Handebol exercícios
- Faça 4 compartimentos (o tamanho depende do tamanho da equipa)
- Todos começam a jogar no compartimento 1
- Se a bola for desviada de outra pessoa, pode subir uma casa
- O vencedor é o primeiro a sair do último compartimento
- O 8 pequeno é a mudança de círculo com os jogadores de canto.
- A construção a meio indica o sistema que é iniciado. No pequeno 8, os cantos e o círculo começam a correr;
- O canto direito toma a iniciativa e corre em direção à posição do círculo (pode ser com ou sem bola!), o círculo corre em direção ao canto e talvez leve um defesa com ele. O círculo corre em direção ao canto e, eventualmente, leva um defesa consigo. Isto pode deixar o círculo livre, que pode ser utilizado para a construção. Caso contrário, o substituto passa para o outro canto, até que seja marcado um golo ou até que todos voltem ao seu lugar.
- É importante ter em atenção o tempo de cada um, não se atrapalharem uns aos outros e passarem corretamente com um ressalto do construtor.
- O exercício começa com defensores passivos, depois activos
A equipa divide-se em 3 equipas.
- A equipa 1 começa a defender
- A equipa 2 começa a atacar a partir do meio
- A equipa 3 prepara-se na linha do meio com a bola
Uma vez terminado o jogo, a equipa 2 começa a defender e a equipa 3 começa a atacar a partir do meio.
- A equipa 1 recebe a bola e prepara-se na linha do meio, etc.
O objetivo é passar rapidamente do ataque para a defesa.
- Burpee (deitar-se de barriga para baixo, fazer pressão, colocar as mãos no chão enquanto "salta" com os pés entre as mãos, depois saltar explosivamente para cima com os braços levantados)
- Flexões dos músculos abdominais
- Prancha das mãos ao cotovelo
- Lunges
- Pinguim; deite-se de costas, pernas dobradas com as mãos a bater no tornozelo esquerdo/direito.
- Agachamento
Todas as posições ocupadas, pelo menos, por 1 jogador com bola A ordem seguinte é arredondada:
- Canto direito: arredondamento com lop
- Formação direita: remate com remate por baixo (possivelmente 2 caixas com tapete para criar uma abertura)
- Formação central: remate com um salto sobre uma baliza/mat (a 9 m)
- Estrutura esquerda: arredondamento com um boneco à volta do poste
- Canto esquerdo: escolha livre de arredondamento
- Corredor em círculo: virar e saltar com as duas pernas ao mesmo tempo
O guarda-redes recebe um colete que atira para cima, segura a bola e tem de apanhar o colete antes que esta caia no chão. (Preste atenção à postura do guarda-redes (mãos ao alto, joelhos dobrados)
- A construção central indica o momento e o sistema começa no canto esquerdo
- O canto direito vai em profundidade
- O canto direito assume a sua posição mais à direita e exerce pressão
- Canto esquerdo pressiona
- Canto esquerdo pressiona e corre para trás
- A estrutura central exerce pressão à esquerda com o objetivo de levar o defesa central consigo e depois bloqueá-lo/retê-lo para trás
- O corredor do círculo segura o defesa do círculo
- O poste esquerdo corre atrás do poste central e recebe a bola
Nota: O canto direito e a construção direita também pressionam a direita com o objetivo de manter o defesa com eles para que a construção esquerda tenha espaço
- 2 a 3 caçadores que atiram aos jogadores com uma bola macia
- Rácio; 1 para 5.
- A cabeça é sagrada, não deve ser tocada e deve seguir as regras do andebol.
- Se fores expulso, ficas sentado no banco.
- Os 2 ou 3 jogadores que forem atirados primeiro tornam-se o caçador no jogo seguinte.
Preparação
- Formar grupos de 3
- Delimitem uma área de 2 por 4 metros.
Exercício
- O jogador 1 tem a bola e coloca-se num dos lados do "campo
- O objetivo é dar a bola ao segundo jogador, correndo e rodando com a bola à volta do defesa (estilo râguebi)
- O defesa continua a defender o atacante frontalmente e faz contra-pressão.
Treino
- Com o pé da frente, pressionar frontalmente e não pelo lado
Preparação
- Fazer pares
- 1 bola por par
Exercício
- Deitem-se no meio de meio campo, de barriga para baixo, a alguns metros de distância.
- Coloque uma bola no meio entre um par.
- Quando o treinador disser GO, os dois jogadores tentam conquistar a bola.
- Quem tiver a bola primeiro começa a driblar e tenta ultrapassar a linha lateral sem ser tocado. O jogador sem bola é o "ticker" e deve tentar evitar que isso aconteça.
- Se o jogador com a bola conseguir driblar sobre a linha lateral sem ser tocado, ganha o duelo.
- Se não o conseguir, o apanhador é o vencedor. Segue-se uma atribuição para os perdedores.
Posições iniciais:
- Deitado de barriga para baixo
- Deitado de costas
- Sentado
Tarefas para os perdedores:
- Abdominais 10x
- Trepadores de montanha
- Agachamentos com salto 10X
- Sentar na parede
- Prancha lateral com balanço aberto à direita
- Subida de montanha
- Abdominais
- Prancha lateral com balanço aberto à esquerda
- De barriga para baixo, levantar braços e pernas
Cada exercício 1 min, 30 seg. de descanso; mínimo de 2 repetições
- Tríceps; empurrar para cima na borda mãos para trás
- Saltos
- Crunches: deitar-se de costas. Fazer pequenos (posição fetal nas costas) e estender (braços e pernas não tocam no chão)
- Sumo Squad (esquadra larga com os pés para fora)
- Super-Homem; de quatro (pose de cãozinho) elevações diagonais de braços/pernas
- Lunges
Cada exercício 1 min, 30 seg. de descanso; mínimo 2 repetições
- Crunches longos (tocar no chão acima da cabeça com os braços longos, depois tocar nos dedos dos pés)
- Pelotão
- Flexão
- Lunges para trás (passo para trás)
- Pinguim de costas, joelhos dobrados com a mão esquerda/direita a bater no tornozelo)
- Flexões para trás (sentar-se sobre os glúteos, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, mãos atrás dos glúteos, cotovelos dobrados, depois levantar os glúteos com os braços esticados)
cada exercício 1 min, 30 seg. de descanso; mínimo de 2 repetições