Voleibol exercícios para a técnica aquecimento
- 5 voltas completas em corrida à volta do campo, saltando da esquerda para a direita.
- Depois, tudo na linha lateral: (6 -6):
- Bola no solo, sentar-se baixo até meio do campo e voltar (10 X).
- Bola no chão, lateral baixo deslocando-se para o lado oposto, rolar a bola para trás e instigar o mergulho e chegar de novo ao lado oposto antes da bola.
- Bola 2 x BH para cima e 3ª bola BH para a frente, etc. para o lado oposto e AW para trás da mesma forma.
- Idem OH.
- 2 x 6 para a linha dos 3m, atirar a bola por cima da rede para o campo contrário e apanhá-la após 1 ressalto.
- Em 2 pares:
- Em 2 x BH, jogar em excesso e de barriga para baixo, recuar o mais rapidamente possível e continuar a jogar.
- 8 x ataques controlados, após os quais os papéis se invertem sem parar.
- Defensor de costas para o atacante quando defende bate na bola com os pés da frente, pontapeia, vira-se ao sinal (10 x)
- (3 tal) O defesa passa a bola para trás para o jogador na rede, vira-se e bate na linha de fundo, corre para a frente e defende a bola na linha dos 3 metros.
- (3 equipas) Exercício de passes russo (1.10 min)
- Organização:
- 2 jogadores com bola na extremidade do banco junto à rede no campo B.
- Libero na posição 5 no campo B.
- 2 jogadores com bola na linha de fundo do campo A.
- Treinador com bola no lado direito do campo A.
- Restantes jogadores na posição 5 do campo A.
- Execução:
- 1º jogador aproxima-se no p4, bloqueia a bola.
- Ao descer, o jogador na linha de fundo p6 atira a bola para cima.
- O jogador que bloqueia vai jogar a bola para cima e depois corre para trás.
- Para um 2º bloqueio para depois defender uma 2ª bola na linha de fundo.
- Em seguida, o treinador lança uma bola na linha dos 3 metros para ser atacada em L.
- Recuperar a bola e entregá-la ao treinador.
- Pontos de atenção:
- Não começar de forma demasiado fanática.
- Mudar regularmente os jogadores no banco e na linha de fundo.
- O primeiro aluno pega no segundo e estes têm de regressar ao ponto de partida com a argola à volta da cintura.
- O nº 1 segura a parede com uma mão.
- O nº 2 pega no nº 3 e depois segura o nº 1.
- E assim sucessivamente.
- Quando todos tiverem sido apanhados, forma-se uma longa corrente e todos têm de passar pelo aro.
- Cada jogador tem uma bola de abdominais - 9 exercícios diferentes de estabilidade do tronco
- O gafanhoto:
- Para tirar o máximo proveito deste exercício, certifique-se de que o seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés, que as ancas estão alinhadas (paralelas ao chão) e que os abdominais estão contraídos e apoiados.
- As ancas não devem ceder de todo durante o movimento, especialmente quando regressa ao comprimento total dos joelhos para dentro.
- Outro ponto importante é certificar-se de que os seus ombros estão sempre sobre as mãos, para que o seu corpo não balance para a frente e para trás, perdendo assim grande parte dos benefícios deste exercício com a bola de estabilidade.
- Se tiver pulsos sensíveis, utilize um par de halteres como base para as mãos, o que manterá os pulsos numa posição mais neutra e reduzirá a sua tensão.
- Flexões:
- Mantenha as mãos ao lado da bola para que os pulsos fiquem numa posição mais neutra e desça muito lentamente até à bola para fazer deste exercício um bom desafio.
- Pouco antes de o tronco atingir a bola, empurre explosivamente (mas de forma controlada) para cima.
- Deadbug de perna direita:
- Para tirar o máximo partido deste exercício, certifique-se de que os seus braços e pernas estão sempre pressionados contra a bola.
- Mesmo que estenda um braço e uma perna até um pouco acima do chão, a perna e o braço que ainda estão a segurar a bola devem ser pressionados contra a bola.
- Posição da perna de trás:
- Coloque os braços ao lado ou por baixo da zona lombar se necessitar de mais apoio.
- Comece com as pernas perpendiculares ao chão e de cada lado da bola.
- Em seguida, rode as pernas de modo a que a perna direita fique à frente da bola (virada para si), enquanto a perna esquerda fica do outro lado (virada para longe de si).
- Faça uma pausa no final de cada torção e, em seguida, torça novamente de modo a que as pernas fiquem invertidas.
- Rolamento dos isquiotibiais:
- A chave é manter as ancas altas durante todo o tempo, para que o corpo fique numa linha diagonal reta dos pés à cabeça.
- Enfieos calcanhares na bola enquanto a arrasta para trás em direção às nádegas.
- Contraia os isquiotibiais e volte LENTAMENTE para as pernas totalmente esticadas (não se esqueça de manter as ancas elevadas).
- Torções sensíveis à bola:
- Comece com as mãos no chão, os ombros acima das mãos, os abdominais apoiados, o corpo em linha reta e os pés de cada lado da bola, activando a virilha para evitar que as pernas escorreguem.
- Só isto já é um grande benefício.
- Em seguida, rode lentamente as ancas para a direita, de modo a que o pé toque no chão.
- Use os oblíquos para puxar as ancas para trás e depois para o outro lado.
- Lembre-se de manter as ancas à altura dos ombros durante todo o tempo.
- Pranchas com bola:
- Aqui, quero que enterre os antebraços e, especialmente, os pulsos na bola.
- Só isto irá aumentar a ativação do seu núcleo 10 vezes.
- Contraia os abdominais, mantenha as ancas levantadas e os glúteos e quadríceps contraídos.
- Depois, mova facilmente a bola num pequeno movimento circular, movendo apenas os braços.
- Todo o seu corpo deve permanecer imóvel, como se fosse betão cimentado.
- Movimentos laterais de caranguejo:
- A bola deve estar debaixo da cabeça e dos ombros e parecer uma almofada, enquanto os braços estão esticados para o lado e totalmente bloqueados/comprimidos.
- Tal como acontece com todos os exercícios com bola de estabilidade, a chave para este é garantir que as ancas estão levantadas e que o corpo está em linha reta dos joelhos aos ombros.
- Flexões:
- É um movimento bastante fácil, uma vez que vai para baixo e puxa os joelhos em direção aos pulsos.
- Isto também faz com que a bola role naturalmente para dentro.
- Mas o verdadeiro teste começa quando se empurra para fora desta posição "escondida". Experimente e convença-se.
- Curto/longo.
- O treinador lança a bola para a posição A1.
- O jogador 1 passa a bola curta e corre para o meio.
- O treinador lança a bola para a posição B1.
- O jogador 2 tenta passar a bola para trás a partir de A2 e prepara-se para receber a bola em A1.
- Depois, o treinador muda para o outro lado.
- O treinador lança a bola para A2.
- O jogador 2 passa a bola curta e corre para o centro.
- O treinador deita a bola em B2.
- O jogador 1 tenta passar a bola em B2 e prepara-se para receber a bola em A2.
- Os outros jogadores?
- 3 vão buscar bolas.
- 3 incentivam.
- Após 10 bolas, mudar de grupo.
- 2 treinadores disponíveis?
- 1 treinador certifica-se de que o jogador do meio não faz batota ao começar demasiado depressa. (e mantém-no no meio)
- Os jogadores têm uma bola e driblam pelo corredor.
- Quando lhes é dada uma ordem, atiram a bola para cima e apanham-na.
- Ao comando, atiram a bola a um colega.
- Ao comando, atiram a bola para cima e têm de fazer panquecas.
- Ao comando, atiram a bola à sua frente e têm de mergulhar para a apanhar.
- Para cada comando, um comando diferente. Depois do comando, continuam a driblar.
- 1 jogador fica no campo e recebe 10 bolas do treinador.
- As bolas devem, pelo menos, ser tocadas, mas o objetivo é mover-se rapidamente, preparar-se e fazer passes por cima ou por baixo. (o treinador certifica-se de que as bolas estão ao alcance).
- Os outros jogadores ficam à volta do campo e certificam-se de que as bolas chegam ao treinador.
- E, claro, encorajar o jogador que está a fazer o exercício.
- Curto/longo.
- O treinador lança bolas para a linha dos 3 metros. (posições A + B)
- O jogador 1 passa a bola curta e corre para o meio.
- O jogador 3 entra para jogar a bola.
- De seguida, o treinador passa para o outro lado.
- O jogador 2 joga a bola curta e vai para o meio.
- O jogador 1 vai agora para a bola do outro lado.
- Outros jogadores?
- 3 vão buscar bolas.
- 3 incentivam.
- Após 10 bolas, mudar de grupo.
- 2 treinadores disponíveis?
- 1 treinador certifica-se de que o jogador do meio não faz batota ao começar demasiado depressa. (e mantém-no no meio)
- 3 equipas.
- Treinador. (triângulo branco)
- Jogadores. (triângulo vermelho)
- O treinador lança bolas em direção ao campo de defesa.
- Os jogadores fogem da rede apenas quando o treinador lança.
- Os jogadores tentam passar a bola por cima da rede em 3 passes.
- Troca com 3 novos jogadores.
- Existem duas bancadas em cada metade do campo, na largura do campo.
- Comece por correr em slalom à volta das bancadas, de meio campo para meio campo e vice-versa.
- Em vez de correr entre as bancadas, faça um passe de ligação com a bancada.
- O mesmo se aplica ao passe cruzado.
- Saltar sobre as bancadas.
- Equilíbrio sobre as bancadas:
- Movimento das pernas esquerda e direita ao lado do banco.
- 1x duplo e 3x triplo por banco.
- Passo de salto alternado.
- 2 pés iguais.
- Lire para cima, lire para baixo.
- Vários outros exercícios.
- 4 bancos, com os pares a atravessar ao mesmo tempo, o par seguinte pode atravessar assim que o primeiro banco estiver livre.
- Cada um começa em lados opostos do mesmo banco.
- Atravessar o banco, passar um pelo outro a meio.
- Caminhar ao longo do banco, saltar para o meio e bater palmas, depois para o banco seguinte.
- Cada um salta 4 vezes sobre o banco com as mãos no banco. (avançar na direção um do outro)
- Cada um com uma bola, correm ao longo do banco, passam um pelo outro no meio, enquanto saltam com a bola.
- Saltar a bola, correr ao longo do banco, saltar para o meio e bater palmas.
- Em pares, uma bola, cada um num lado do banco.
- Continuem a atirar a bola enquanto se deslocam da direita para a esquerda (cada vez mais perto do meio e depois novamente mais longe).
- Deslocar-se para os lados.
- Idem 1 lado jogando com as axilas para trás.
- Idem para um lado jogar com as mãos para trás.
- As 2 equipas devem certificar-se de que afastam os jogadores da outra equipa.
- Não é permitido correr com a bola, defender-se dela à maneira do voleibol ou cabecear.
- Não é permitido atingir alguém através do solo.
- Se fores o único jogador que resta, podes driblar com a bola.