Voleibol exercícios
- Prancha 30 segundos
- Sentar na parede 30 segundos
- Lunge jump 10x de cada lado
- Abdominais 20x
Banco:
- Dips 10x
- Step up 10x de cada lado
3 vezes a mesma ronda
- Treinador nos 2/3 com um carrinho de bolas e alguém para declarar as bolas.
- 3 defesas que passam tudo
- 1 passador de bolas
O treinador bate/coloca bolas nos defesas que têm de manter tudo fora do chão.
Colocar 3 bancos paralelos um ao outro.
- Os jogadores alinham-se.
- 1 por 1.
- 3 rondas.
- Saltar 1 perna para cima e 1 perna para baixo.
- Saltar sobre o banco.
- Saltar sobre o banco.
Organização:
- Trios com 2 bolas.
- O jogador sem bola é o corredor.
- Distância do jogador com bola cerca de 5 metros.
Execução:
- O jogador começa ao lado de um jogador com bola.
- Depois corre à volta do outro jogador com bola e, nesse momento, atira.
- O primeiro jogador tem a bola. Apanha e lança para trás.
- Depois corre à volta do primeiro jogador com bola e o segundo jogador lança a bola.
- Apanhar e atirar para trás.
Extensão:
1. Ter bolas BH play
2. Apenas uma bola. Aumentar o ritmo (começar com uma distância mais curta)
1. Ter bolas BH play
2. Apenas uma bola. Aumentar o ritmo (começar com uma distância mais curta)
- Esquadrão 10x
- 15x Esquadrão de salto
- 10 vezes o salto à esquerda
- 10 vezes o lunge direito
- 25x Abdominais
- 30 seg prancha
- 15 seg prancha lateral
- 15 seg prancha lateral
- Cada jogador tem uma bola.
- A bola é atirada contra a parede.
- Apanhada com os polegares para trás
- Lançada com as mãos viradas para a posição de "high-five".
- O contacto com a bola deve ser cada vez mais curto até a bola ser jogada.
- Exercício de passagem em 3 posições com as mãos.
- Esperar sempre que a fila termine.
O jogador joga uma bola de controlo por baixo e salta por cima da rede, recupera a bola ele próprio e fecha-se atrás
- Passe de bola para o passador, passe para o ataque.
- Com o bloqueador a indicar o sinal de bloqueio.
- Há um alinhamento de equipas. Do outro lado estão os restantes jogadores.
- Os restantes jogadores servem e joga-se um side-out com um ataque tático. Centro de pique ou ataque nos cantos; não há defesas nessa altura.
- Esta bola é seguida de uma bola de rally do treinador e deve ser marcada com "força" e o rally deve ser ganho pelos restantes jogadores.
- A 1ª bola conta 1 ponto, a 2ª bola conta 2 pontos. Para ambos os lados. Qual é a equipa vencedora?
- Libero na posição 5.
- A bola é batida pelo SV 1 a partir da posição 4.
- O SV 2 avança a partir da posição 1 e pode escolher entre 3 atacantes.
- 3 blocadores ou defesas do lado oposto.
- Após a jogada, o Tr. serve e ataca novamente.
- De seguida, os jogadores mudam.
- Outro atacante é jogado duas vezes.
- Marcar 2x equivale a 3 pontos, marcar 1x equivale a 1 ponto e marcar 0x equivale a uma troca.
- Quem é que faz 15 pontos primeiro?
- O passador começa na posição 5, com o pé na linha de três metros.
- A bola é lançada para cima e batida da posição 1 do outro lado.
- Quando lançada para cima, o passador pode deslocar-se.
- O apanha-bolas corre da posição 4 para a 2/3 e toma lugar no tapete.
- O passe no tapete vale 1 ponto, o apanhador serve de 1 a 5.
- Na zona vale 1 ponto, no tapete vale 2 pontos.
- De seguida, recupera a bola e bate.
- O jogador que chegar primeiro aos 15 pontos ganha.
Variação
- Idem, mas agora com 2 jogadores regulares, alternando a partir da posição 4.
- Acrescenta-se agora um atacante.
- O passador e o atacante cobrem-se e o atacante dá lugar ao novo atacante.
- Aquele que atacou volta a servir.
- O atacante defende em linha reta e depois bloqueia.
- Aquele que bloqueou passa a ser o passador de reserva.
- Os pontos podem ser ganhos através de um bom passe, de um bom serviço, de uma pontuação no ataque ou de uma boa defesa, de um bloqueio ou de uma bola apanhada.
- Quem chegará primeiro aos 20 pontos?