Voleibol exercícios para a técnica aquecimento
- Dividir a equipa em 4 grupos.
- Cada grupo recebe um ás (copas, ouros, espadas e paus).
- As restantes cartas são colocadas no meio da sala.
- Os 4 grupos ficam cada um num canto da sala.
- Um jogador/jogadora pode deslocar-se até ao meio do campo, virar uma carta e regressar.
- Só se a carta tiver a mesma figura que o seu próprio ás é que a pode tirar.
- Se estiver errada, a carta tem de ser devolvida virada para baixo e o jogador regressa de mãos vazias.
- Para ter primeiro, recolher todas as cartas da sua própria figura.
3 pessoas numa linha de 3 metros, uma atrás da outra.
- Atirar um ao outro
- Depois da ação: toque na linha de fundo
- Golpe de topo por baixo da rede e matar a bola
- Após a ação: bloqueio na posição 2 - toque na linha de fundo
- Golpe de rotação superior por cima da rede e receção da bola
- Após a ação: bloqueio na posição 2 - toque na linha de fundo
- Tecla de controlo
- Após a ação: toque na linha de fundo
- Mão baixa - cabeça
- Após a ação: toque na linha de fundo
- Tecla direta
- Sem ação posterior
- Jogar em metade de um campo
- Duas equipas: Equipa A e equipa B
- Tapete no meio do campo
- A equipa A começa:
- Um jogador bate no tapete
- Os outros jogadores ficam à volta do tapete
- Receção - passe - ataque no tapete
- A outra equipa faz o mesmo
- Depois de cada contacto, bater na rede
- Ponto ganho se a outra equipa não conseguir apanhar a bola;
- então a outra equipa começa a atacar no tapete
Exercício para centro e canto: cada jogador 10 vezes
Por 2 - 1 grupo por 3
- Pessoa A com a bola na rede - Pessoa B na linha dos 5 metros.
- A passa a bola a B
- B joga a bola para trás e, entretanto, avança
- A joga a bola de ponta curta para B e B joga de volta para A
- A joga a bola de controlo
- Se for demasiado rápido 2x bola de controlo (= 3x chaves)
- B é entretanto rápido para trás
- A ataca para B e B joga para trás para A
Exercício para o setter e o líbero - 5 vezes cada parte
Assento do árbitro: posição 2 e posição 4
- O líbero coloca-se na posição 3 e passa para a posição 4 #para a frente
- O líbero fica na posição 3 e passa para a posição 2
- O líbero sai na posição 1 e passa para a posição 4 #forward
- O líbero sai na posição 5 e só passa para a posição 4 #para trás
- O líbero sai na posição 5 e apenas para a posição 2 #avançar
- O líbero sai na posição 1 e passa apenas para a posição 2 #para trás
- Ensino do sistema defensivo
- 1 lado com 4: sair 1.º tempo (= na rede / linha 3M)
- Tempo extra do outro lado.
- Vermelho/azul lança a bola para o PASPLEK n.º.
- Depois, a bola é passada para a posição 2 ou 3.
- Este jogador apanha a bola e, em seguida, faz uma corrida de ataque e atira a bola para o outro lado.
- O atacante que não recebe a bola faz AP + mergulho deslizante para o carrinho e apanha nova bola.
- O lado com 4 faz os movimentos correctos.
- Apanha a bola --> a posição 1 corre e passa a bola para a posição 4 --> joga através de
- 5 bolas e passa
- O treinador traz a bola do campo de defesa para o centro.
- O jogador do meio do trio tem de a passar diretamente a um dos outros jogadores.
- Diz quem serve.
- Isto permite que o atacante "não" passe diretamente por baixo da rede para defender a bola.
- Uma vez do outro lado, constrói-se um ataque perfeito e um novo trio está pronto para defender este ataque e transformá-lo num contra-ataque.
- Se ganhar a jogada, conta o seu ponto como um trio, mas a ronda seguinte começa do início.
- Cordas de saltar de 45
- 20 abdominais rectos
- Cordas de 45" para saltar
- 20 abdominais oblíquos
- 45" cordas de saltar
- 5 lunges à esquerda e à direita
- 45" cordas de saltar
- 10 agachamentos
- Cordas de saltar de 45
- 10 agachamentos com salto
- Cordas de saltar de 45
- 10x bombas
- Cordas de saltar de 1'
Percurso: 3 grupos de 3 pessoas - atrás da linha de fundo
- Caminhar até à linha dos 3m
- Deslocação baixa para trás até à linha de fundo - esquerda e direita
- Caminhar até à linha dos 3m + corrida de ataque
- Mergulhar debaixo da rede para a linha dos 3m
- Virar e bloquear: bloquear - lado + bloquear - lado + bloquear - lado + bloquear
- Rolar para trás
- Virar-se e correr para a linha de fundo
- Correr para trás
- Primeiro salto a 50%
- Segundo salto a 75%
- Terceiro salto a 100%
Cordas de saltar + exercícios:
- Cordas de 45"
- 20 abdominais rectos
- Cordas de saltar de 45
- 20 abdominais oblíquos
- Cordas de saltar de 45
- 5 lunges à esquerda e à direita
- 45" cordas de saltar
- 10 agachamentos
- Cordas de saltar de 45 polegadas
- 10 agachamentos com salto
- Cordas de saltar de 45
- 10x bombas
- Cordas de saltar de 1'
Corrida de velocidade:
3 grupos de 3 pessoas - atrás da linha de fundo
- Primeira pessoa: vai deitar 4 bolas
- Segunda pessoa: vai buscar 4 bolas
- Terceira pessoa: vai deitar 4 bolas
- Lançamento
- Bater por baixo da rede
- Bater por cima da rede
- Chave de controlo
- overhand - overhand
- Forehand (1x contacto)
- overhand (1x contacto)
Depois, passar:
A pessoa que fez o passe permanece de pé
- Receção - passe - passe com chave
- Receção - passe - passe com técnica + ataque direcionado
- Receção - passe - passe com ataque e ponto - jogo fora do ponto
Exercício 1
- Coloque-se na linha de fundo e drible para a frente até à rede.
Drible para trás até à linha de fundo.
Levante alternadamente o joelho esquerdo e direito até 90 graus até à rede.
Bata alternadamente com o calcanhar esquerdo e direito contra as nádegas até à linha de fundo.
Repita a elevação do joelho e o calcanhar contra as nádegas mais uma vez. - Driblar para a frente, de volta à rede, balançando o braço esquerdo para a frente.
- De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando o braço direito para a frente.
- Driblar para a frente até à rede balançando ambos os braços para a frente.
- De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando ambos os braços para trás.
- Caminhar lateralmente para a rede em direção ao ombro esquerdo. Aqui trata-se de mover sucessivamente o pé esquerdo para o lado, cruzar o pé direito à frente, mover o pé esquerdo para o lado e cruzar o pé direito atrás.
- De volta à linha de fundo, caminhe lateralmente em direção ao ombro direito. Aqui, mova o pé direito para os lados e cruze o pé esquerdo para a frente e para trás.
- Coloque-se sobre os calcanhares e caminhe sobre os calcanhares durante cerca de 4,5 metros. Depois, apoie-se nos dedos dos pés o mais alto possível e caminhe até à rede.
- Comece por saltar um oito de forma explosiva ao longo de alguns metros antes de se virar (correr) para a linha de fundo. O skipping é um drible rápido com os pés da frente, com um golpe de joelho claro, em que a perna levantada está na horizontal e o calcanhar mal toca no chão. A bola é lançada sobre a bola do pé em direção ao calcanhar. Mantenha os pés levantados em direção às canelas e o contacto com o solo é curto e fanático.
- A partir da linha de fundo, faz mais oito saltos ao longo de alguns metros antes de correr para a rede.
- De volta à linha de fundo, salte para cima de forma ativa e explosiva, acompanhando os braços.
Exercício 2
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Arquear as costas, inclinando a bacia para trás de forma controlada. Sente a parte inferior das costas em contacto com o solo.
- Incline agora a bacia para a frente, tornando as costas ocas. Já fez 1 repetição.
- Nota: apenas a bacia e a zona lombar se movem. O resto do corpo mantém-se relaxado e imóvel.
Faça um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.
Exercício 3
- Coloque os pés à largura das ancas, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
- Agora, dobre os joelhos, fingindo que se senta numa cadeira. Sente os calcanhares a pressionar o chão.
- Faça uma flexão do joelho de até 45 graus.
- Durante todo o movimento, mantenha o peito para a frente, as costas direitas e o umbigo subtilmente retraído.
- Certifique-se de que os joelhos ficam direitos acima dos pés e que não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
- Distribua o seu peso pelas duas pernas.
Efectue um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.
exercício 4
- Afaste os pés à largura das ancas e dê um grande passo em frente. Mantenha as costas direitas e o peito para a frente. Quando a perna direita estiver à frente, mova o braço esquerdo para a frente.
- Ao aterrar, certifique-se de que o pé da frente rola suavemente do calcanhar para o dedo do pé.
- Certifique-se de que os joelhos se mantêm direitos acima dos pés e não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
- Na aterragem, salte para dentro e regresse à posição inicial com um movimento suave.
- De seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna. Alternar sempre a perna esquerda e a perna direita.
Efetuar um total de 3 séries de 5 repetições, alternando o número de lunges indicado para cada série com a perna esquerda e a perna direita. Descanse durante alguns segundos entre cada série.
exercício 5
- Coloque-se a uma certa distância, de frente para a rede.
- Coloque as mãos na diagonal acima da cabeça na posição de bloqueio.
- Faça movimentos de bloqueio controlados em direção à rede a um ritmo constante. Enquanto o faz, mantenha-se o mais longo possível sem saltar.
- Faça isto 5 vezes.
Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Descanse durante alguns segundos entre cada série.
Exercício 6
- Coloque-se de costas para a rede a meio metro de distância e afaste os pés à largura das ancas.
- Faça-se alongar com as mãos acima da cabeça.
- Esvazie as costas enquanto estende os braços para trás e toca na rede com a ponta dos dedos.
- Com isto, estique ligeiramente a parte da frente do peito e os ombros.
- Faça isto a um ritmo rápido, mas de forma controlada.
Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Entre as séries, descanse durante alguns instantes.
Exercício 7
- Ponha-se de pé, aos pares, de frente um para o outro, relaxado numa perna. Faça-o com uma perna de apoio ligeiramente dobrada.
- De seguida, atirem a bola para a frente e para trás. Tentem seguir os vossos próprios padrões de lançamento.
- Troquem de pernas ao fim de meio minuto.
- 4 dá a preparação a 1 e 1 ataca 2.
- 2 defende para 3,
- 3 faz a preparação a 2 e 2 ataca 1,
- 1 defende para 4 e começa tudo de novo.
- Depois de o 3 e o 4 terem feito 5 jogadas, trocam de posição,
- o desafio é fazer isto mantendo a bola em jogo.
- 2 lados divididos na linha de 3 metros
- atirar a bola por cima da rede para o lado seguinte,
- depois de ter lançado a bola, recue para trás e dê um toque na linha de fundo, correndo de volta à sua posição
- repetir 10x
- bola por baixo da rede para o próximo,
- depois de ter saltado, dê 2 saltos em bloco para a rede e regresse à sua posição
- repetir 10x
- jogar a bola por cima para o jogador seguinte
- depois de ter jogado, mergulhar para a linha de fundo e voltar à sua posição
- repetir 10x
- jogar a bola por baixo para o jogador seguinte
- depois de ter jogado, fazer 3x crunch e voltar à sua posição
- repetir 10x