Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

• 1 jogador fica no campo e recebe 10 bolas do treinador.
• As bolas devem, pelo menos, ser tocadas, mas o objetivo é mover-se rapidamente, preparar-se e fazer passes por cima ou por baixo. (o treinador certifica-se de que as bolas estão ao alcance).
• Os outros jogadores ficam à volta do campo e certificam-se de que as bolas chegam ao treinador.
• E, claro, encorajar o jogador que está a fazer o exercício.

• Curto/longo.
• O treinador lança bolas para a linha dos 3 metros. (posições A + B)
• O jogador 1 passa a bola curta e corre para o meio.
• O jogador 3 entra para jogar a bola.
• De seguida, o treinador passa para o outro lado.
• O jogador 2 joga a bola curta e vai para o meio.
• O jogador 1 vai agora para a bola do outro lado.
• Outros jogadores?
• 3 vão buscar bolas.
• 3 incentivam.
• Após 10 bolas, mudar de grupo.
• 2 treinadores disponíveis?
• 1 treinador certifica-se de que o jogador do meio não faz batota ao começar demasiado depressa. (e mantém-no no meio)

• 3 equipas.
• Treinador. (triângulo branco)
• Jogadores. (triângulo vermelho)
• O treinador lança bolas em direção ao campo de defesa.
• Os jogadores fogem da rede apenas quando o treinador lança.
• Os jogadores tentam passar a bola por cima da rede em 3 passes.
• Troca com 3 novos jogadores.

• Existem duas bancadas em cada metade do campo, na largura do campo.
• Comece por correr em slalom à volta das bancadas, de meio campo para meio campo e vice-versa.
• Em vez de correr entre as bancadas, faça um passe de ligação com a bancada.
• O mesmo se aplica ao passe cruzado.
• Saltar sobre as bancadas.
• Equilíbrio sobre as bancadas:
  • Movimento das pernas esquerda e direita ao lado do banco.
  • 1x duplo e 3x triplo por banco.
  • Passo de salto alternado.
  • 2 pés iguais.
  • Lire para cima, lire para baixo.
  • Vários outros exercícios.

• 4 bancos, com os pares a atravessar ao mesmo tempo, o par seguinte pode atravessar assim que o primeiro banco estiver livre.
• Cada um começa em lados opostos do mesmo banco.
• Atravessar o banco, passar um pelo outro a meio.
• Caminhar ao longo do banco, saltar para o meio e bater palmas, depois para o banco seguinte.
• Cada um salta 4 vezes sobre o banco com as mãos no banco. (avançar na direção um do outro)
• Cada um com uma bola, correm ao longo do banco, passam um pelo outro no meio, enquanto saltam com a bola.
• Saltar a bola, correr ao longo do banco, saltar para o meio e bater palmas.
• Em pares, uma bola, cada um num lado do banco.
• Continuem a atirar a bola enquanto se deslocam da direita para a esquerda (cada vez mais perto do meio e depois novamente mais longe).
• Deslocar-se para os lados.
• Idem 1 lado jogando com as axilas para trás.
• Idem para um lado jogar com as mãos para trás.

• As 2 equipas devem certificar-se de que afastam os jogadores da outra equipa.
• Não é permitido correr com a bola, defender-se dela à maneira do voleibol ou cabecear.
• Não é permitido atingir alguém através do solo.
• Se fores o único jogador que resta, podes driblar com a bola.

• Objetivo:
  • desenvolver o sentido da bola, ser capaz de a controlar junto ao corpo.
• cada um tem a sua própria bola, pode ser combinado com o aquecimento.

• Deixar a bola saltar sobre o punho direito.
• Ao nível máximo dos olhos.
• O braço está esticado e quase horizontal.
• Manter-se no mesmo sítio o mais possível.
• Mais tarde, alternar com o ressalto da mão esquerda.
• Agora faça o mesmo, seguindo as linhas amarelas num determinado padrão.
• A pessoa da frente escolhe o percurso (cuidado com as colisões traseiras!); quem quer assumir este papel? (requer ainda mais concentração e sentido de responsabilidade, à semelhança do papel de capitão)

• Jogar a bola apenas com a mão direita acima da cabeça, até um máximo de 30 cm acima da mão.
• O braço é inclinado 45 graus para cima e o antebraço 45 graus na direção oposta, trazendo a mão para trás, acima do ombro.
• A bola é jogada principalmente com o pulso e o antebraço; mantenha-se no mesmo sítio o mais possível.
• Mais tarde, alternar com a mão esquerda.
• Depois, também em padrão.

• Jogue a bola numa rotina fixa para si, por exemplo:
• Quadrado:
  • R por baixo, R por cima, L por cima, L por baixo, R por baixo, ...etc. (depois alternar no sentido dos ponteiros do relógio)
• Crossover:
  • R por baixo, L por cima, R por cima, L por baixo, R por baixo, ...etc.

• Com quatro equipas (de preferência), cada uma com a sua bola.
• Coloquem-se em quadrado, todos à mesma distância.
• Atirar a bola para a pessoa seguinte e depois apanhar a bola que lhe é atirada.
• Primeiro, atira a bola com a mão e apanha-a com a mão; depois, atira a bola com a mão e apanha-a com a mão.
• Depois, alargue o jogo com 1 bola.

• Escolha o seu próprio lugar em frente à parede.
• Sente-se de pernas cruzadas, com os pés encostados à parede.
• Jogue continuamente por cima da parede (a bola fica mesmo ao nível dos olhos).
• Preste atenção ao movimento do pulso e um pouco com o antebraço.
• A bola salta apenas cerca de 10 cm de cada vez.
• Se necessário, aumente a distância ficando de pé lentamente enquanto joga, continue a jogar de pé durante 10 segundos e depois sente-se enquanto joga novamente.
• Em seguida, peça-lhes que façam um percurso ao longo da parede: saltar brevemente (10 cm) jogando por cima (direita).
• No final, afaste-se da parede para 2 metros e continue a jogar por cima enquanto caminha para a esquerda até começar a jogar perto da parede.
• Todos atrás uns dos outros; se perderem a bola, apanhem-na e voltem a encontrar um lugar na fila.

• Todos os jogadores estão espalhados pela superfície de jogo.
• Um jogador começa como "caçador" e outro como "presa".
• O "caçador" tenta apanhar a "presa".
• A "presa" pode escapar fugindo ou deitando-se no chão ao lado de outro jogador.
• Este jogador passa a ser o "caçador" e o antigo "caçador" passa a ser a "presa".

3 voltas ao campo, depois dividir-se ao longo da linha de fundo.

• correr com os braços virados para a frente
• caminhar com os braços virados para trás
• levantar os calcanhares
• levantar os joelhos
• lado esquerdo
• lado direito
• passe cruzado

Exercícios de força em conjunto:

• abdominais
• agachamentos
• pranchas

• Salte de onde está:
  • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
• Salto lateral:
  • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
• Pontapés no rabo:
  • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
• Passo alto:
  • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Alternar rapidamente com a outra perna.
• Abdominais de bicicleta em pé:
  • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
  • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
• Agachamento sumô:
  • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
• Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
  • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
• Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
  • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
• Soldados de brincar:
  • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
  • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
  • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

Locomoção com bola

• Segurar a bola à frente e andar / calcanhares-nádegas / elevação de joelhos
• Segurar a bola acima da cabeça e deslizar / passo cruzado
• Segurando a bola à sua frente, dê um grande passo em frente e afunde os joelhos até formar um ângulo de cerca de 90°. (Lunges)

• Colocar uma bandeira no centro de um círculo.
• Coloque no círculo peões espaçados de 75 a 100 cm, consoante o nível do(s) jogador(es).
• Ver também:
• Distribuir os jogadores/jogadoras pelo círculo entre os peões;
  • Começar a "correr" entre os peões (movimento de cobra);
  • Rodar os braços à vez (aquecimento)
  • Ao sinal do treinador (apito), sprint curto até à bandeira no meio e de volta;
  • 2x apito sprint para o exterior
• Exercício seguinte:
  • Ziguezague (da esquerda para a direita) entre os peões,
  • Correrlateralmente para o exterior, fazendo arco-íris (joelho para cima) com o pé esquerdo sobre cada peão
  • Correr lateralmente (para dentro) e fazer arco-íris (joelho para cima) sobre cada peão (com o pé direito);
  • Drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, fazer uma corrida de passagem.