Voleibol exercícios para a técnica aquecimento
- Objetivo:
- desenvolver o sentido da bola, ser capaz de a controlar junto ao corpo.
- cada um tem a sua própria bola, pode ser combinado com o aquecimento.
- Deixar a bola saltar sobre o punho direito.
- Ao nível máximo dos olhos.
- O braço está esticado e quase horizontal.
- Manter-se no mesmo sítio o mais possível.
- Mais tarde, alternar com o ressalto da mão esquerda.
- Agora faça o mesmo, seguindo as linhas amarelas num determinado padrão.
- A pessoa da frente escolhe o percurso (cuidado com as colisões traseiras!); quem quer assumir este papel? (requer ainda mais concentração e sentido de responsabilidade, à semelhança do papel de capitão)
- Jogar a bola apenas com a mão direita acima da cabeça, até um máximo de 30 cm acima da mão.
- O braço é inclinado 45 graus para cima e o antebraço 45 graus na direção oposta, trazendo a mão para trás, acima do ombro.
- A bola é jogada principalmente com o pulso e o antebraço; mantenha-se no mesmo sítio o mais possível.
- Mais tarde, alternar com a mão esquerda.
- Depois, também em padrão.
- Jogue a bola numa rotina fixa para si, por exemplo:
- Quadrado:
- R por baixo, R por cima, L por cima, L por baixo, R por baixo, ...etc. (depois alternar no sentido dos ponteiros do relógio)
- Crossover:
- R por baixo, L por cima, R por cima, L por baixo, R por baixo, ...etc.
- Com quatro equipas (de preferência), cada uma com a sua bola.
- Coloquem-se em quadrado, todos à mesma distância.
- Atirar a bola para a pessoa seguinte e depois apanhar a bola que lhe é atirada.
- Primeiro, atira a bola com a mão e apanha-a com a mão; depois, atira a bola com a mão e apanha-a com a mão.
- Depois, alargue o jogo com 1 bola.
- Escolha o seu próprio lugar em frente à parede.
- Sente-se de pernas cruzadas, com os pés encostados à parede.
- Jogue continuamente por cima da parede (a bola fica mesmo ao nível dos olhos).
- Preste atenção ao movimento do pulso e um pouco com o antebraço.
- A bola salta apenas cerca de 10 cm de cada vez.
- Se necessário, aumente a distância ficando de pé lentamente enquanto joga, continue a jogar de pé durante 10 segundos e depois sente-se enquanto joga novamente.
- Em seguida, peça-lhes que façam um percurso ao longo da parede: saltar brevemente (10 cm) jogando por cima (direita).
- No final, afaste-se da parede para 2 metros e continue a jogar por cima enquanto caminha para a esquerda até começar a jogar perto da parede.
- Todos atrás uns dos outros; se perderem a bola, apanhem-na e voltem a encontrar um lugar na fila.
- Todos os jogadores estão espalhados pela superfície de jogo.
- Um jogador começa como "caçador" e outro como "presa".
- O "caçador" tenta apanhar a "presa".
- A "presa" pode escapar fugindo ou deitando-se no chão ao lado de outro jogador.
- Este jogador passa a ser o "caçador" e o antigo "caçador" passa a ser a "presa".
3 voltas ao campo, depois dividir-se ao longo da linha de fundo.
- correr com os braços virados para a frente
- caminhar com os braços virados para trás
- levantar os calcanhares
- levantar os joelhos
- lado esquerdo
- lado direito
- passe cruzado
Exercícios de força em conjunto:
- abdominais
- agachamentos
- pranchas
- Salte de onde está:
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
- Salto lateral:
- Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
- Pontapés no rabo:
- Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
- Passo alto:
- Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
- Alternar rapidamente com a outra perna.
- Abdominais de bicicleta em pé:
- Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
- Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
- Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
- Agachamento sumô:
- De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
- Estenda os braços à sua frente.
- Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
- Saltar à corda sem corda:
- Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
- Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
- Saltar à corda sem corda:
- Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
- Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
- Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
- Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
- Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
- Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
- De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
- Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
- Soldados de brincar:
- Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
- Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
- Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)
Locomoção com bola
- Segurar a bola à frente e andar / calcanhares-nádegas / elevação de joelhos
- Segurar a bola acima da cabeça e deslizar / passo cruzado
- Segurando a bola à sua frente, dê um grande passo em frente e afunde os joelhos até formar um ângulo de cerca de 90°. (Lunges)
- Colocar uma bandeira no centro de um círculo.
- Coloque no círculo peões espaçados de 75 a 100 cm, consoante o nível do(s) jogador(es).
- Ver também:
- Distribuir os jogadores/jogadoras pelo círculo entre os peões;
- Começar a "correr" entre os peões (movimento de cobra);
- Rodar os braços à vez (aquecimento)
- Ao sinal do treinador (apito), sprint curto até à bandeira no meio e de volta;
- 2x apito sprint para o exterior
- Exercício seguinte:
- Ziguezague (da esquerda para a direita) entre os peões,
- Correrlateralmente para o exterior, fazendo arco-íris (joelho para cima) com o pé esquerdo sobre cada peão
- Correr lateralmente (para dentro) e fazer arco-íris (joelho para cima) sobre cada peão (com o pé direito);
- Drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, fazer uma corrida de passagem.
Formem pares de frente um para o outro:
- 1 pessoa tem 2 bolas de ténis, a outra 2 bolas de voleibol.
- A pessoa com as bolas de voleibol atira uma bola ao alto para a outra pessoa, para uma das suas duas mãos
- Essa pessoa deve atirar a bola de ténis que tem nessa mão para baixo, de volta para a outra pessoa
- É sempre a mesma pessoa que executa a primeira ação.
Formem pares de frente um para o outro:
- 1 pessoa tem uma bola de ténis, a outra uma bola de voleibol
- A bola de voleibol é passada em 2 contactos, alto ou baixo
- A bola de ténis é então passada com 1 contacto, baixo se a bola de ténis vier alta, alto se a bola de ténis vier baixa
Em pares, de frente um para o outro:
- Variante do exercício anterior
- Se a bola de voleibol for jogada para cima, deve ser passada diretamente com 1 contacto (a bola de ténis é jogada para baixo ao mesmo tempo)
- Se a bola de voleibol for jogada baixa, é passada em 2 contactos
Em pares, de frente um para o outro:
- Jogar a bola um ao outro durante o máximo de tempo possível, utilizando apenas os braços.
- Os jogadores espalham-se por uma metade do campo.
- O treinador ou o jogador bate com uma bola alta por baixo da mão.
- A partir daí, a bola não deve tocar no chão.
- Prestar atenção:
- Chamada solta
- Técnica.
- Dificultar o jogo, utilizando também a outra parte do campo.
Objetivo: desenvolver o sentido de jogo para o ataque
- A1 passa a bola a SV.
- Sv passa para a pos.4 onde A ataca.
- No momento em que A ataca, A1 joga uma segunda bola para SV.
- B e B1 tratam do bloco. (B1 começa sempre na pos.3), defesa de L.
- Segundo ataque de A. Colocar a bola. L está de pé num tapete. Onde L não estiver de pé deve ser jogado.
Tentamos evoluir para uma forma de jogo. O bloco ganha pontos quando o ataque pode ser parado. Ataque quando é marcado ou a bola está no tapete. Defensor quando defendido.
Objetivo: deslocamento do bloco + velocidade de reação
- A bloqueia na rede. (Posição inicial 4/2)
- Depois de cada bloqueio, A defende a bola de B, depois de C --> D
Prolongamento: Alguém pode também lançar uma bola do outro lado da rede. A bloqueia a bola e depois defende a bola de B.
Objetivo: melhorar a condição física em termos de ataque/bloqueio/defesa
T lança um total de três bolas para SV.
- T lança a bola para SV.
- SV faz uma jogada de preparação pos 4 , em que A ataca. Imediatamente após o ataque, T lança a bola, A defende a bola para C.
- Após a defesa, T lança a bola 2 para SV. SV 2é tempo para A --> ataque, C atira bola --> A defende.
- T atira bola 3é para SV. Sv prepara-se para a pos. 2, A ataca na pos. 2, depois do ataque Bola defende.
Do outro lado da rede.
- B idem como A.
- B tenta bloquear o ataque de A.
- Após cada bloqueio, defender a bola de T2.
Ataque orientado para o objetivo após esforço físico e mental.
- T1, T2 e T3 lançam uma bola em ritmo acelerado para A1, A2 e A3, respetivamente.
- A1 pos. 4 --> ataque orientado para a baliza, depois de atacar à volta do cone e atacar novamente em direção ao tapete.
- A2 pos. 2 idem
- A3 pos. 3 idem
Outros jogadores asseguram a segurança da bola. Mudança após 5 ataques.