repetições depende do nível dos jogadores.
Comece com 3 séries.
Se uma série for demasiado pesada, faça-a por exercício com mais repetições (20x)

  • O cone traseiro começa a correr para o cone exterior
  • Receber a bola em corrida e passar ao cone exterior para o colega de equipa
  • Correr de volta para o cone de trás, para trás
  • Avançar com a bola enquanto se corre para o outro cone exterior
  • Passar a bola ao chegar ao cone exterior
  • Repetir estes exercícios em ritmo acelerado durante 1 minuto
  • Depois, trocar de lugar
Variantes:
  • Fazer com que o jogador que dá o passe corra para a frente e para trás em vez de ficar parado
  • Fazer com que os dois jogadores andem para a frente e para trás num semicírculo e passem um ao outro
drawing Andar sem ser em semicírculo com passe a dar.
  • 2 defesas deslizam em direção ao cone
  • Os defesas deslizam de volta para o centro
  • Os defesas bloqueiam o remate do jogador central
  • Repetir o exercício até que todos os jogadores do meio tenham tido a sua vez
Variação:
  • Dependendo do tamanho do grupo
  • Colocar 2 jogadores na posição de preparação
  • Os defesas saem para a posição de preparação
  • Estabelecer contacto com a mão de lançamento
  • Recuar para o meio para montar um bloco em conjunto
drawing slides e blocos
  • Todos os jogadores estão de costas um para o outro no meio do campo de jogo.
  • Cada jogador tem um peão ou um chapéu de cada lado.
  • Quando o treinador dá instruções, os jogadores deslocam-se para o seu lugar a um ritmo rápido.
  • Após um apito e uma indicação do treinador, os jogadores correm para um peão e regressam ao seu ponto de partida.
  • Repita isto várias vezes, correndo em várias direcções.
  • Descanso.
  • Repita o exercício mais uma ou mais vezes, consoante o nível dos jogadores.
  • Opção: Com bola.
drawing Velocidade e resposta
  • Trabalhar em pares ou trios
  • Colocar 2 peões a cerca de 2 metros de distância
  • O jogador A coloca-se entre os peões
  • O jogador B tem um monte de chapéus nas mãos
  • O jogador B atira os chapéus em direção ao jogador A entre os cones
  • O jogador A tenta desviar-se dos chapéus e não ser atingido
Variação:
  • Cada chapéu atingido equivale a 1 missão
  • Exemplo: 5 chapéus atingidos? Então o jogador A faz 5 agachamentos/ flexões/sit-ups
Variação para o trabalho de pés:
  • Atirar os chapéus apenas na direção dos pés