Handebol exercícios

• Aquecimento, braços, pernas, etc.
• As raparigas escolhem à vez um exercício para toda a equipa seguir.
• Esticar os braços, as pernas, etc.
• O guarda-redes aquece o lançamento com as mãos, alternando os cantos esquerdo/direito, alternando a metade.
• De seguida, lançar a partir das posições.
• Todos 2 vezes.

• Todos formam 2 equipas de nível um pouco igual.
• Ambas se colocam na linha e a bola está no meio.
• A um sinal (apito), correm para a bola o mais depressa possível e driblam mais alguns metros.
• Variação:
  • Sentado e a olhar para a bola
  • Virado (de pé)
  • Sentado de cabeça para baixo
• Formar 2 equipas,
• 1 fica 2,5 metros à frente da outra.
• O que está atrás atira a bola cerca de 5 a 6 metros à frente.
• Quem é que chega primeiro à bola?
• O que não tem a bola tenta defender-se e tirá-la.

• Treinar com o guarda-redes separadamente numa baliza.
• Colocar 6 chapéus a diferentes alturas.
• O guarda-redes recebe uma bola.
• Atira-a de volta para o treinador e depois corre para um dos chapéus e volta para o meio da baliza.
• Para as bolas baixas, incluir também a mão na bola e, para as bolas semi-altas, incluir também a perna.
• A bola rola para diferentes cantos.
• O guarda-redes pega na bola o mais rapidamente possível e atira-a para o treinador.
• É importante voltar a colocar-se em posição o mais rapidamente possível.
• O treinador lança então uma bola para um dos cantos.
• Isto é repetido.

• Os jogadores dividem os cantos esquerdo e direito com a bola
• 2 guarda-redes / 1 guarda-redes passa - intervalo
• A esquerda começa / corre para o centro / apanha a bola + finaliza 9m livre
• O jogador que rematou torna-se o bloqueador do jogador seguinte que vem da direita
• Este jogador torna-se o bloqueador do remate do jogador seguinte
• Até todos terem dado a volta / depois mudar de lado / o guarda-redes também muda

• À esquerda e à direita, há escadas e no fim da escada há um banco.
• Passar a alta velocidade pelas escadas, dar um passo no banco e rematar à baliza.
• Não há guarda-redes, mas há coletes pendurados na baliza, no cruzamento da esquerda e da direita.
• Em baixo, há peões à esquerda e à direita.
• Começa a construção à esquerda e depois a construção à direita
• É possível variar a escada, com diferentes formas de corrida

• Correr para a frente e para trás normalmente 4 vezes
• 2 vezes braço esquerdo a soltar-se
• 2 vezes o braço direito solta-se
• 2 vezes cortar as nádegas
• 2 vezes levantar o joelho
• 2 passos laterais
• 2 vezes em cruz
• 2 vezes para a frente e para trás normais
• 2 vezes sprinting
• Alongamento de braços e pernas

• Este exercício centra-se em 2 tarefas, em começar os construtores.
• E na passagem da defesa para o ataque.
• Joga-se 5 contra 5 ou 6 contra 6.
• Os construtores não devem ficar parados, devem estar em movimento antes de receberem a bola.
• Os defesas tentam entrar e sair e cobrir as costas uns dos outros.
• Após cerca de 3/4 voltas, alguém lança ou faz rolar a bola para o guarda-redes (note-se que não deve ser um remate real).
• O guarda-redes agarra a bola o mais rapidamente possível.
• E atira-a para alguém da equipa defensora (que agora se torna atacante).
• A equipa atacante volta a defender o mais rapidamente possível.
• E agora a mesma coisa acontece novamente.

• Todos formam pares e colocam-se na linha lateral.
• O número 1 do par corre até à linha lateral e volta para trás.
• O número 2 do par faz um exercício de força.
• Quando o número 1 toca no número 2, trocam de posição.
• Depois, o número 1 faz um exercício de força e o número 2 corre.
• Todos os exercícios 3 vezes
• Exercício de corrida Exercício de força
• Corrida Jumping Jacks *
• Correr com os braços a balançar Lunge *
• Agachamentos deslizantes *
• Corrida Dinâmica de peito
• 
  
• * Jumping jacks:
  • Comece com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
  • Depois, salte com os pés afastados e os braços à cabeça.
  • De seguida, volte à posição inicial e repita.
• * Lunge lateral:
  • Mantenha-se de pé com os pés juntos.
  • Dê um passo para o lado com a perna direita e baixe-se, mas mantenha a perna esquerda esticada.
  • Regresse à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
• * Agachamentos:
  • Comece com as mãos nas ancas e os pés tão afastados quanto possível.
  • Baixe os glúteos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Os joelhos devem apontar na mesma direção que os dedos dos pés.
• * Peito dinâmico:
  • Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Estenda os braços para a frente, à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
  • Estenda os braços o mais que puder e depois volte a trazê-los para dentro.
  • Repetir o exercício

• Um percurso de velocidade com 2 escadas de corrida.
• Começa-se com 2 pés de cada vez através da escada de corrida (alta velocidade).
• Corre até ao peão e contorna-o.
• Na escada de corrida seguinte, entra-se com 2 pés na caixa, sai-se com 2 pés e avança-se 1 caixa.
• Continue a correr até ao peão e depois corra até ao último peão.

Todos os jogadores se dividem em 2 filas atrás do banco (o banco está na linha dos 9 metros).

• Os 2 primeiros jogadores colocam-se no banco.
• Salta com os 2 pés imediatamente.
• Depois, faz um passe para a esquerda do poste e passa para a direita do poste.
• Termine no golo. (Colocar os peões nos cantos da baliza)

• Todos os jogadores alinham-se com a bola perto da linha de meio-campo
• Todos se revezam no lançamento à baliza
• Lançar a partir da posição, lançar a partir da corrida e lançar com remate em suspensão
• Prestar atenção à forma de lançamento

• Neste exercício, lançará de todas as posições num determinado tempo.
• Todos começam no canto.
• Combinem quanto tempo a equipa demorará e quantos golos marcará em cada posição.
• Quando o tempo começa, todos se revezam no lançamento à baliza.
• Por exemplo, a equipa tenta marcar 8 golos de cada posição.
• Se for bem sucedida.
• Então, toda a equipa passa para a posição seguinte e assim sucessivamente para cada posição.