Voleibol exercícios para a técnica aquecimento

Este exercício é incorporado em cada treino e os números são gradualmente aumentados

• Abdominais
• Abdominais
• Levantamento de pernas
• Prancha

• Jogos de voleibol uns contra os outros.
• Nos níveis mais baixos, a bola só pode saltar uma vez; nos níveis mais altos, só pode saltar uma vez.
• Assim que perder um ponto, tem de dar uma volta ao campo.
• Até restarem 2, joga-se uma final.

• 4 bancos suecos foram colocados num quadrado.
• São colocadas no seu interior um máximo de bolas.
• 2 ou 3 jogadores colocam-se no quadrado e tentam atirar o maior número possível de bolas para fora do quadrado durante um minuto.
• Os outros jogadores da equipa correm atrás das bolas e atiram-nas de volta para o quadrado.
• Passado um minuto, verificam quantas bolas restam no quadrado.

Dividir o grupo em duas/três equipas.

1. Remem para trás, 1 bola, rolem a bola, a bola passa a linha dos 3 metros - apanhem-na (quanto mais depressa rolarem, mais depressa ganham)

2. Fila atrás, 1 bola, correr para a rede, lançar e apanhar a bola por cima da rede (4x)

3. Filas da linha de trás, 1 bola, correr para a rede, a dois metros de distância, lançar e apanhar a bola na rede

4. Filas junto à parede, 1 bola, 5 vezes jogar a bola por cima da parede

5. Filas junto à parede, 1 bola, 3x bola lançada com a mão contra a parede, passar contra a parede, apanhar, etc.

6. Linhas junto à parede, 1 bola, 3x bola lançada contra a parede à distância (lançar com força e para longe)

2 tapetes na linha de 3m - 2 tapetes na linha de 5m - 2 arcos na linha de fundo - 1 poste de corfebol no meio do campo na parte de trás

2 grupos de 3 pessoas:

• A: 1 pessoa na linha de 3m com a bola
• B: 1 pessoa no tapete na linha de 3 metros
• C: 1 pessoa no tapete na linha de 5 metros

1. A lança a bola para C, que a recebe
2. C faz a receção a B
3. B faz a chave para C que, entretanto, foi para o cesto e está de pé no cesto
4. C passa a B
5. B tenta encostar o dedo do pé ao cesto

IMPORTANTE:

• Os jogadores no tapete não devem tirar o pé do tapete
• O jogador no cesto pode colocar no máximo 1 pé fora do cesto
• O ponto é marcado se a bola cair no cesto ou bater no topo do cesto

O bootcamp é composto por várias partes. Cada parte é executada durante 1 minuto e depois há um descanso de 30 segundos e tempo para mudar de parte.

• Pranchas
• Flexões
• Agachamentos
• Abdominais
• Escada
• Corrida entre peões com 6 metros de distância
• Bok por cima e depois por baixo da ponte
• Saltos de macacos

Aquecimento / treino geral

Cada jogador passa, ataca, distribui o jogo, bloqueia, defende, recupera, com inversões de marcha.
#2 significa

• O treinador está de pé com um carrinho com bolas no poste na posição #2 (posição 2)
• Os jogadores colocam-se no exterior do campo ao lado do #1 e um jogador no #2/3
• A primeira ronda começa com a bola lançada pelo Treinador para o #5, o Jogador 1 corre da linha lateral para esta bola e joga-a para o "playmaker
• Começar com "jogadores azuis" (ver diagrama), depois alargar com "jogadores vermelhos"
  
  

Posterior desenrolar do jogo:

1. Tr lança assim a bola para S1 para #5
2. S1 corre e passa para o Sv (#2/3)
3. Sv passa a bola para o exterior (#4)
4. S1 ataca.
5. Roda: S1 torna-se Sv, Sv recupera a bola e junta-se à fila no #1
   
   

Estender 1

1. O Sv vira-se para o outro lado da rede e torna-se blocador.
   Agora, os mesmos passos que acima, mas com o blocador do lado oposto ao atacante.
2. Passagem: S1 (que acabou de atacar) torna-se Sv em #2/3,
   Sv passa por baixo da rede e torna-se B1 em #2
   B1 vai buscar a bola depois de bloquear e junta-se à fila
   
   

Expandir 2

1. Depois de bloquear no #2, o jogador vai defender no #5. O atacante é obrigado a bater no #5.
2. Se a bola for defendida, pode ser jogada uma jogada de rally (2 vs 2)
3. Após o fim da jogada, não defender ou cometer um erro no ataque, passar à frente
   
   

Extensão 3 e mais

1. É possível acrescentar um 2º bloqueador, um 2º e um 3º defensor (nos pontos #1 e #6).
2. Podem ser adicionados mais jogadores no campo I (assim, os jogadores são adicionados a partir da linha lateral quando ocorre uma jogada).
3. O passe passa a ser S1 (passe e ataque) -> Sv -> B1 (#3) -> B2 (#2) -> V1 (#1) -> V2 (#6) -> V3 (#5) possivelmente A2 (#4) e depois volta a juntar-se.
4. Pode expandir para 6 contra 6, por isso comece com azul, depois B1, depois B2, depois V1, depois V2 (se for rotativo, primeiro V2 e depois V1), depois com V3 (rodando V2, V3, V1) e depois possivelmente A1. Entretanto, deslizar os jogadores para o campo I.
5. Se houver vários jogadores no quadrado I, em vez de lançar uma bola através de Tr, pode optar por jogar uma bola em S1 na posição #5.

• ABRAÇO DE JOELHO ALTO PARA EQUILÍBRIO --> PUXE O JOELHO PARA CIMA COM OS BRAÇOS PARA O PEITO E ESTIQUE A OUTRA PERNA NO DEDO DO PÉ

• ALONGAMENTO DE QUADRILÁTERO --> PÉ NAS NÁDEGAS COM A AJUDA DO BRAÇO OPOSTO E ESTICAR O OUTRO BRAÇO NO AR E A PERNA OPOSTA NO DEDO DO PÉ

• agachamento SUMO --> através dos joelhos como um lutador de sumo, cotovelo entre os joelhos, entre 2 passos com balanço do braço

• homem-aranha --> andar para a frente sobre as mãos e ligar uma perna colocando-a ao lado da mão, andar para a frente sobre as mãos e ligar a outra perna, etc.

• Corrida de perna esticada à frente --> correr com as pernas esticadas

• ATLAS --> PUXE O JOELHO PARA CIMA COM O BRAÇO E ESTENDA A OUTRA PERNA SOBRE O DEDO DO PÉ, DÊ UM PASSO LARGO E DOBRE O JOELHO, BALANCE O BRAÇO PARA CIMA E RODE O TRONCO PARA TRÁS
  

• baby SKIPS --> baixo SPRONG ON 1 BEND AND LAND ALSO ON THIS BEND, short SWAVE TOWNSHIP ARM UP (variação baixa dos high skips)

• O jogador 1 lança a bola para o jogador 3, que a defende por baixo para o jogador 2.
• O jogador 2 atira a bola para o jogador 3, que a defende para o jogador 1 (defender na diagonal de cada vez).
• Primeiro atira tudo (jogador 1 e 2, depois tudo BH, depois acerto técnico)

• Abraço de joelho alto --> LEVANTAR o joelho com os braços até ao peito e FORTALECER OS OUTROS OSSOS NO Dedo do pé

• ESTICAR O QUADRIL --> PÉ ATÉ ÀS NÁDEGAS COM A AJUDA DO BRAÇO OPOSTO E ESTICAR O OUTRO BRAÇO NO AR E A PERNA OPOSTA SOBRE O DEDO DO PÉ

• Dedos dos pés para dentro, dedos dos pés para fora --> andar na ponta dos pés, com os dedos para dentro e para dentro, e depois com os dedos para fora

• Karaoke --> passo cruzado, fazendo o passo cruzado frontal alto

• Soldado de brincar --> braços esticados à sua frente, balançando para cima com uma perna esticada

• ATLAS --> PUXAR O JOELHO PARA CIMA COM O BRAÇO E ESTENDER A OUTRA PERNA SOBRE O DEDO DO PÉ, DAR UM GRANDE PASSO E DOBRAR O JOELHO, BALANÇAR O BRAÇO PARA CIMA E RODAR O TRONCO PARA TRÁS

• Patinador de velocidade --> grande salto lateral com o joelho dobrado para a esquerda, descansar por um momento e passar para a direita

1 pessoa ao longo de ambos os lados do campo, os outros jogadores atrás da linha de fundo;

• O treinador coloca a bola em jogo no campo A ou B.
• A bola só pode ser jogada com os antebraços.
• Falta? Andar à volta do campo até ao final do jogo e garantir a segurança da bola.

Em séries de 2, a pessoa na rede mantém-se sempre de pé, os jogadores atrás baralham-se.
Exercícios de construção:

• Lançamento com as duas mãos
• Lançamento com a mão esquerda/direita
• Lançamento com bots
• Golpe técnico com bots
• Chaves com chave intermédia
• Controlo de mão + chaves
• Controlo de mão + ataque técnico
• Controlo direto de mão/chave/ataque

Variação:

• Pessoa na rede chaves - pessoa atrás underhand
• Pessoa na rede controla chave + ataque - pessoa atrás defende