Handebol exercícios para sub-20
Preparação
- Fazer pares
- 1 bola por par
Exercício
- Deitem-se no meio de meio campo, de barriga para baixo, a alguns metros de distância.
- Coloque uma bola no meio entre um par.
- Quando o treinador disser GO, os dois jogadores tentam conquistar a bola.
- Quem tiver a bola primeiro começa a driblar e tenta ultrapassar a linha lateral sem ser tocado. O jogador sem bola é o "ticker" e deve tentar evitar que isso aconteça.
- Se o jogador com a bola conseguir driblar sobre a linha lateral sem ser tocado, ganha o duelo.
- Se não o conseguir, o apanhador é o vencedor. Segue-se uma atribuição para os perdedores.
Posições iniciais:
- Deitado de barriga para baixo
- Deitado de costas
- Sentado
Tarefas para os perdedores:
- Abdominais 10x
- Trepadores de montanha
- Agachamentos com salto 10X
- Sentar na parede
- Prancha lateral com balanço aberto à direita
- Subida de montanha
- Abdominais
- Prancha lateral com balanço aberto à esquerda
- De barriga para baixo, levantar braços e pernas
Cada exercício 1 min, 30 seg. de descanso; mínimo de 2 repetições
- Tríceps; empurrar para cima na borda mãos para trás
- Saltos
- Crunches: deitar-se de costas. Fazer pequenos (posição fetal nas costas) e estender (braços e pernas não tocam no chão)
- Sumo Squad (esquadra larga com os pés para fora)
- Super-Homem; de quatro (pose de cãozinho) elevações diagonais de braços/pernas
- Lunges
Cada exercício 1 min, 30 seg. de descanso; mínimo 2 repetições
- Crunches longos (tocar no chão acima da cabeça com os braços longos, depois tocar nos dedos dos pés)
- Pelotão
- Flexão
- Lunges para trás (passo para trás)
- Pinguim de costas, joelhos dobrados com a mão esquerda/direita a bater no tornozelo)
- Flexões para trás (sentar-se sobre os glúteos, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, mãos atrás dos glúteos, cotovelos dobrados, depois levantar os glúteos com os braços esticados)
cada exercício 1 min, 30 seg. de descanso; mínimo de 2 repetições
- 30 segundos de corrida no lugar o mais rápido possível, usando os braços para marcar o ritmo
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de corrida de joelhos no sítio
- 30 segundos de saltos com a perna esquerda para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos com a perna direita para a esquerda e para a direita
- 30 segundos de saltos de rã em linha reta com as costas quando se agacha e salta o mais alto possível quando aterra, tentando manter-se equilibrado sem colocar as mãos no chão.
- 30 segundos de prancha
- Canto esquerdo pressiona
- O lateral-esquerdo pressiona e corre para trás
- O defesa-central pressiona a esquerda com o objetivo de levar o defesa-central consigo
- O lateral-esquerdo corre atrás do defesa-central e recebe a bola
- O círculo pressiona o defesa esquerdo
- O lateral-direito corre atrás do lateral-esquerdo e recebe a bola
- Construtor esquerdo passa e pressiona o defesa construtor direito
- O defesa direito roda ou passa para o círculo
Exercício 1
- escada; 2 pés em cada secção
- degrau; 2 pés no degrau
Exercício 2
- escada: 2 pés em cada secção
- Degrau: com 2 pés em cima e em baixo
Exercício 3
- Escada:
- pé esquerdo num compartimento
- pé direito afastado ao lado da escada e manter o equilíbrio durante algum tempo com o joelho ligeiramente dobrado
- pé esquerdo no compartimento seguinte e trocar com o pé direito
- pé esquerdo afastado ao lado da escada e manter o equilíbrio com o joelho ligeiramente fletido
Degrau: lateralmente à esquerda/direita entre degraus
Exercício 3
- Escada:
- pé esquerdo no compartimento (no antepé!)
- tocar com o pé direito fora do chão da escada e colocar no compartimento seguinte (movimento de torção com o corpo)
- depois tocar com o pé esquerdo fora do chão da escada e colocar na secção seguinte
degrau; coxear com os 2 pés no degrau
Exercício 4
- começar ao lado da escada com os dedos dos pés virados para a escada
- dar um passo com os dois pés na primeira secção e passar lateralmente para a secção seguinte
- depois novamente para trás, ao lado da escada
- passo ao lado da escada para a secção seguinte e passo em frente novamente com os dois pés na secção
Passo; coxear com um pé no degrau
Repetir o exercício pelo menos duas vezes
Duo em frente um do outro com 1 bola
- Distância de 3 metros sobre o lançamento (atenção ao cotovelo acima do ombro, à perna correta e à passagem do braço de lançamento)
- Em movimento (avançar na aproximação, recuar, receber a bola e avançar novamente)
- Aumentar a distância com o ressalto (atenção às mãos, ressalto mesmo acima do meio)
- Remate com salto
- Passar para o lado
- Passar demasiado baixo e apanhar!
- Passar demasiado alto e apanhar!
- Voador
- Aumentar a distância
- 2 bolas ao mesmo tempo
- 1 rola a bola, o outro atira
O objetivo é colocar 3 em linha.
- Formar 2 equipas
- De cada equipa, 1 jogador corre com um chapéu colorido e coloca-o num aro
- Quando o primeiro jogador regressa, começa o 2º jogador da equipa, depois o 3º jogador
- Quando houver 1 chapéu de cada cor, o 4.º jogador pode deslocar um chapéu colorido para obter 3 em linha.
- dividir os jogadores entre os peões
- o jogador 1 corre em linha reta, mas joga a bola para a direita, fazendo cair o jogador 2
- o jogador 2 também corre em frente e joga a bola para a direita
- dificultar o exercício, jogando 2 bolas ao mesmo tempo (começar em frente uma da outra)
- mudar de direção durante o exercício
- passar com um ressalto
prestar atenção ao momento do início/fim
- Colocar 3 pessoas no círculo na defesa
- Colocar 1 pessoa no ponto ofensivo
- Colocar 3 construtores e 1 jogador do círculo
- Deixar os construtores jogar à pressão e tentar atacar o círculo
- Adicionar jogadores suficientes ao canto
- 5 atacantes e 3 defesas
- A bola começa no canto esquerdo, que exerce pressão e, a partir daí, a pressão continua.
- Os defesas estabelecem um contacto considerável com os atacantes, colocando as mãos nos ombros/quadril.
- Os atacantes passam a tempo e mantêm a bola alta.
- Quando não há defesa suficiente, o atacante continua.
- Por fim, o canto ronda.
- Depois, a bola passa para o outro canto e a pressão é exercida.
