Voleibol exercícios para a técnica aquecimento
- Lançamento
- Bater por baixo da rede
- Bater por cima da rede
- Chave de controlo
- overhand - overhand
- Forehand (1x contacto)
- overhand (1x contacto)
Depois, passar:
A pessoa que fez o passe permanece de pé
- Receção - passe - passe com chave
- Receção - passe - passe com técnica + ataque direcionado
- Receção - passe - passe com ataque e ponto - jogo fora do ponto
Exercício 1
- Coloque-se na linha de fundo e drible para a frente até à rede.
Drible para trás até à linha de fundo.
Levante alternadamente o joelho esquerdo e direito até 90 graus até à rede.
Bata alternadamente com o calcanhar esquerdo e direito contra as nádegas até à linha de fundo.
Repita a elevação do joelho e o calcanhar contra as nádegas mais uma vez. - Driblar para a frente, de volta à rede, balançando o braço esquerdo para a frente.
- De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando o braço direito para a frente.
- Driblar para a frente até à rede balançando ambos os braços para a frente.
- De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando ambos os braços para trás.
- Caminhar lateralmente para a rede em direção ao ombro esquerdo. Aqui trata-se de mover sucessivamente o pé esquerdo para o lado, cruzar o pé direito à frente, mover o pé esquerdo para o lado e cruzar o pé direito atrás.
- De volta à linha de fundo, caminhe lateralmente em direção ao ombro direito. Aqui, mova o pé direito para os lados e cruze o pé esquerdo para a frente e para trás.
- Coloque-se sobre os calcanhares e caminhe sobre os calcanhares durante cerca de 4,5 metros. Depois, apoie-se nos dedos dos pés o mais alto possível e caminhe até à rede.
- Comece por saltar um oito de forma explosiva ao longo de alguns metros antes de se virar (correr) para a linha de fundo. O skipping é um drible rápido com os pés da frente, com um golpe de joelho claro, em que a perna levantada está na horizontal e o calcanhar mal toca no chão. A bola é lançada sobre a bola do pé em direção ao calcanhar. Mantenha os pés levantados em direção às canelas e o contacto com o solo é curto e fanático.
- A partir da linha de fundo, faz mais oito saltos ao longo de alguns metros antes de correr para a rede.
- De volta à linha de fundo, salte para cima de forma ativa e explosiva, acompanhando os braços.
Exercício 2
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Arquear as costas, inclinando a bacia para trás de forma controlada. Sente a parte inferior das costas em contacto com o solo.
- Incline agora a bacia para a frente, tornando as costas ocas. Já fez 1 repetição.
- Nota: apenas a bacia e a zona lombar se movem. O resto do corpo mantém-se relaxado e imóvel.
Faça um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.
Exercício 3
- Coloque os pés à largura das ancas, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
- Agora, dobre os joelhos, fingindo que se senta numa cadeira. Sente os calcanhares a pressionar o chão.
- Faça uma flexão do joelho de até 45 graus.
- Durante todo o movimento, mantenha o peito para a frente, as costas direitas e o umbigo subtilmente retraído.
- Certifique-se de que os joelhos ficam direitos acima dos pés e que não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
- Distribua o seu peso pelas duas pernas.
Efectue um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.
exercício 4
- Afaste os pés à largura das ancas e dê um grande passo em frente. Mantenha as costas direitas e o peito para a frente. Quando a perna direita estiver à frente, mova o braço esquerdo para a frente.
- Ao aterrar, certifique-se de que o pé da frente rola suavemente do calcanhar para o dedo do pé.
- Certifique-se de que os joelhos se mantêm direitos acima dos pés e não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
- Na aterragem, salte para dentro e regresse à posição inicial com um movimento suave.
- De seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna. Alternar sempre a perna esquerda e a perna direita.
Efetuar um total de 3 séries de 5 repetições, alternando o número de lunges indicado para cada série com a perna esquerda e a perna direita. Descanse durante alguns segundos entre cada série.
exercício 5
- Coloque-se a uma certa distância, de frente para a rede.
- Coloque as mãos na diagonal acima da cabeça na posição de bloqueio.
- Faça movimentos de bloqueio controlados em direção à rede a um ritmo constante. Enquanto o faz, mantenha-se o mais longo possível sem saltar.
- Faça isto 5 vezes.
Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Descanse durante alguns segundos entre cada série.
Exercício 6
- Coloque-se de costas para a rede a meio metro de distância e afaste os pés à largura das ancas.
- Faça-se alongar com as mãos acima da cabeça.
- Esvazie as costas enquanto estende os braços para trás e toca na rede com a ponta dos dedos.
- Com isto, estique ligeiramente a parte da frente do peito e os ombros.
- Faça isto a um ritmo rápido, mas de forma controlada.
Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Entre as séries, descanse durante alguns instantes.
Exercício 7
- Ponha-se de pé, aos pares, de frente um para o outro, relaxado numa perna. Faça-o com uma perna de apoio ligeiramente dobrada.
- De seguida, atirem a bola para a frente e para trás. Tentem seguir os vossos próprios padrões de lançamento.
- Troquem de pernas ao fim de meio minuto.
- 4 dá a preparação a 1 e 1 ataca 2.
- 2 defende para 3,
- 3 faz a preparação a 2 e 2 ataca 1,
- 1 defende para 4 e começa tudo de novo.
- Depois de o 3 e o 4 terem feito 5 jogadas, trocam de posição,
- o desafio é fazer isto mantendo a bola em jogo.
- 2 lados divididos na linha de 3 metros
- atirar a bola por cima da rede para o lado seguinte,
- depois de ter lançado a bola, recue para trás e dê um toque na linha de fundo, correndo de volta à sua posição
- repetir 10x
- bola por baixo da rede para o próximo,
- depois de ter saltado, dê 2 saltos em bloco para a rede e regresse à sua posição
- repetir 10x
- jogar a bola por cima para o jogador seguinte
- depois de ter jogado, mergulhar para a linha de fundo e voltar à sua posição
- repetir 10x
- jogar a bola por baixo para o jogador seguinte
- depois de ter jogado, fazer 3x crunch e voltar à sua posição
- repetir 10x
- Exercício de escada
- Slalom
- Deslocação lateral para a frente e para trás entre 2 peões (posição de passe baixo)
- Banco: rv para cima - lv para cima - rv para fora - lv para fora (pode ser com passos ou saltos)
- Atirar a bola contra a parede (deitado de barriga para baixo) com os cotovelos fora do tapete
- Saltar sobre a corda para a frente e para trás (2 pés juntos) -> dar pequenos saltos -> rápido
- Barreiras: posição mais baixa e saltar com os 2 pés
- Banco: deite-se de barriga para baixo e puxe-se para a frente com os braços
- Saltar à corda
- Exercício abdominal: com as pernas esticadas e os pés sobre um cone grande de cada vez
- Salto em baloiço sobre um banco
- Exercício de escada
- Mandar a bola ao cesto
- Segurar uma bola de ténis em cada mão - braços de lado (90 graus em relação ao corpo) e depois apertar repetidamente a bola
- Pranchas
Duas filas na linha dos 3m, à beira do campo.
- A bola passa em ziguezague e corre atrás
- Passes de mão
- 1 jogador por cima, 1 jogador por baixo
- Passe por baixo 1x para si, passe por cima
- 1x por baixo para si, remate controlado
- Começar na linha de fundo
- Correr para a linha de 3 metros
- Corrida para a linha de fundo
- Corrida para a linha de 3 metros + corrida de ataque
- Debaixo da rede
- 4x blocos com deslocação
- Passe curto para o lado
- Rolo para trás
- Correr para a linha de fundo
- Regressar ao ponto de partida
Primeira vez: sem comando - apenas voltar
Segunda vez: levantar os joelhos enquanto volta
Terceira vez: calcanhares contra o assento enquanto volta
Quarta vez: deslocar-se lateralmente de frente para a cortina
Quinta vez: deslocar-se lateralmente de frente para a parede
- 4 cones nos cantos, 1 base no centro para onde o jogador regressa de cada vez.
- O jogador desloca-se sempre em direção a um dos cones e volta a jogar a bola OH, o objetivo é recuperar bem a bola
- Trocas de bola curtas e rápidas.
Dividir o grupo em 2 equipas
- A cada jogador da equipa é atribuído um número, para determinar a ordem.
- Todos os jogadores ficam atrás da linha de fundo.
- Um jogador inicia o jogo com um serviço alto por baixo, ou o treinador inicia a jogada.
- A bola tem de saltar uma vez antes de ser jogada para trás.
- Os jogadores aliviam-se uns aos outros por ordem.
- No início, a bola deve ser jogada para o alto para dominar o jogo.
- Uma vez dominado o jogo, os jogadores podem jogar livremente e dificultar a tarefa dos adversários.
- dar 3 voltas ao campo
- dividir em 4 equipas.
- jogar em metade do campo a 3 metros de distância. sempre que tocar na bola, correr para a linha de fundo.
- as 2 equipas de cada lado do campo são unidas.
- joga-se o passe para o ataque. a prática é correr, por isso não marque ainda.
- primeiro por cima das mãos, depois bater de pé e depois bater de salto.
- Com a bola no canto nas posições 1 e 5
- Chave para o meio
- Chave do meio para a posição 4 e posição 2
- Apanha para bots
- Jogador 1 na posição 4 a.h. da rede e Jogador 2 na posição 2 a.h. da rede - com a bola no canto nas posições 1 e 5
- Chave para o meio
- Chave do centro para a posição 4 e posição 2
- Apanhar
- Jogador 1 na posição 4 a.h. da rede & Jogador 2 na posição 2 a.h. da rede - com a bola no canto nas posições 1 e 5
- As posições 4 e 2 jogam uma bola curta
- Jogador 1 na posição 4 a.h. da rede & Jogador 2 na posição 2 a.h. da rede - com a bola no canto na posição 1 e 5
- As posições 4 e 2 jogam ao ataque 2x
Abraço de joelho alto para equilíbrio --> puxe o joelho para cima com os braços para o peito e estique a outra perna no dedo do pé
Alongamento do quadril --> pé nas nádegas com ajuda do braço oposto e esticar o outro braço no ar e a perna oposta no dedo do pé
Sumo shuffle --> shuffle com movimentos de braços
Lateral lunge shuffle --> 2x shuffle, flexão lateral esquerda/direita, depois direita/esquerda
Hopscotch --> movimento rápido de hopscotch, 1 à esquerda, 2 juntos, 1 à direita, 2 juntos, etc.
Atlas --> puxar o joelho para cima com o braço e estender a outra perna sobre o dedo do pé, dar um passo largo e dobrar o joelho, balançar o braço para cima e rodar o tronco para trás
High skips --> saltar numa perna e aterrar também nessa perna, balançar o braço oposto para cima com ela