Voleibol exercícios para a técnica aquecimento
- Deslocação da bola de peso da linha de trás para a linha dos 3 m
- Saltar com o obstáculo (3x) e correr até à parede e à cortina
- Em pares: abdominais com bola de peso
- Pranchas
- Saltar de e para o banco
Ponto de partida 1: linha de fundo no canto na posição 1
Ponto de partida 2: linha de fundo no canto na posição 5
- Ponto de partida 1
- Correr para a posição 4 a.h. rede - lateralmente para a posição 2
- Por baixo da rede - de lado para a posição 4
- Cruzamento diagonal para o canto na posição 5
- Corrida para o canto na posição 1
- Corrida para o ponto de partida 2
- Ponto de partida 1 e ponto de partida 2 à vez
- 3x corrida normal
- 3x em comprimentos diagonais: levantar os joelhos
- 3x na diagonal: calcanhares contra as nádegas
- 3x na diagonal: samba
- 3x na diagonal: mergulho
- A começa com uma deslocação lateral, depois na linha de 3m para o lado, (B espera que A comece para o lado)
- salto de ataque para a rede,
- de lado e a meio um salto em bloco,
- no fim, em ambos os lados da rede, um salto em bloco,
- 2x baralhar para trás até à linha dos 3m, salto de ataque,
- salto de ataque, salto longo para a linha de trás,
- correr de volta para começar 2x.
Variações:
- Existem muitas possibilidades de variação,
- para além de todas as formas de deslocação (baralhar, para os lados, para trás, correr), o mergulho e/ou o rolar para a frente e para trás também podem ser incluídos no percurso.
Objetivo do exercício:
Melhorar as situações fora do sistema e a comunicação
- 3 jogadores juntam-se ao treinador e passam a bola.
- O treinador segura a bola à sua frente.
- Assim que todos os jogadores tiverem colocado as mãos na bola, o treinador lança a bola algures no campo de defesa.
- Através da comunicação e, sobretudo, da escuta, deve ficar claro quem joga a primeira, a segunda e a terceira bola.
- Enquanto atacante numa situação complicada fora do sistema, o que quer que os seus atacantes façam?
- Eles arriscam muito na finalização ou quer ver bolas controladas em várias posições?
- Como treinador, pode ir em frente.
- Exercícios muito bons para repetir situações fora do sistema.
- Dividir a equipa em 4 grupos.
- Cada grupo recebe um ás (copas, ouros, espadas e paus).
- As restantes cartas são colocadas no meio da sala.
- Os 4 grupos ficam cada um num canto da sala.
- Um jogador/jogadora pode deslocar-se até ao meio do campo, virar uma carta e regressar.
- Só se a carta tiver a mesma figura que o seu próprio ás é que a pode tirar.
- Se estiver errada, a carta tem de ser devolvida virada para baixo e o jogador regressa de mãos vazias.
- Para ter primeiro, recolher todas as cartas da sua própria figura.
3 pessoas numa linha de 3 metros, uma atrás da outra.
- Atirar um ao outro
- Depois da ação: toque na linha de fundo
- Golpe de topo por baixo da rede e matar a bola
- Após a ação: bloqueio na posição 2 - toque na linha de fundo
- Golpe de rotação superior por cima da rede e receção da bola
- Após a ação: bloqueio na posição 2 - toque na linha de fundo
- Tecla de controlo
- Após a ação: toque na linha de fundo
- Mão baixa - cabeça
- Após a ação: toque na linha de fundo
- Tecla direta
- Sem ação posterior
- Jogar em metade de um campo
- Duas equipas: Equipa A e equipa B
- Tapete no meio do campo
- A equipa A começa:
- Um jogador bate no tapete
- Os outros jogadores ficam à volta do tapete
- Receção - passe - ataque no tapete
- A outra equipa faz o mesmo
- Depois de cada contacto, bater na rede
- Ponto ganho se a outra equipa não conseguir apanhar a bola;
- então a outra equipa começa a atacar no tapete
Exercício para centro e canto: cada jogador 10 vezes
Por 2 - 1 grupo por 3
- Pessoa A com a bola na rede - Pessoa B na linha dos 5 metros.
- A passa a bola a B
- B joga a bola para trás e, entretanto, avança
- A joga a bola de ponta curta para B e B joga de volta para A
- A joga a bola de controlo
- Se for demasiado rápido 2x bola de controlo (= 3x chaves)
- B é entretanto rápido para trás
- A ataca para B e B joga para trás para A
Exercício para o setter e o líbero - 5 vezes cada parte
Assento do árbitro: posição 2 e posição 4
- O líbero coloca-se na posição 3 e passa para a posição 4 #para a frente
- O líbero fica na posição 3 e passa para a posição 2
- O líbero sai na posição 1 e passa para a posição 4 #forward
- O líbero sai na posição 5 e só passa para a posição 4 #para trás
- O líbero sai na posição 5 e apenas para a posição 2 #avançar
- O líbero sai na posição 1 e passa apenas para a posição 2 #para trás
- Ensino do sistema defensivo
- 1 lado com 4: sair 1.º tempo (= na rede / linha 3M)
- Tempo extra do outro lado.
- Vermelho/azul lança a bola para o PASPLEK n.º.
- Depois, a bola é passada para a posição 2 ou 3.
- Este jogador apanha a bola e, em seguida, faz uma corrida de ataque e atira a bola para o outro lado.
- O atacante que não recebe a bola faz AP + mergulho deslizante para o carrinho e apanha nova bola.
- O lado com 4 faz os movimentos correctos.
- Apanha a bola --> a posição 1 corre e passa a bola para a posição 4 --> joga através de
- 5 bolas e passa
- O treinador traz a bola do campo de defesa para o centro.
- O jogador do meio do trio tem de a passar diretamente a um dos outros jogadores.
- Diz quem serve.
- Isto permite que o atacante "não" passe diretamente por baixo da rede para defender a bola.
- Uma vez do outro lado, constrói-se um ataque perfeito e um novo trio está pronto para defender este ataque e transformá-lo num contra-ataque.
- Se ganhar a jogada, conta o seu ponto como um trio, mas a ronda seguinte começa do início.
- Cordas de saltar de 45
- 20 abdominais rectos
- Cordas de 45" para saltar
- 20 abdominais oblíquos
- 45" cordas de saltar
- 5 lunges à esquerda e à direita
- 45" cordas de saltar
- 10 agachamentos
- Cordas de saltar de 45
- 10 agachamentos com salto
- Cordas de saltar de 45
- 10x bombas
- Cordas de saltar de 1'
Percurso: 3 grupos de 3 pessoas - atrás da linha de fundo
- Caminhar até à linha dos 3m
- Deslocação baixa para trás até à linha de fundo - esquerda e direita
- Caminhar até à linha dos 3m + corrida de ataque
- Mergulhar debaixo da rede para a linha dos 3m
- Virar e bloquear: bloquear - lado + bloquear - lado + bloquear - lado + bloquear
- Rolar para trás
- Virar-se e correr para a linha de fundo
- Correr para trás
- Primeiro salto a 50%
- Segundo salto a 75%
- Terceiro salto a 100%
Cordas de saltar + exercícios:
- Cordas de 45"
- 20 abdominais rectos
- Cordas de saltar de 45
- 20 abdominais oblíquos
- Cordas de saltar de 45
- 5 lunges à esquerda e à direita
- 45" cordas de saltar
- 10 agachamentos
- Cordas de saltar de 45 polegadas
- 10 agachamentos com salto
- Cordas de saltar de 45
- 10x bombas
- Cordas de saltar de 1'
Corrida de velocidade:
3 grupos de 3 pessoas - atrás da linha de fundo
- Primeira pessoa: vai deitar 4 bolas
- Segunda pessoa: vai buscar 4 bolas
- Terceira pessoa: vai deitar 4 bolas