Handebol exercícios
- 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
- 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
- 30 segundos de prancha
- Postos específicos: pontas, laterais, centrais
- Circulação de bola com permutas do lateral e central; com cruzamento do lateral com o ponta; ponta corre para a outra ponta depois do cruzamento.
Execução:
- Posição Inicial:
- Coloca dois steps paralelos, com uma distância de aproximadamente 50-60 cm entre eles.
- O jogador posiciona-se no meio dos steps, com os pés alinhados aos dois steps e uma leve flexão nos joelhos.
- As mãos podem estar à frente, em posição neutra, para equilibrar o corpo.
- Fase 1: Salto lateral para o lado esquerdo:
- O jogador salta com o pé esquerdo para o lado esquerdo, aterrissando com o pé esquerdo à frente do step do lado esquerdo.
- Ao cair, o jogador deve controlar o impacto e manter o equilíbrio com a perna esquerda flexionada.
- Sem perder o equilíbrio, ele sobe com o pé esquerdo (colocando o pé sobre o step à esquerda) e depois desce novamente no chão, mantendo a perna esquerda flexionada.
- Fase 2: Salto lateral para o lado direito:
- Agora, o jogador salta com o pé direito para o lado direito, aterrissando à frente do step do lado direito.
- De forma semelhante, o jogador sobe com o pé direito (colocando o pé sobre o step à direita) e desce novamente no chão com o pé direito.
Objetivo: Melhorar a explosão lateral, a coordenação e a força de impulsão dos jogadores.
- Organizar 3 grupos de 3 elementos:
- Um dos grupos assume a função de guarda-redes e de apoios (na posição dos pontas).
- Os restantes grupos desempenham funções de atacantes ou defensores.
- A equipa que ataca dispõe de 6 ataques consecutivos.
- A equipa que defende procura recuperar a posse de bola e progredir para a colocar dentro de um dos arcos colocados em zona próxima da linha de meio-campo.
- No caso da equipa que se encontra a defender pontuar 3 vezes consecutivas (por exemplo), as equipas trocam de posições.
- Faça 4 compartimentos (o tamanho depende do tamanho da equipa)
- Todos começam a jogar no compartimento 1
- Se a bola for desviada de outra pessoa, pode subir uma casa
- O vencedor é o primeiro a sair do último compartimento
- O 8 pequeno é a mudança de círculo com os jogadores de canto.
- A construção a meio indica o sistema que é iniciado. No pequeno 8, os cantos e o círculo começam a correr;
- O canto direito toma a iniciativa e corre em direção à posição do círculo (pode ser com ou sem bola!), o círculo corre em direção ao canto e talvez leve um defesa com ele. O círculo corre em direção ao canto e, eventualmente, leva um defesa consigo. Isto pode deixar o círculo livre, que pode ser utilizado para a construção. Caso contrário, o substituto passa para o outro canto, até que seja marcado um golo ou até que todos voltem ao seu lugar.
- É importante ter em atenção o tempo de cada um, não se atrapalharem uns aos outros e passarem corretamente com um ressalto do construtor.
- O exercício começa com defensores passivos, depois activos
A equipa divide-se em 3 equipas.
- A equipa 1 começa a defender
- A equipa 2 começa a atacar a partir do meio
- A equipa 3 prepara-se na linha do meio com a bola
Uma vez terminado o jogo, a equipa 2 começa a defender e a equipa 3 começa a atacar a partir do meio.
- A equipa 1 recebe a bola e prepara-se na linha do meio, etc.
O objetivo é passar rapidamente do ataque para a defesa.
- Burpee (deitar-se de barriga para baixo, fazer pressão, colocar as mãos no chão enquanto "salta" com os pés entre as mãos, depois saltar explosivamente para cima com os braços levantados)
- Flexões dos músculos abdominais
- Prancha das mãos ao cotovelo
- Lunges
- Pinguim; deite-se de costas, pernas dobradas com as mãos a bater no tornozelo esquerdo/direito.
- Agachamento
Todas as posições ocupadas, pelo menos, por 1 jogador com bola A ordem seguinte é arredondada:
- Canto direito: arredondamento com lop
- Formação direita: remate com remate por baixo (possivelmente 2 caixas com tapete para criar uma abertura)
- Formação central: remate com um salto sobre uma baliza/mat (a 9 m)
- Estrutura esquerda: arredondamento com um boneco à volta do poste
- Canto esquerdo: escolha livre de arredondamento
- Corredor em círculo: virar e saltar com as duas pernas ao mesmo tempo
O guarda-redes recebe um colete que atira para cima, segura a bola e tem de apanhar o colete antes que esta caia no chão. (Preste atenção à postura do guarda-redes (mãos ao alto, joelhos dobrados)
- A construção central indica o momento e o sistema começa no canto esquerdo
- O canto direito vai em profundidade
- O canto direito assume a sua posição mais à direita e exerce pressão
- Canto esquerdo pressiona
- Canto esquerdo pressiona e corre para trás
- A estrutura central exerce pressão à esquerda com o objetivo de levar o defesa central consigo e depois bloqueá-lo/retê-lo para trás
- O corredor do círculo segura o defesa do círculo
- O poste esquerdo corre atrás do poste central e recebe a bola
Nota: O canto direito e a construção direita também pressionam a direita com o objetivo de manter o defesa com eles para que a construção esquerda tenha espaço
- 2 a 3 caçadores que atiram aos jogadores com uma bola macia
- Rácio; 1 para 5.
- A cabeça é sagrada, não deve ser tocada e deve seguir as regras do andebol.
- Se fores expulso, ficas sentado no banco.
- Os 2 ou 3 jogadores que forem atirados primeiro tornam-se o caçador no jogo seguinte.
Preparação
- Formar grupos de 3
- Delimitem uma área de 2 por 4 metros.
Exercício
- O jogador 1 tem a bola e coloca-se num dos lados do "campo
- O objetivo é dar a bola ao segundo jogador, correndo e rodando com a bola à volta do defesa (estilo râguebi)
- O defesa continua a defender o atacante frontalmente e faz contra-pressão.
Treino
- Com o pé da frente, pressionar frontalmente e não pelo lado
