Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

• Jogar em metade de um campo
• Duas equipas: Equipa A e equipa B
• Tapete no meio do campo
• A equipa A começa:
  • Um jogador bate no tapete
  • Os outros jogadores ficam à volta do tapete
  • Receção - passe - ataque no tapete
    • A outra equipa faz o mesmo
  • Depois de cada contacto, bater na rede
  • Ponto ganho se a outra equipa não conseguir apanhar a bola;
  • então a outra equipa começa a atacar no tapete

Exercício para centro e canto: cada jogador 10 vezes
Por 2 - 1 grupo por 3

• Pessoa A com a bola na rede - Pessoa B na linha dos 5 metros.
• A passa a bola a B
• B joga a bola para trás e, entretanto, avança
• A joga a bola de ponta curta para B e B joga de volta para A
• A joga a bola de controlo
  • Se for demasiado rápido 2x bola de controlo (= 3x chaves)
• B é entretanto rápido para trás
• A ataca para B e B joga para trás para A

Exercício para o setter e o líbero - 5 vezes cada parte
Assento do árbitro: posição 2 e posição 4

• O líbero coloca-se na posição 3 e passa para a posição 4 #para a frente
• O líbero fica na posição 3 e passa para a posição 2
• O líbero sai na posição 1 e passa para a posição 4 #forward
• O líbero sai na posição 5 e só passa para a posição 4 #para trás
• O líbero sai na posição 5 e apenas para a posição 2 #avançar
• O líbero sai na posição 1 e passa apenas para a posição 2 #para trás

• Ensino do sistema defensivo
• 1 lado com 4: sair 1.º tempo (= na rede / linha 3M)
• Tempo extra do outro lado.
• Vermelho/azul lança a bola para o PASPLEK n.º.
• Depois, a bola é passada para a posição 2 ou 3.
• Este jogador apanha a bola e, em seguida, faz uma corrida de ataque e atira a bola para o outro lado.
• O atacante que não recebe a bola faz AP + mergulho deslizante para o carrinho e apanha nova bola.
• O lado com 4 faz os movimentos correctos.
• Apanha a bola --> a posição 1 corre e passa a bola para a posição 4 --> joga através de
• 5 bolas e passa

• O treinador traz a bola do campo de defesa para o centro.
• O jogador do meio do trio tem de a passar diretamente a um dos outros jogadores.
• Diz quem serve.
• Isto permite que o atacante "não" passe diretamente por baixo da rede para defender a bola.
• Uma vez do outro lado, constrói-se um ataque perfeito e um novo trio está pronto para defender este ataque e transformá-lo num contra-ataque.
• Se ganhar a jogada, conta o seu ponto como um trio, mas a ronda seguinte começa do início.

• Cordas de saltar de 45
• 20 abdominais rectos
• Cordas de 45" para saltar
• 20 abdominais oblíquos
• 45" cordas de saltar
• 5 lunges à esquerda e à direita
• 45" cordas de saltar
• 10 agachamentos
• Cordas de saltar de 45
• 10 agachamentos com salto
• Cordas de saltar de 45
• 10x bombas
• Cordas de saltar de 1'

Percurso: 3 grupos de 3 pessoas - atrás da linha de fundo

• Caminhar até à linha dos 3m
• Deslocação baixa para trás até à linha de fundo - esquerda e direita
• Caminhar até à linha dos 3m + corrida de ataque
• Mergulhar debaixo da rede para a linha dos 3m
• Virar e bloquear: bloquear - lado + bloquear - lado + bloquear - lado + bloquear
• Rolar para trás
• Virar-se e correr para a linha de fundo
• Correr para trás
  1. Primeiro salto a 50%
  2. Segundo salto a 75%
  3. Terceiro salto a 100%

Cordas de saltar + exercícios:

• Cordas de 45"
• 20 abdominais rectos
• Cordas de saltar de 45
• 20 abdominais oblíquos
• Cordas de saltar de 45
• 5 lunges à esquerda e à direita
• 45" cordas de saltar
• 10 agachamentos
• Cordas de saltar de 45 polegadas
• 10 agachamentos com salto
• Cordas de saltar de 45
• 10x bombas
• Cordas de saltar de 1'

Corrida de velocidade:

3 grupos de 3 pessoas - atrás da linha de fundo

• Primeira pessoa: vai deitar 4 bolas
• Segunda pessoa: vai buscar 4 bolas
• Terceira pessoa: vai deitar 4 bolas

• Lançamento
• Bater por baixo da rede
• Bater por cima da rede
• Chave de controlo
• overhand - overhand
• Forehand (1x contacto)
• overhand (1x contacto)
  
  

Depois, passar:
A pessoa que fez o passe permanece de pé

• Receção - passe - passe com chave
• Receção - passe - passe com técnica + ataque direcionado
• Receção - passe - passe com ataque e ponto - jogo fora do ponto

Exercício 1

• Coloque-se na linha de fundo e drible para a frente até à rede.
  Drible para trás até à linha de fundo.
  Levante alternadamente o joelho esquerdo e direito até 90 graus até à rede.
  Bata alternadamente com o calcanhar esquerdo e direito contra as nádegas até à linha de fundo.
  Repita a elevação do joelho e o calcanhar contra as nádegas mais uma vez.
• Driblar para a frente, de volta à rede, balançando o braço esquerdo para a frente.
• De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando o braço direito para a frente.
• Driblar para a frente até à rede balançando ambos os braços para a frente.
• De volta à linha de fundo, drible para a frente balançando ambos os braços para trás.
• Caminhar lateralmente para a rede em direção ao ombro esquerdo. Aqui trata-se de mover sucessivamente o pé esquerdo para o lado, cruzar o pé direito à frente, mover o pé esquerdo para o lado e cruzar o pé direito atrás.
• De volta à linha de fundo, caminhe lateralmente em direção ao ombro direito. Aqui, mova o pé direito para os lados e cruze o pé esquerdo para a frente e para trás.
• Coloque-se sobre os calcanhares e caminhe sobre os calcanhares durante cerca de 4,5 metros. Depois, apoie-se nos dedos dos pés o mais alto possível e caminhe até à rede.
• Comece por saltar um oito de forma explosiva ao longo de alguns metros antes de se virar (correr) para a linha de fundo. O skipping é um drible rápido com os pés da frente, com um golpe de joelho claro, em que a perna levantada está na horizontal e o calcanhar mal toca no chão. A bola é lançada sobre a bola do pé em direção ao calcanhar. Mantenha os pés levantados em direção às canelas e o contacto com o solo é curto e fanático.
• A partir da linha de fundo, faz mais oito saltos ao longo de alguns metros antes de correr para a rede.
• De volta à linha de fundo, salte para cima de forma ativa e explosiva, acompanhando os braços.

Exercício 2

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Arquear as costas, inclinando a bacia para trás de forma controlada. Sente a parte inferior das costas em contacto com o solo.
• Incline agora a bacia para a frente, tornando as costas ocas. Já fez 1 repetição.
• Nota: apenas a bacia e a zona lombar se movem. O resto do corpo mantém-se relaxado e imóvel.

Faça um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.

Exercício 3

• Coloque os pés à largura das ancas, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
• Agora, dobre os joelhos, fingindo que se senta numa cadeira. Sente os calcanhares a pressionar o chão.
• Faça uma flexão do joelho de até 45 graus.
• Durante todo o movimento, mantenha o peito para a frente, as costas direitas e o umbigo subtilmente retraído.
• Certifique-se de que os joelhos ficam direitos acima dos pés e que não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
• Distribua o seu peso pelas duas pernas.

Efectue um total de 3 séries de 10 repetições. Entre as séries, descanse algumas vezes.

exercício 4

• Afaste os pés à largura das ancas e dê um grande passo em frente. Mantenha as costas direitas e o peito para a frente. Quando a perna direita estiver à frente, mova o braço esquerdo para a frente.
• Ao aterrar, certifique-se de que o pé da frente rola suavemente do calcanhar para o dedo do pé.
• Certifique-se de que os joelhos se mantêm direitos acima dos pés e não se afundam para dentro em direção a um joelho em X.
• Na aterragem, salte para dentro e regresse à posição inicial com um movimento suave.
• De seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna. Alternar sempre a perna esquerda e a perna direita.

Efetuar um total de 3 séries de 5 repetições, alternando o número de lunges indicado para cada série com a perna esquerda e a perna direita. Descanse durante alguns segundos entre cada série.

exercício 5

• Coloque-se a uma certa distância, de frente para a rede.
• Coloque as mãos na diagonal acima da cabeça na posição de bloqueio.
• Faça movimentos de bloqueio controlados em direção à rede a um ritmo constante. Enquanto o faz, mantenha-se o mais longo possível sem saltar.
• Faça isto 5 vezes.

Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Descanse durante alguns segundos entre cada série.

Exercício 6

• Coloque-se de costas para a rede a meio metro de distância e afaste os pés à largura das ancas.
• Faça-se alongar com as mãos acima da cabeça.
• Esvazie as costas enquanto estende os braços para trás e toca na rede com a ponta dos dedos.
• Com isto, estique ligeiramente a parte da frente do peito e os ombros.
• Faça isto a um ritmo rápido, mas de forma controlada.

Faça um total de 3 séries de 5 repetições. Entre as séries, descanse durante alguns instantes.

Exercício 7

• Ponha-se de pé, aos pares, de frente um para o outro, relaxado numa perna. Faça-o com uma perna de apoio ligeiramente dobrada.
• De seguida, atirem a bola para a frente e para trás. Tentem seguir os vossos próprios padrões de lançamento.
• Troquem de pernas ao fim de meio minuto.

• 4 dá a preparação a 1 e 1 ataca 2.
• 2 defende para 3,
• 3 faz a preparação a 2 e 2 ataca 1,
• 1 defende para 4 e começa tudo de novo.
• Depois de o 3 e o 4 terem feito 5 jogadas, trocam de posição,
• o desafio é fazer isto mantendo a bola em jogo.

• 2 lados divididos na linha de 3 metros
• 
  
• atirar a bola por cima da rede para o lado seguinte,
• depois de ter lançado a bola, recue para trás e dê um toque na linha de fundo, correndo de volta à sua posição
• repetir 10x
• 
  
• bola por baixo da rede para o próximo,
• depois de ter saltado, dê 2 saltos em bloco para a rede e regresse à sua posição
• repetir 10x
• 
  
• jogar a bola por cima para o jogador seguinte
• depois de ter jogado, mergulhar para a linha de fundo e voltar à sua posição
• repetir 10x
• 
  
• jogar a bola por baixo para o jogador seguinte
• depois de ter jogado, fazer 3x crunch e voltar à sua posição
• repetir 10x

• Exercício de escada
• Slalom
• Deslocação lateral para a frente e para trás entre 2 peões (posição de passe baixo)
• Banco: rv para cima - lv para cima - rv para fora - lv para fora (pode ser com passos ou saltos)
• Atirar a bola contra a parede (deitado de barriga para baixo) com os cotovelos fora do tapete
• Saltar sobre a corda para a frente e para trás (2 pés juntos) -> dar pequenos saltos -> rápido
• Barreiras: posição mais baixa e saltar com os 2 pés
• Banco: deite-se de barriga para baixo e puxe-se para a frente com os braços
• Saltar à corda
• Exercício abdominal: com as pernas esticadas e os pés sobre um cone grande de cada vez
• Salto em baloiço sobre um banco
• Exercício de escada
• Mandar a bola ao cesto
• Segurar uma bola de ténis em cada mão - braços de lado (90 graus em relação ao corpo) e depois apertar repetidamente a bola
• Pranchas

Duas filas na linha dos 3m, à beira do campo.

• A bola passa em ziguezague e corre atrás
• Passes de mão
• 1 jogador por cima, 1 jogador por baixo
• Passe por baixo 1x para si, passe por cima
• 1x por baixo para si, remate controlado