Hóquei exercícios para a técnica estado
Treino de corrida
- 30 segundos de Jumping Jacks
- 30 segundos de elevação de joelhos
- 30 seg. Calcanhares contra os glúteos
- 30 segundos de ponte com um pé na bola
- 30 segundos de salto-lunge com a bola entre as pernas 30 segundos de saltos de patinagem
- 30 segundos de torção russa (pés fora do chão)
Burpees
- Aumentar a partir de 25
Exercício de prancha (3 minutos)
- 30 segundos de prancha normal
- 30 segundos de elevação da perna esquerda e direita alternadamente
- 30 segundos de prancha lateral do lado direito, com o outro braço esticado
- 30 segundos de prancha lateral do lado esquerdo, com o outro braço esticado
- 30 segundos de prancha normal 30 segundos de prancha homem-aranha
Flexão de bicicleta
- 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)
Flexões
- 3 x 8 flexões com palmas
- Aquecimento.
- Caminhe ao longo das linhas pontilhadas.
- Empurrar para dentro da área.
- Receber a bola e finalizar.
- Por quarto de grupo de 4.
- Cada grupo tem a sua própria cor.
- Cada grupo tem o seu próprio relógio.
- 15 min. por exercício e depois rodar.
- Os jogadores colocam-se a 5 metros de um portão com 20 cm de largura.
- Têm 5 bolas para acertar no portão.
- Se acertarem em todas, só têm de dar uma volta em redor do meio campo.
- Se falharem uma bola, fazem uma volta de penalização, numa volta ligeiramente mais pequena de 10 por 10.
- Coloca-se 1 peão como ponto de partida.
- Em seguida, coloca-se quatro peões como um leque em intervalos de 8 metros.
- Corre-se para o primeiro peão e depois corre-se para trás.
- Depois o 2, o 3 e o 4.
- Segue-se o jogador 2.
- Quem conseguir tudo primeiro é o vencedor.
- O objetivo deste exercício é posicionar rapidamente os pés.
- Coloca-se uma escada de corrida em forma de cruz, de frente uma para a outra, e uma fila de 11 peões de frente uma para a outra.
- Um grupo de 3 raparigas coloca-se em cada extremidade.
- Cada primeira rapariga corre condicionalmente sobre cada peão ou escada.
- No cruzamento, todos viram à direita e passam de lado sobre a escada e os peões.
- Todos têm de dosear a velocidade para evitar colisões e congestionamentos.
- Os que estão à espera têm de se acobardar.
- Têm de estar prontos logo que lhes seja permitido que estejam no seu ritmo.
- Contra uma pressão baixa, construir com 3 homens.
- 2 centrais e 2 médios largos + avançados na linha de fundo.
- Exercício simples de finalização a um ritmo elevado para praticar as linhas de passe.
- O jogador VERMELHO sai do quadrado e oferece-se ao jogador AZUL.
- AZUL passa para VERMELHO enquanto este se oferece.
- O jogador BRANCO pressiona o jogador VERMELHO para que este tenha de aceitar o fecho e passa para o jogador AZUL (guarda).
- O jogador VERMELHO faz uma aceleração para a esquerda ou para a direita junto ao quadrado.
- O jogador AZUL passa para o jogador VERMELHO, observando atentamente onde é que o VERMELHO pede a bola (forehand ou backhand).
- VERMELHO recebe a bola aberta e penetra no círculo para rematar à baliza.
- TRANSFERÊNCIA.
- VERMELHO JUNTA-SE NO PONTO DE PARTIDA / AZUL JUNTA-SE NO QUADRADO.
- Existe uma caixa com 4 peões de cores diferentes.
- Os jogadores começam a 5 a 10 metros de distância da caixa (neste caso, a linha dos 23 metros).
- O treinador chama sucessivamente um certo número de cores.
- Por exemplo: azul vermelho laranja azul.
- Os jogadores correm então para esses peões e regressam ao ponto de partida.
- Mudança de exercício com melhoria da condição física.
- Jogar um 2-1 através do eixo com remate à baliza.
- No ataque ou no golo, um 3-3 do lado da linha de meio-campo.
- É obrigatório um passe de guarda.
- 10 segundos para o 2-1 criar um remate e 10 segundos para o 3-3.
- Na passagem de guarda 3-3, o novo 2-1 já começa.
- Aquecimento 4x5
- Série de 5 exercícios, todos com a duração de 30 segundos e 15 segundos de descanso.
- Depois de 5 exercícios, descansar 1 min e depois uma segunda série.
- Exercício 1: Saltos
- Exercício 2: Flexões
- Exercício 3: Agachamentos com salto
- Exercício 4: Burpees
- Exercício 5: Pranchas
- Exercício de acabamento maior com muitos metros.
- Giro
- 1-2-3-4-1
