Voleibol exercícios para a técnica aquecimento
Todos juntos, jogo Guusje.
2 equipas passam.
- passar, pegar.
- tocar no chão 1/2 mãos
- 1x verificar para si próprio, 2ª bola esmagar ou empurrar a bola
- lançar por cima e certificar-se de que se segue um bom passe.
Possivelmente verificar na diagonal deve ser uma equipa de 3 e uma equipa de 4.
Dividir o grupo em 2:
Guusje/Neele/Delfin/ Tootsy
varia:
- 2 defesas
- 1 definidor
- 1 atacante
Após 4 minutos, mudar de posição. No entanto, todos devem jogar com toda a força.
Evelin/Senne/Eserai
O treinador lança a bola da pos.4,
- SV joga a bola BH para trás. (Nota: boa técnica, bola bem passada pela rede) Eserai apanha a bola alta devido ao timing da técnica
- SV faz um bloqueio na posição 3 e joga a bola para trás.
- SV joga a bola para trás para o apanha-bolas na posição 2
- SV faz um bloqueio na posição 3 e joga a bola para trás para o apanha-bolas na posição 2.
Mudança de posição Senne e Evelin, daí para trás para a posição 2, apanha.
2 equipas passam.
- passar, pegar.
- tocar no chão 1/2 mãos
- 1x verificar para si próprio, 2ª bola esmagar ou empurrar a bola
- lançar por cima e certificar-se de que se segue um bom passe.
Possivelmente verificar na diagonal deve ser uma equipa de 3 e uma equipa de 4.
Dividir o grupo em 2:
Guusje/Neele/Delfin/ Tootsy
varia:
- 2 defesas
- 1 definidor
- 1 atacante
Após 4 minutos, mudar de posição. No entanto, todos devem jogar com toda a força.
Evelin/Senne/Eserai
O treinador lança a bola da pos.4,
- SV joga a bola BH para trás. (Nota: boa técnica, bola bem passada pela rede) Eserai apanha a bola alta devido ao timing da técnica
- SV faz um bloqueio na posição 3 e joga a bola para trás.
- SV joga a bola para trás para o apanha-bolas na posição 2
- SV faz um bloqueio na posição 3 e joga a bola para trás para o apanha-bolas na posição 2.
Mudança de posição Senne e Evelin, daí para trás para a posição 2, apanha.
- O jogador 1 bloqueia primeiro ao centro e depois à esquerda.
- Depois de bloquear, vira-se e defende o ataque de costas do jogador 3.
- De seguida, defende a bola curta de mergulho do jogador 5.
- O jogador 2 é o próximo.
- Passagem: jogador 1 para a bola curta, jogador 3 para o bloqueio, jogador 5 para o ataque.
Objetivo: marcar o maior número de pontos possível no pneu da outra pessoa.
- Os duos enfrentam-se com 2 pneus de bicicleta e 1 bola.
- Marca-se um ponto ao atirar a bola para o pneu do adversário, após o que a bola não pode ser apanhada pelo adversário.
Variantes:
- Com várias bolas.
- Diferentes tipos de bola.
- Com ou sem passe para o colega de equipa.
- Com vários jogadores.
- Com mais empates.
Porquê este exercício?
- Prevenir lesões
- Melhorar o desempenho
Como fazer.
- Ativar os músculos específicos do desporto
- Estimular o sistema nervoso , o que significa que os seus músculos responderão mais rapidamente
- Melhorar a amplitude de movimentos
- Aumentar gradualmente a intensidade
- Aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo
Tudo 2x para a rede e para trás
- Jogging para a frente e para trás
- Pernas cruzadas cariocas
- Deslocações laterais com os braços em movimento
- Chutar para cima
- Pontapés para trás
- Saltos curtos com balanço dos braços
- Saltos de corpo inteiro com os braços a balançar para a frente e para trás
- Lunges em rotação com a parte superior do corpo em rotação
- Lunges laterais
- Balanço frontal
- Alongamento de esquadra
- Alongamento do pernil
- Waling glute stretch (alongamento dos glúteos)
- Alongamento dos flexores da anca
- Corridas de vaivém de intensidade 80
- Saltos em arco
- 3 voltas de entrada
- 2 pares jogam, apimentando
Variação:- Toque no solo 1 mão/2 mãos
- O jogador desloca-se do peão a 3 metros para trás, aqui faz um passe.
- O jogador na rede verifica, 1x sutiã, depois a bola seguinte para o jogador que está a correr.
Variação:- Smash, ou lançamento por cima da mão.
- Passar por baixo da rede.
- Passar por baixo da rede.
Jogo em varia:
- 2 defesas (ou 3)
- 1 lançador
- 1 atacante
Longa distância: como se estivesse a jogar um passe de serviço.
O definidor joga a bola para o atacante, que joga um ataque, esmaga/empurra para os defesas, que jogam a bola para o definidor.
Mudança de 4 em 4 minutos.
- O campo de jogo é constituído por 4 quadrados, nos quais os pares estão sempre sentados.
- Os pares entram no campo 1 e o objetivo é chegar ao campo 4.
- Se um par marcar um ponto ou se o par cometer um erro, abandona o campo.
- Todos os pares sobem um campo e um novo par toma o seu lugar no campo 1.
No início, é simples, para fazer o aquecimento.
Depois, alarga-se com mais e mais elementos de competição e mais tarefas.
Depois, alarga-se com mais e mais elementos de competição e mais tarefas.
Organização:
- 2 equipas. 1 em cada campo.
- Alinham-se 7 metros uma atrás da outra e 1 no campo.
- O jogador da frente tem a bola
Execução:
- A 1ª bola é lançada sobre a rede e o 1º jogador desse campo joga a bola OH novamente sobre a rede. A direção é indiferente.
- De seguida, um jogador joga também esta bola OH por cima da rede.
- Este jogador volta a juntar-se atrás da sua própria linha.
- Se a bola cair no chão ou na rede, ganha-se um ponto.
- Atira imediatamente a bola por cima da rede.
- Aos 15 pontos, há um vencedor.
Com vários jogadores, adicione tarefas extra , como um salto em bloco ou um mergulho.
Organização:
- De um lado da rede, um par coloca-se nos 3m
- Campo A nos 2 e 3 e no campo B nos 3 e 4
- Distribuir os restantes jogadores de cada lado
- Começar no campo A em P2 na linha dos 3m com 1 bola
Execução:
- Iniciar o lançamento na diagonal para P3
- Após o lançamento, tocar na própria linha dos 7m e ligar com P3
- P3 joga para P3 e P3 para P4
- Depois passar para OH ou BH
- Deslocar-se para a linha de fundo, se possível
Extra: com mais jogadores, utilizar também as outras posições da rede
- 3 corridas
- Emparelhar, apimentar
- Toque no solo 1 mão/ 2 mãos.
- O jogador desloca-se do peão a 3 metros para trás, onde efectua um passe. O jogador na rede verifica, 1x BH, depois a bola seguinte para o jogador que está a correr
.
Variação: - Lançamento de bola ou de mão.
- Passagem da bola na diagonal.
- Jogo em variedade
- 2 ou 3 defesas
- 1 lançador
- 1 atacante.
- Longa distância: como se se tratasse de um passe de serviço.
- O definidor passa a bola ao atacante, que ataca, esmaga/empurra para os defesas, que, por sua vez, passam a bola ao definidor. Mudança de 4 em 4 minutos.
Escada
- Deslocação lateral: 2 para a frente, 1 para trás!
- Slalom: movimento lateral em linha reta com duplo toque
- Slalom: à volta de um cone, alternadamente à esquerda e à direita
- Levantamento de joelhos: perna esquerda 3x e perna direita 3x
- Salto: empurrar com salto intermédio sobre o cone 2 pés juntos!
- Salto: sem salto intermédio sobre o cone
- Passar a escada com um pé: direita para dentro, elevação do joelho esquerdo, esquerda para dentro, elevação do joelho direito
- Embaralhar para dentro e para fora em ambos os lados
- Pés para dentro e para fora lateralmente - batendo
- Pés para dentro e para fora lateralmente - andar para dentro e para trás
- 3 voltas de corrida
- 2 pares a jogar/perfurar
- 2x OH seguido de 2x BH
- 3 ou 4 tal, correr atrás da bola por baixo da rede, sem tocar na rede.
- Depois, correr atrás com todo o grupo em diagonal. Jogar do 2 ao 5, mas seguir à volta do peão do 1 e do 4.
- Sparring em variedade
Jogadas de 4 ou 3 jogadores a partir de uma posição fixa- 2 defesas
- 1 lançador
- 1 atacante
- O definidor joga a bola BH para o atacante,
- O atacante começa a empurrar para os defesas
- Os defesas jogam a bola para o definidor.
- A bola empurrada pode transformar-se num smash. Cada um em posição durante 4 minutos.
- Exercício complexo
- O jogador na posição 6 passa a bola ao definidor.
- O definidor vai para a posição 4 e o jogador vem da posição 5 para completar o ataque.
- O próprio jogador vai buscar a bola.
Variação:- Um jogador defende o ataque no campo de defesa.
- Um jogador bloqueia o ataque e um jogador defende o campo de trás.
- 2 grupos começam a praticar o passe-corrida.
- O treinador atira a bola para
- 3 tal pega na bola para o definidor a 2,5 o definidor corre de 3 a 2,5 de cada vez
- O definidor joga a bola para trás para a posição 2
- Aqui, o defesa apanha a bola e rola-a para o outro lado, onde os jogadores a recolhem na área da bola.
- De seguida, o mesmo para a posição 4.
Pontos de atenção: - O lançador vai para a defesa depois do lançamento.
- Todos os jogadores se deslocam com ele.
- Ataque em 2 ou 4
Variação em que o treinador indica qual o ataque a efetuar. Isto significa que quem completa o smash e em que direção.
O definidor fixo neste exercício -os outros quatro recolhem as bolas.
Variação deste exercício:- O ataque é efectuado
- O 2 trata do bloco
- Os outros 4 defendem e jogam um contra-ataque, se possível.
Aquecimento:
2 pares jogam em. (Qualidade alta, bolas altas)
Variação:
2 pares jogam em. (Qualidade alta, bolas altas)
Variação:
- Bater no chão
- Deslocação lateral.
- O jogador 1 joga a bola para a direita,
- O jogador 2 corre para a bola, joga em linha reta
- O jogador 2 joga em linha reta
- Agora o jogador 2 joga a bola para a direita
- O jogador 1 corre para a bola e joga em linha reta.
- Etc.
- Variação:
- 2 pares jogam.
- O jogador 1 apanha a bola de cada vez e atira-a por cima, cada vez com mais força, se possível.
- O jogador 2 joga a bola para trás.
- Variante:
- O jogador 2 deve aproximar-se de diferentes ângulos.
- Nota: o lançamento deve ser correto
- O jogador 2 deve aproximar-se de diferentes ângulos.
- 4a. equipa:
- Passar a bola por baixo da rede.